15 Alimente Antiinflamatoare de Inclus în Dieta Ta

Inflamația este un component vital al răspunsului imunității corpului. Considerați ca și cum ar fi felul corpului dvs. de a vă spune că își face treaba luptându-se cu intrușii, ceea ce este un lucru minunat! Acum, inflamația acută sau pe termen scurt este BUNĂ. Dar când inflamația durează mult timp, ajunge să fie cunoscută drept inflamație cronică care este REA întrucât poate conduce la multe probleme de sănătate. Deși există medicamente moderne care pot trata inflamația, ne vom concentra pe aspectul dietei. Astăzi, vom discuta despre top 15 mâncăruri antiinflamatoare care pot ajuta la gestionarea simptomelor inflamației cronice.

Dar mai întâi, care sunt riscurile de sănătate asociate cu inflamația cronică?

Inflamația cronică – care poate continua ani de zile – poate duce la probleme grave de sănătate. Aceasta sporește drastic riscul pentru multe boli (1, 2) precum:

Diabet de Tip 2	Hipertensiune	Artrită și boli articulare
Boală cardiovasculară	Boală renală cronică	Depresie
Alergii	Cancer	Sindrom metabolic
Sindromul ovarului polichistic(SOP)	Boală hepatică grasă nealcoolică(NAFLD)	Boala pulmonară obstructivă cronică(BPOC)

Deci, ce anume se află în spatele inflamației cronice?

Ei bine, se pare că există mai mulți factori (1, 2):

• O dietă bogată în alimente pro-inflamatorii precum carbohidrații rafinați, alimente prăjite, băuturi îndulcite cu zahăr, sifon, carne roșie, carne procesată, grăsimi artificiale și uleiuri vegetale.
• Vârsta
• Lipsa de activitate fizică
• Obezitate
• Fumatul
• Stres
• Tulburări de somn
• Expunerea la poluanți de mediu și industriali

De ce consumul de alimente antiinflamatoare este o necesitate pentru persoanele cu inflamație cronică?

După cum sugerează și numele, alimentele antiinflamatoare sunt alimente sănătoase și nutritive care reduc nivelul inflamației din organism. De obicei, acestea vin sub forma alimentelor integrale, și NU procesate. Mâncărurile integrale sunt cu un minimum de procesare, ingrediente unice care nu conțin mult zahăr, aditivi și conservanți. În mod uzual, acestea ajung direct de la fermă la masă, încă explodând de prospețime, arome și nutrienți!

Medicamentele antiinflamatoare, cum ar fi corticosteroizii, ajută, dar atunci când sunt luate pe termen lung și pot avea o mulțime de efecte secundare nedorite (3). Acesta este motivul pentru care trecerea la o dietă antiinflamatoare (cum ar fi cea mediteraneeană) (28) este extrem de recomandată pentru oricine suferă de inflamație cronică. Oferind corpului combustibilul potrivit, poate repara daunele provocate de inflamația prelungită. Este o soluție sănătoasă, pe termen lung!

Care sunt exemplele alimente antiinflamatoare de inclus în dieta dvs.?

Iată un iconografic rezumând diferitele alimente care ajută la lupta împotriva inflamației. Simțiți-vă liber să imprimați această listă de alimente antiinflamatoare pentru următoarea vizită la magazin!

Fructele

Cerul este limita când vine vorba de mâncatul fructelor pentru o dietă antiinflamatoare. Mâncați o varietate mare de fructe proaspete precum mere, banane, fructe de pădure, pepeni, portocale, mango, pere, piersici, etc. în fiecare zi! O dietă bogată în fructe și legume este asociată cu un risc mai mic de boli cronice și o greutate sănătoasă (4).

Legume cu frunze verzi

O dietă bogată în verdețuri, cum ar fi spanacul, varza, sfecla, rucola, salata verde, micro-verdețuri muștar, varză verde și sfecla elvețiană este asociată cu o scădere a nivelului de proteine C-reactive (CRP este un indiciu inflamator) precum și o creștere a beta-carotenului plasmatic (5). Cercetătorii spun că acest tip e alimente inflamatorii vor contribui la scăderea riscului de apariție a diferitelor boli cronice, inclusiv a bolilor oculare care implică inflamații, degenerescență maculară, ochi uscați și glaucom (6).

