Este Postul Intermitent o Dietă pentru Pierderea în Greutate? (Ghidul Suprem despre Postul Intermitent)

Care este originea postului intermitent? Ei bine, postul este unul dintre cele mai vechi cunoscute tratamente pentru boli. Istoricii au descoperit prima menționare a doctorului grec, Hipocrate în secolul 5 Î.Hr. (Hipocrate este adesea considerat părintele medicinei moderne), unde recomanda eliminare mâncării și a lichidelor pentru tratarea anumitor boli.

De atunci, a fost discutat e o mare gamă de figuri istorice de la Platon la Paracelsus. Postul este de asemenea o parte esențială a fiecărei religii și practice spirituale pentru Iisus, Buddha și Mohamed, toți profețind virtuțile acesteia. A fost utilizată pentru tratarea și îmbunătățirea unei mari game de boli și probleme de sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății, pierderea în greutate, îmbunătățirea rezistenței insulinei și a problemelor cognitive precum demenții și Alzheimer, și chiar și înapoierea efectelor îmbătrânirii!

De Ce Este Postul Intermitent Atât de Popular?

Un tip specific de post, postul intermitent, este în acest moment la modă. Pare că toată lumea vorbește despre asta, și dacă nu o faceți, ați putea fi iertați că nu sunteți în trend, și chiar ar trebui.

Totuși, în ciuda trendului, postul intermitent nu este potrivit pentru toată lumea. De fapt, dacă este făcut greșit, vă poate face mai mult rău. Din păcate, nu sunt suficiente informații bune care să explice cum să înțelegem diferența.

Astfel, în acest ghid, ne vom uita la cum se face postul intermitent cum trebuie pentru a putea câștiga beneficiile potențiale ale postului intermitent, dar totodată asigurându-ne că evităm riscurile. Acesta ar trebui să ne ofere instrumentele de care avem nevoie pentru a ține post intermitent într-o cale care să fie relativ ușoară ș sigură. Dacă vi se pare o provocare prea mare și simțiți nevoia de a renunța, probabil îl țineți greșit.

Din păcate, pur și simplu să urmați sfatul unu ‚guru al fitness-ului’ sau al oricui altcineva, s-ar putea să nu fie calea potrivită pentru dvs. Așa cum vom descoperi în curând, biologia tuturor este diferită și înțelegerea acestui lucru este cheia succesului pentru oricine. Acest lucru este adevărat fie că vă doriți să țineți post intermitent pentru dvs. sau dacă vă doriți să creați un program pentru unul dintre clienții dvs.

Țineți Post sau Vă Înfometați? Cum Începeți Postul Intermitent?

Nu Vă Înfometați

Prima și cea mai importantă regulă a postului intermitent este să nu vă înfometați!

În orice moment, corpul imn folosește atât glucoză cât și grăsime pentru a face energie. De fapt, la odihnă, în jur de 50%-70% din energia de care avem nevoie vine din grăsime (1). Totuși, întotdeauna avem nevoie de glucoză disponibilă pentru că celule noastre roșii care transportă oxigen prin corp, nu pot folosi grăsimea pentru a face energie, ci doar glucoza. De asemenea, glucoza este vitală pentru ca creierul să funcționeze. Creierul poate folosi cetone, molecule pe cază de grăsime pentru energie, așa cum vom discuta mai târziu, dar chiar și atunci când este disponibilă o mare cantitate de cetone disponibile, creierul încă are nevoie ca cel puțin 33% din energia sa să vină din glucoză (2).

Avem nevoie de zahăr în sânge tot timpul!

Din această cauză, avem nevoie de zahăr tot timpul, astfel încât să avem combustibil pentru RBS și pentru creier. În medie sunt 4 grame (0.14oz) de zahăr circulând în sânge, ceea ce reprezintă o linguriță plină și 60% din acesta este folosit de creier pentru energie (3), iar corpul va ajunge la mari gesturi pentru a păstra aceste 4 grame stabile. 4 grame sunt o cantitate mică în comparație cu greutatea unei persoane, dar este indispensabilă pentru viață. Dacă aceasta scade prea mult, atunci funcțiile metabolice încep să meargă rău. Și dacă continuă să scadă, sistemul central nervos va începe să se oprească și eventual vom intra în crize și eventual moartea.

În timpul evoluției noastre, scăderea zahărului din sânge era un risc mult mai mare pentru viața noastră decât cantitățile prea mari. În alte cuvinte, înfometarea era mult mai probabilă decât șansa noastră de a găsi cutii pline cu gogoși din care să ne înfruptăm.