Legume fără frunze

Pierderea în greutate la subiecții obezi și supraponderali a fost asociată cu o scădere a indiciilor pro-inflamatorii (7). Acum, o modalitate de a slăbi este prin creșterea aportului de legume. Dar nu toate legumele sunt la fel. De exemplu, legumele cu conținut ridicat de fibre, cu conținut glicemic scăzut, precum conopida, broccoli și varza de Bruxelles pot ajuta la scăderea în greutate, în timp ce legumele cu amidon precum porumbul, mazăre și cartofii pot face contrariul (8).

Cerealele integrale

Cerealele integrale sunt boabe cu un minimum de procesare. Au toate cele 3 părți intacte – tărâțele (stratul exterior), germenul (embrion) și endospermul (alimentarea germenului). În comparație cu cerealele rafinate, cerealele integrale oferă mai multe proteine, fibre, vitamine și minerale (9). Exemple de cereale integrale include grâul integral, ovăzul integral, hrișca, quinoa, mei și orezul brun.

Grăsimi sănătoase

Grăsimile sănătoase precum uleiul de măsline, uleiul de cocos, uleiul de avocado și peștele gras ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină, la scăderea nivelului de inflamație și la reducerea stocării grăsimilor în organism. Aceste uleiuri sănătoase contribuie, de asemenea, la reducerea riscului de boli cardiovasculare (10).Există medicamente moderne care pot trata inflamația, dar ce se întâmplă cu mâncarea? Iată primele 15 alimente antiinflamatoare de inclus în dieta ta!

Leguminoase

La fel ca fructele și legumele, leguminoasele precum mazărea verde, lintea, arahidele, năutul, soia, fasolea mung, fasolea lima și mazărea duce sunt, de asemenea bogate în nutrienți. Acestea conțin lectine și peptide care au proprietăți antiinflamatoare. În timp ce se spune că lectina interferează cu absorbția mineralelor, beneficiile depășesc cu mult orice risc (în plus, înmuierea și prepararea leguminoaselor le pot dezactiva). Leguminoasele și alte alimente care conțin lectină scad riscul bolilor de inimă și al diabetului de tip 2 (11).

Nuci

Nucile precum migdalele, fisticul, nucile, alunele și nucile de Macadamia sunt bogate în aici grași omega-3, fibre, magneziu și alte minerale dietetice și antioxidanți. Consumul frecvent de nuci este legat de niveluri mai scăzute de inflamație în organism, precum și de profiluri lipidice îmbunătățite, tensiune arterială mai mică și rezistență scăzută la insulină (12).

Semințe

Semințele de chia, semințele de in, semințele de dovleac și semințele de floarea soarelui sunt câteva exemple de alimente antiinflamatoare din această categorie. Semințele sunt extrem de hrănitoare deoarece conțin toți nutrienții și materialele necesare dezvoltării în plante. O dietă bogată în nuci și semințe poate reduce riscul de boli și poate prelungi speranța de viață (13).

Păsări

Carnea roșie este bogată în nutrienți, dar consumul prea mare poate duce la inflamație și stres oxidativ, provocând astfel, diverse probleme de sănătate (14). Carnea albă sau, mai precis, carnea e pasăre, cum ar fi puiul și curcanul, sunt mai potrivite pentru o dietă antiinflamatoare. Potrivit unui studiu publicat de revista Nutrients Journal, consumul de carne albă poate ajuta chiar la reducerea riscului de cancer gastric (15).

Fructe de mare

Fructele de mare, cum ar fi peștele și crustaceele, sunt bogate în acizi grași omega-3 (în special peștii grași, cum ar fi somonul, tonul, sardinele și macroul), precum și o listă lungă de vitamine și minerale. Unele specii de pești sunt sărace în grăsimi, dar sunt extrem de bogate în substanțe nutritive (16). Potrivit Fundației Arthitris, consumul unei porții între 56 și 170 de grame de pește gras de cel puțin 2-4 ori pe săptămâna poate reduce inflamația și poate proteja inima (17).

Ouă

Ouăle sunt unul dintre cele mai sănătoase alimente de pe planetă. La urma urmei, dacă sunt lăsate să clocească, se vor transforma în animale vii! Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, fier, vitamina A, B2 și B12, colină, zinc și calciu (18). Conform unei analize sistematice recent publicate, ouăle au atât acțiune pro cât și antiinflamatoare. Printre populațiile sănătoase, au un efect pro-inflamator (ceea ce este bun deoarece inflamația acută este un răspuns imun important). Cu toate aceste, în rândul persoanelor obeze și supraponderale, efectele au fost mai pronunțate (19).

Lactate

Produsele lactate sunt bogate în calciu și sunt cunoscute pentru proprietățile lor de construire a oaselor. Exemplele include lapte, unt, brânza, iaurtul și smântâna. O revizuire din 2019 a studiilor clinice randomizate a arătat că consumul de produse lactate a avut efecte inflamatorii semnificative în rândul persoanelor sănătoase și a celor care suferă de sindromul metabolic (20).

Ierburi și condimente

Potrivit Britannica, există mai mult de 70 de ierburi și condimente. Acestea nu numai că adaugă aromă preparatelor noastre preferate, dar majoritatea au beneficii pentru sănătate, de la efecte antiinflamatoare la efecte antioxidante și anti-microbiene. Potrivit unei analize sistematice publicate în revista Genes and Nutrition, următoarele ierburi și condimente prezintă efecte antiinflamatoare (21):

Curcuma	Salvie	Mentă
Tarhon	Busuioc	Pătrunjel
Ghimbir	Rozmarin	Ardei Iute
Oregano	Cimbru

Curcumina (un compus găsit în curcuma) este un condiment antiinflamator deosebit de puternic. Cu toate acestea, singura problemă cu consumul de turmeric este că, curcumina, cuprinde doar 3% atunci când este măsurată în raport cu greutate turmericului (22). Deci, dacă doriți să experimentați beneficiile curcuminei pentru sănătate, cel mai bine este să le luați sub formă de supliment, în special sub formă de Meriva Curcumin. Vă oferim două varietăți fără soia: Meriva Curcumin 500mg și 250mg.

Ciocolata neagră

Este posibil ca ciocolata neagră să nu fie tipul preferat de toată lumea, dar când vine vorba de beneficii pentru sănătate, este mult mai sănătoasă decât verii ei mai „ușori”. Este plină de antioxidanți, cum ar fi bioflavonozi, resveratrol, și PQQ, care ajută la reducerea inflamației și scad riscul de boli de inimă (23, 24).

Supă de oase

Cu mult înainte ca supa e oase să înceapă să facă turul în industria de bunăstare, oamenii au băut supă de oase pentru a ameliora febra și răcelile, de secole. În funcție de tipul de os utilizat și de legumele adăugate, acest remediu popular este o sursă excelentă de colagen, aminoacizi și minerale precum calciu, magneziu, potasiu și fosfor (25). Dar, până acum. Studiile timpurii indică faptul că aminoacizii glicină și arginină se află în spatele potențialului efect antiinflamator al supei de oase (26, 27).

Iată un rezumat al acestor 15 alimente antiinflamatoare:

Tipuri de alimente	Exemple
Fructe	Mere, banane, fructe de pădure, portocale, mango, pere, piersici
Legume cu frunze verzi	Spanac, kale, bietă, rucola, salată verde, micro-verdețuri, muștar,varză, biet
Legume fără frunze	Conopidă, broccoli, varză de Bruxelles
Cereale integrale	Grâu integral, ovăz integral, hrișcă, quinoa, mei, orez brun
Grăsimi sănătoase	Ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de avocado, pești grași
Leguminoase	Mazăre verde, linte, arahide, năut, soia, fasole verde, fasole mung, fasole lima, mazăre verde,
Nuci	Nuci de Macadamia, migdale, fistic, nuci, alune
Semințe	Semințe chia, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui
Păsări	Pui, curcan, rață, gâște, fazan
Fructe de mare	Pește de apă dulce, pește de apă sărată, crustacee, caracatiță, creveți, crabi
Ouă	Ouă îmbogățite cu omega-3, ouă pasteurizate, ouă organice
Lactate	Lapte, unt, brânză, iaurt, smântână
Ierburi și condimente	Curcumină, salvie, mentă, tarhon, busuioc, pătrunjel, ghimbir, rozmarin, ardei iute, oregano, cimbru
Ciocolată neagră	Ar trebui să fie cel puțin 70% cacao
Supă de oase	Făcută din oase animaliere precum pui, vită, porc și chiar și pește

Care sunt beneficiile consumului de alimente antiinflamatoare?