Din această cauză, avem patru hormoni care pot crește nivelul de zahăr:

• Glucagonul
• Adrenalina
• Cortizonul
• Și hormonii de creștere

Totuși avem doar unul care să-l scadă – insulina.

Rolul Ficatului în Postul Intermitent (Păstrează Nivelul de Zahăr Stabil)

La odihnă, oricând nivelul de zahăr scade, creierul simte scăderea și trimite semnale pentru producția hormonilor de glucagon, adrenalină, cortizon și hormoni de creștere. Acesta semnalează ficatul și zahărul din sânge crește (4).

Ficatul face asta în două feluri:

1. Prima este prin eliberarea glicogenului (glicogenul este pur și simplu numele glucozei depozitate în corp).

2. A doua cale este prin producția mai multei glucozei printr-un proces numit gluconeogeneză. Ficatul depozitează în jur de 80 – 100 de grame de glicogen. Teoretic, aceasta este o cantitate imensă și este egală a 5%-^% din greutate ficatului (în comparație cu 1%-2% în mușchi)(5).

În timp ce ficatul păstrează zahărul din sânge stabil, corpul începe să primească mai multă energie de la grăsime. O face prin descompunerea celulelor de grăsime (adipoide) în corp pentru a elibera acizi grași în sânge și după pentru a crește arderea acizilor grași pentru energie într-un proces numit beta-oxidare. În același timp, mai mulți din acizii grași ajung în stomac din circulația sângelui și îi folosesc pentru a produce mai multe molecule bazate pe grăsime numite cetone.

Keto și Postul Intermitent – Rolul Cetonelor

Creșterea producției de cetone în timpul perioadei de post a evoluat pentru a ajuta oamenii să supraviețuiască unor perioade când mâncarea nu era disponibilă ușor. Cetonele ne oferă o altă sursă de energie pentru a face prioritare depozitele de glucoze pentru creier și RBS (5,6).

Din păcate, acizii grași pot fi folosiți doar de creier în cantități foarte mici (7). Totuși, creierul iubește cetonele, astfel, producerea și utilizarea acestora ne permite să economisim glucoza. Aceasta dă creierului o bună sursă de energie pentru a nu se panica și pentru a nu invada corpul cu hormoni de stres.

Problema este că nu toată lumea produce cetone eficient. Studiile au arătat că oamenii care au o stare fizică bună și se antrenează regulat, au nivel mai mare de cetone. De asemenea au o abilitate mai bună de a folosi cetonele pentru a produce energie (8,9). Aceștia pot descompune mult mai ușor grăsimea depozitată în acizi grași liberi, astfel, ficatul are acces la o cantitate mai mare de grăsime și permite producerea cetonelor (8). Indivizi antrenați pot folosi mai bine acizii grași normali pentru a produce și energie (prin beta-oxidare).

Asta înseamnă că unele persoane au o ușurință mai mare să postească și sunt în stare să treacă la un nivel mai mare de ardere a grăsimilor, cunoscut și ca sinteza cetozei.

Totuși, persoanele supraponderale, neantrenate, sau care au alte probleme de sănătate s-ar putea să aibă probleme cu postul intermitent. O cale bună pentru a înțelege problema, este că postul practic poate stresa corpul. Pentru persoanele mai sănătoase, acesta este un stres care poate fi gestionat, și acesta este un stres care poate produce beneficiile potențiale ale postului (10,11). Stresarea celulelor, cel puțin a celulelor sănătoase, creează un răspuns pozitiv făcând celulele ’mai puternice’ și capabile să reziste la stres în viitor. Funcționează în același fel în care antrenamentul fizic face pe cineva mai puternic, mai rapid sau construiește o rezistență mai mare.

Dar ce se Întâmplă Când Celulele Nu Sunt Sănătoase?

Stresul care nu cauzează un răspuns pozitiv, cauzează daune.

Personale care încearcă postul intermitent trebuie să aibă flexibilitatea metabolică pentru a putea schimba între utilizarea a mai multă glucoză și mai multă grăsime pentru energie.

Această flexibilitate este vitală și, adesea, mă simt inconfortabil când aud nutriționiști de antrenament și sănătate sau antrenori personali recomandând postul intermitent clienților fără a considera flexibilitatea metabolică.

Deci Cum Știu Dacă Eu (sau Clienții Mei) Pot Gestiona Postul Interactiv?