Toate alimentele antiinflamatoare enumerate mai sus sunt sănătoase și delicioase. Dar dacă papilele dvs. gustative au fost reglate fin pentru a aprecia doar gustul prăjit, îndulcit artificial și bogat în calorii, atunci este posibil să vă adaptați cu greu la aromele naturale ale alimentelor complete! Sperăm ca beneficiile de mai jos vă vor ajuta să vă convingeți să treceți la o dietă care să lupte împotriva inflamației.

Greutate sănătoasă

Spre deosebire de toate caloriile goale pe care le obțineți în multe alimente procesate, consumul zilnic de o mulțime de fructe și legume ajută la promovarea unei greutăți sănătoase (4, 8). Acest lucru va duce apoi la o reducere a indicatorilor pro-inflamatori, deoarece pierderea în greutate este, de asemenea, un factor critic în reducerea inflamației (29)!

Îmbunătățește sensibilitatea la insulină

Odată cu infuzia de grăsimi sănătoase în dieta dvs., veți experimenta și o îmbunătățire a sensibilității la insulină. Acest lucru este de bun augur pentru sănătatea dvs., întrucât sensibilitatea la insulină ajută la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce reduce riscul de diabet de tip 2, SOP, sindromul metabolic și multe altele (10, 30).

Scăderea riscului pentru diferite boli

De-a lungul acestui articol, am citat o mulțime de studii care susțin afirmația conform căreia consumul de alimente antiinflamatoare vă va ajuta să reduceți riscul de apariție a diferitelor boli cronice asociate inflamației (4–30).

Stare de spirit și energie mai bună

O alimentație sănătoasă nu numai că scade inflamația cronică, dar veți experimenta și un impuls mental! Cercetările sugerează că există o corelație pozitivă între fericire și o dietă sănătoasă compusă în principal din fructe și legume (mâncați cel puțin 3 porții pe zi pentru fericirea maximă) (31)!

Sunteți gata să treceți la o dietă antiinflamatoare?

Consumul de alimente antiinflamatoare cu densitate de nutrienți precum cele pe care le-am împărtășit în lista noastră de alimente antiinflamatoare de mai sus, poate face minuni pentru sănătatea dvs. Nu numai că vă puteți ține sub control inflamația cronică și totodată să minimizați riscul tuturor daunelor pe care le poate aduce, dar contribuie la o stare fizică și morală mai bună!

Referințe

(1) Pahwa R, Goyal A, Bansal P, et al. Chronic Inflammation. [Updated 2020 Nov 20]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/

(2) Furman, David et al. “Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span.” Nature medicine vol. 25,12 (2019): 1822-1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0

(3) “Corticosteroids.” Cleveland Clinic, 2020, my.clevelandclinic.org/health/drugs/4812-corticosteroids.

(4) Pem, Dhandevi, and Rajesh Jeewon. “Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article.” Iranian journal of public health vol. 44,10 (2015): 1309-21.

(5) Schultz, Hannah, et al. “Rising Plasma Beta-Carotene Is Associated With Diminishing C-Reactive Protein in Patients Consuming a Dark Green Leafy Vegetable–Rich, Low Inflammatory Foods Everyday (LIFE) Diet.” American Journal of Lifestyle Medicine, 2019, p. 155982761989495. Crossref, doi:10.1177/1559827619894954.

(6) “Study Finds Diet Abundant in Leafy Vegetables May Reduce Risk of Diseases Involving Chronic Inflammation – Penn Medicine.” Penn Medicine, 2020, www.pennmedicine.org/departments-and-centers/ophthalmology/about-us/news/department-news/diet-and-chronic-inflammation.

(7) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007

(8) Bertoia, Monica L., et al. “Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies.” PLOS Medicine, edited by Fahad Razak, vol. 12, no. 9, 2015, p. e1001878. Crossref, doi:10.1371/journal.pmed.1001878.

(9) “What Is a Whole Grain? | The Whole Grains Council.” Oldways Whole Grains Council, 2021, wholegrainscouncil.org/what-whole-grain.

(10) DiNicolantonio, James J, and James H O’Keefe. “Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity.” Missouri medicine vol. 114,4 (2017): 303-307.

(11) “Lectins.” The Nutrition Source, 4 Nov. 2019, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/lectins.

(12) Salas-Salvadó, Jordi et al. “The effect of nuts on inflammation.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 17 Suppl 1 (2008): 333-6.

(13) Tucker, L A. “Consumption of Nuts and Seeds and Telomere Length in 5,582 Men and Women of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES).” The journal of nutrition, health & aging vol. 21,3 (2017): 233-240. doi:10.1007/s12603-017-0876-5

(14) Montonen, Jukka et al. “Consumption of red meat and whole-grain bread in relation to biomarkers of obesity, inflammation, glucose metabolism and oxidative stress.” European journal of nutrition vol. 52,1 (2013): 337-45. doi:10.1007/s00394-012-0340-6

(15) Kim, Seong Rae et al. “Effect of Red, Processed, and White Meat Consumption on the Risk of Gastric Cancer: An Overall and Dose⁻Response Meta-Analysis.” Nutrients vol. 11,4 826. 11 Apr. 2019, doi:10.3390/nu11040826

(16) Oehlenschläger, Jörg. “Seafood: nutritional benefits and risk aspects.” International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition vol. 82,3 (2012): 168-76. doi:10.1024/0300-9831/a000108

(17) “Best Fish for Arthritis | Arthritis Foundation.” Arthritis Foundation, 2021, www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-fish-for-arthritis.

(18) Réhault-Godbert, Sophie et al. “The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health.” Nutrients vol. 11,3 684. 22 Mar. 2019, doi:10.3390/nu11030684

(19) Sajadi Hezaveh, Zohreh et al. “Effect of egg consumption on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials.” Journal of the science of food and agriculture vol. 99,15 (2019): 6663-6670. doi:10.1002/jsfa.9903

(20) Ulven, Stine M et al. “Milk and Dairy Product Consumption and Inflammatory Biomarkers: An Updated Systematic Review of Randomized Clinical Trials.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 10,suppl_2 (2019): S239-S250. doi:10.1093/advances/nmy072

(21) Vázquez-Fresno, Rosa et al. “Herbs and Spices- Biomarkers of Intake Based on Human Intervention Studies – A Systematic Review.” Genes & nutrition vol. 14 18. 22 May. 2019, doi:10.1186/s12263-019-0636-8

(22) Tayyem, Reema F et al. “Curcumin content of turmeric and curry powders.” Nutrition and cancer vol. 55,2 (2006): 126-31. doi:10.1207/s15327914nc5502_2

(23) Monagas, Maria et al. “Effect of cocoa powder on the modulation of inflammatory biomarkers in patients at high risk of cardiovascular disease.” The American journal of clinical nutrition vol. 90,5 (2009): 1144-50. doi:10.3945/ajcn.2009.27716

(24) Khan, Nasiruddin et al. “Cocoa polyphenols and inflammatory markers of cardiovascular disease.” Nutrients vol. 6,2 844-80. 21 Feb. 2014, doi:10.3390/nu6020844

(25) Hsu, Der-Jen et al. “Essential and toxic metals in animal bone broths.” Food & nutrition research vol. 61,1 1347478. 18 Jul. 2017, doi:10.1080/16546628.2017.1347478

(26) Wijnands, Karolina A P et al. “Arginine and citrulline and the immune response in sepsis.” Nutrients vol. 7,3 1426-63. 18 Feb. 2015, doi:10.3390/nu7031426

(27) Razak, Meerza Abdul et al. “Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review.” Oxidative medicine and cellular longevity vol. 2017 (2017): 1716701. doi:10.1155/2017/1716701

(28) Tsigalou, Christina et al. “Mediterranean Diet as a Tool to Combat Inflammation and Chronic Diseases. An Overview.” Biomedicines vol. 8,7 201. 8 Jul. 2020, doi:10.3390/biomedicines8070201

(29) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007

(30) Freeman AM, Pennings N. Insulin Resistance. [Updated 2020 Jul 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/

(31) Veenhoven, Ruut. “Will Healthy Eating Make You Happier? A Research Synthesis Using an Online Findings Archive.” Applied Research in Quality of Life, 14 Aug. 2019, link.springer.com/article/10.1007/s11482-019-09748-7/