Sunt două avertismente care semnalează că nu poate fi gestiona postul intermitent.

Primul este pierderea rapidă în greutate.

Acum asta ar putea suna ciudat pentru că, mai mult ca sigur, unul dintre beneficiile postului este pierderea în greutate? Este, dar numai dacă greutatea pierdută este grăsimea.

Dacă vă înfometați, corpul dvs. va folosi toate depozitele de glicogen pentru energie. În timp ce ficatul are doar 80 – 100 de gram de glicogen depozitate, de asemenea putem păstra glicogenul și în alte părți ale corpului. Cel mai mare depozit este în mușchi, dar și în alte locuri, precum în creier!

În medie, oamenii au în jur de 600 de grame de glicogen depozitate în corp, deși poate ajunge la până 1kg. Pentru fiecare gram de glicogen pe care îl ardem pentru energie, pierdem de asemenea 3-4 grame de apă cu acesta (12). Astfel, folosirea a până la 600 de grame de glicogen ar putea însemna până la 2400 de grame de apă pierdute, adică un total de 3kg în total de greutate ar putea fi pierdută foarte repede, dar nu ar fi deloc grăsime. De asemenea, putem descompune proteinele pentru energie, cea mai mare sursă fiind mușchii scheletului, și pentru fiecare gram de proteină descompusă, pierdem încă 4 grame de apă (13). Astfel, persoanele pot vedea o pierdere semnificativă în greutate fără ca aceasta să fie grăsime.

Al doilea avertisment – postul intermitent nu ar trebui să fie o greutate.

Simt că Mor, dar Slăbesc!

Al doilea lucru, care atunci când aveți o apreciere a fiziologiei postului, este evidentă, vă simțiți rău. Postul intermitent NU ar trebui să fie o greutate.

Zahărul scăzut în sânge crește hormonii asociați cu stresul. Când nivelul de glicogen începe să scadă în ficat, creierul va crește nivelul de hormoni, doar dacă nu primește doza adecvată de cetone pentru ca combustibilul să preia de la lipsa glucozei.

Totuși, când nu are o cantitate adecvată de cetone, atunci va crește nivelul de hormoni de stres și va crea o gamă largă de efecte secundare negative (14).

Atunci  persoanele experimentează efectele secundare ale postului intermitent, printre care:

• Pofte de mâncare
• Amețeală
• Nervozitate
• Slăbiciune
• Iritabilitate
• Anxietate
• Stări depresive sau altceva similar.

Este OK să simțim o stare de foame, dar dacă vă simțiți rău, este un motiv pentru aceasta. Creierul primește un mesaj puternic că nu este mâncare disponibilă în mediu, și astfel va face tot ce poate pentru a te opri de la a te mișca și de a mai arde alte calorii, practic, vă va face să vă simțiți ‚nasol’. Este un răspuns complet logic din punct de vedere evoluționar.

Dacă vă simțiți rău și scădeți repede în greutate – opriți-vă. Când vă înfometați, motivația nu vă mai poate ajuta. Eventual, veți eșua și când se întâmplă asta, adesea reluați greutatea. Asta se întâmplă pentru că nu ați ars grăsimi, doar mușchi și glicogen. Creierul crede acum că este o lipsă de mâncare și când veți ceda și veți începe să mâncați din nou, veți avea un mare apetit. De asemenea, corpul va reconstrui repede depozitele de glicogen la nivele și mai mari decât înainte și va depozita orice exces de calorii ca grăsimi ca o măsură de siguranță în cazul în care mâncarea va mai lipsi (14, 15). Astfel, ajungeți cu mai multă grăsime decât înainte și începeți să cântăriți mai mult.

Deci, Dacă Mă Simt Rău, Nu Ar Trebui Să Țin Post Intermitent Deloc?

Nu, încă puteți ține post, dar aveți nevoie de un program de adaptare al grăsimilor mai întâi. Asta înseamnă să vă antrenați corpul pentru a se obișnui la dezintegrarea grăsimii, la folosirea directă a energiei și la producerea de cetone. Este același pe care o fac persoanele care încep o dietă cetogenică și durează cam 3 săptămâni. După toate astea, corpul va produce cetonele adecvate pentru a alimenta creierul în perioadele de post.

Am acoperit asta în profunzime în acest articol al dietei cetogene, așa că citiți-l dacă trebuie. Totuși, un sumar al pașilor ce trebuie făcuți:

• Începeți să mâncați 75%-80% de calorii venin din grăsime, 5% din calorii venin din carbohidrați și 15%-20% de calorii venind din proteine.
• Măsurați nivelul de cetone folosind un măsurător electric de cetone (disponibil online). Încercați să ajungeți la un nivel de cetone în sânge de 0.5mmol-3mmol care este cunoscută drept cetoza nutrițională.
• Luați suplimentele de ulei C8 și/sau BHB cetone dacă nu sunteți într-o cetoza nutrițională de 0.5 mmol – 3mmol pentru a oferi creierului combustibil.
• Dacă încă nu sunteți într-o cetoză nutrițională, sporiți grăsimea și reduceți carbohidrații și-sau proteinele.
• Când sunteți în cetoza nutrițională, continuați timp de 3 săptămâni. După 3 săptămâni, v-ați adaptat cetozei și puteți încerca postul intermitent din nou.

Metoda 16:8 De Post Intermitent

Odată ce știți că sunteți gras/adaptat cetozei, recomand metoda 16:8. Asta înseamnă ținerea postului timp de 16h pe zi.

Deci, dacă cina este la ora 20, următoarea masă va fi în ziua următoare la prânz. În timpul primelor 2 săptămâni de post intermitent, acestea pot fi ajustate la 14-8, asta înseamnă 14 ore pe zi. Din nou, dacă cina este la 8, următoarea masă poate fi luată de la ora 10. Beneficiile postului de 16 ore au fost studiate în mod extensiv și au demonstrat beneficii de pierdere în greutate, boli de inimă, diabet, presiune, colesterol și reducerea inflamației (15,16).

Sunt și alte metode de post intermitent care sunt utilizate incluzând dieta 5:2 ceea ce include hrănirea normală 5 zile ale săptămânii în timp ce se restricționează timp de 2 zile la 500-600 de calorii și postul cu zile alternative ceea ce include în mod normal, hrănirea normală într-o zi și restricționarea la 500-600 de calorii ziua următoare. Dacă acestea funcționează mai bine pentru dvs., beneficiile de sănătate vor fi similare. Totuși, consider că metoda 16:8 este mai ușor de menținut pe termen lung și se potrivește cu viața socială a persoanelor.

Autofagia și Postul Intermitent

Multe dintre beneficiile postului intermitent sunt cauzate de procesul celular numit autofagie. Acesta este un proces unde celulele folosesc anumite structuri numite autofagosome care pot fi considerate ‚cuiburi’ celulare care se plimbă colectând lucruri în celule care sunt fie vechi sau dăunate. După se contopesc cu un lizozimă care conține multe enzime care le pot descompune pe toate.

Seamănă cu repararea unei case după prea multe petreceri nebunești. Dacă mâncăm tot timpul, atunci este ca I petrecere pentru celulele noastre. Iar postul permite opusului să se întâmple, unde înlocuim, reparăm și înnoim orice daună. Autofagia începe să se întâmple în corp la 12 ore de la ultima noastră masă, așa că postul intermitent de 16:8 sunt o metodă bună pentru a crește autofagia (17).

Postul Intermitent și Antrenamentul

Antrenamentul în timpul postului poate spori autofagia, și unele persoane care urmează metoda 16:8 preferă să adauge asta la rutina lor (18). În timp ce asta poate adăuga beneficii, oamenii care își doresc să încerce trebuie să fie conștienți că arderea suplimentară a energiei în timpul unui antrenament ar putea limita disponibilitatea cetonelor din creier.

În alte cuvinte, nu ar trebui să observați efecte negative când vă antrenați postind mai mult decât stările obișnuite ale unui antrenament. Dacă observați că experimentați efecte negative în timpul exercițiilor, nu încercați să exagerați și să treceți prin asta. În schimb, luați-o mai ușor cu intensitatea exercițiilor pentru a ajunge unde nu sunt efecte secundare. După, dacă vă doriți, puteți spori ușor intensitatea.

Copii și Adolescenții Pot Ține Post Intermitent?

Nu recomand postul intermitent pentru copii sau tinerii care trec prin pubertate, întrucât ei eu cerințe nutriționale și calorice mai mari (19). De asemenea, un studiu pe copii de 9 – 11 ani, au descoperit că sărirea peste micul dejun are efecte negative asupra performanței copiilor în rezolvarea problemelor (20).

Concluzie

Postul intermitent poate produce beneficii de sănătate definite și poate fi folosit pe termen scurt sau pentru perioade mai lungi în siguranță. Totuși, este important să ne asigurăm că este ținut cum trebuie și că oricine încearcă această dietă a dezvoltat flexibilitatea metabolică între utilizarea glucozei și a grăsimii/cetonă. Când persoanele iau timp pentru a se adapta în mod adecvat pot produce beneficii de sănătate foarte bune și nu ar trebui să fie o greutate. Odată ce participanții s-au adaptat, aceștia pot alege să țină post doar câteva zile pe săptămână în loc de în fiecare zi, în funcție de stilul lor de

Referințe

(1) Nicola Longo, Marta Frigeni, and Marzia Pasquali, Carnitine Transport and Fatty Acid Oxidation, Biochim Biophys Acta. 2016 Oct; 1863(10): 2422–2435.

(2) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002.

(3) David H. Wasserman, Four grams of glucose, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 Jan; 296(1): E11–E21.

(4) D G Johnston, A Pernet, A McCulloch, G Blesa-Malpica, J M Burrin, K G Alberti, Some hormonal influences on glucose and ketone body metabolism in normal human subjects

(5) Bob Murray, Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259.

(6) Louise M. Burke, Luc J. C. van Loon, and John A. Hawley, Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans, Journal of Applied Physiology, 01 MAY 2017

(7) Peter Schönfeld, and Georg Reiser. Why does brain metabolism not favor burning of fatty acids to provide energy? – Reflections on disadvantages of the use of free fatty acids as fuel for brain. J Cereb Blood Flow Metab. 2013 Oct; 33(10): 1493–1499.

(8) Askew, E. W.; Dohm, G. L.; Huston, R. L. (1975). Fatty Acid and Ketone Body Metabolism in the Rat: Response to Diet and Exercise1. The Journal of Nutrition, 105(11), 1422–1432.

(9) Johnson, R. H., Walton, J. L., Krebs, H. A. & Williamson, D. H. (1069) Post exercise ketosis. Lancet 2, 1383-1385.

(10) Duan W. and Mattson M. P. (1999) Dietary restriction and 2-deoxyglucose administration improve behavioral outcome and reduce degeneration of dopaminergic neurons in models of Parkinson’s disease. J. Neurosci. Res. 57, 195–206.

(11) Mark P. MattsonT, Ruiqian Wan, Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems, Journal of Nutritional Biochemistry 16 (2005) 129 – 137

(12) S N Kreitzman, A Y Coxon, K F Szaz, Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 56, Issue 1, July 1992, Pages 292S–293S

(13) Guyton, Arthur C. (1976). Textbook of Medical Physiology (5th ed.). Philadelphia: W.B. Saunders. pp. 284, 424. ISBN 0-7216-4393-0.

(14) N Mazurak, A Gunther, FS Grau, ER Muth, M Pustovoyt, SC Bischoff, S Zipfel and P Enck, Effects of a 48-h fast on heart rate variability and cortisol levels in healthy female subjects, European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 401–406

(15) Bartosz Malinowski, Klaudia Zalewska, Anna Węsierska, Maya M. Sokołowska, Maciej Socha, Grzegorz Liczner, Katarzyna Pawlak-Osińska, and Micha Wiciński, Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview, Nutrients. 2019 Mar; 11(3): 673.

(16) Dylan A Lowe, Nancy Wu, Linnea Rohdin-Bibby, A Holliston Moore, Nisa Kelly, Yong En Liu, Errol Philip, Eric Vittinghoff, Steven B Heymsfield, Jeffrey E Olgin, John A Shepherd, Ethan J Weiss, Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial, JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499.

(17) Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting, Stephen D. Anton, Keelin Moehl, William T. Donahoo, Krisztina Marosi, Stephanie Lee, Arch G. Mainous, III, Christiaan Leeuwenburgh, and Mark P. Mattson. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb; 26(2): 254–268.

(18) Nina Brandt, Thomas P. Gunnarsson, Jens Bangsbo, and Henriette Pilegaard, Exercise and exercise training‐induced increase in autophagy markers in human skeletal muscle. Physiol Rep. 2018 Apr; 6(7): e13651

(19) Das, J. K.; Lassi, Z. S.; Hoodbhoy, Z.; Salam, R. A. Nutrition for the Next Generation: Older Children and Adolescents. Ann. Nutr. Metab. 2018, 72(3), 56–64.

(20) E Pollitt, N L Lewis, C Garza, R J Shulman, Fasting and cognitive function, J Psychiatr Res. 1982-1983;17(2):169-74. doi: 10.1016/0022-3956(82)90018-8.