Cum să scapi de pofta de dulce pentru totdeauna?

Multor persoane le plac dulciurile. Este aproape imposibil să nu îți placă dulciurile într-o anumită măsură, deoarece oamenii sunt concepuți din punct de vedere biologic pentru a avea pofta de dulce. Consumul de zahăr ne oferă, literalmente, un nivel „temporar”. Consumul de zahăr provoacă eliberarea de endorfine, care ne oferă un mic zâmbet și ne ușurează stresul pentru câteva momente. Dar prea mult zahăr este rău pentru sănătatea noastră, de aceea este important să știm cum să oprim pofta de dulce. Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre zahăr și cum să scapi de pofta de dulce! 

Tipuri diferite de Zahăr

Cuvântul „zahăr” este de fapt un termen general. Există mai multe tipuri diferite de zaharuri pe care tindem să le numim pur și simplu „zahăr”, cu toate acestea acești compuși nu sunt asemănători în ceea ce privește efectele lor potențiale asupra sănătății:

Glucoza

În primul rând, există glucoză. Acest tip de zahăr se găsește în mod natural în orice aliment care conține carbohidrați. Dacă ați cunoscut vreodată o persoană cu diabet zaharat, aceasta trebuie să țină cont de glucoză. Glicemia este de obicei numită „zahăr din sânge” în rândul diabeticilor.

Fructoză

Un alt zahăr găsit destul de des în alimentele noastre (în special fructe și legume) este fructoza. Deși această substanță simplă nu este una singură problematică, are o reputație proastă datorită unui alt îndulcitor care îi poartă numele. Siropul de porumb cu fructoză ridicată este, probabil, cea mai frecvent consumată substanță zaharoasă. Acestea sunt adesea adăugate la produse coapte și alte preparate prelucrate din magazinul alimentar pentru a le face mai atrăgătoare pentru papilele noastre gustative. Așa cum îi spune și numele, siropul de porumb cu fructoză ridicată este format din sirop de porumb cu cantități adăugate de fructoză.

Zaharoză

Majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu zaharoza, cunoscută și sub denumirea de zahăr „de masă” sau „rafinat”. Acesta este tipul de zahăr pe care îl veți găsi pe culoarul de coacere al magazinului alimentar. Zaharoza constă din cantități egale de glucoză și fructoză.

Diferența dintre Glucoză și Fructoză

Diferența dintre glucoză și fructoză este reprezentată de modul în care acestea sunt metabolizate de corpul nostru. Glucoza este metabolizată de rinichi, ficat și celule musculare și rapid „arsă” pentru energie. În afară de diabetici, excesul de glucoză din fluxul sanguin nu este de obicei o problemă, deoarece organismele noastre îl folosesc rapid pentru energie. Pe de altă parte, fructoza este metabolizată de ficat, intestine și rinichi, unde este în cele din urmă defalcată în glucoză, acizi grași și lactat. Deși glucoza nu este dăunătoare, celelalte două produse secundare ale metabolismului fructozei nu sunt neapărat un lucru bun pentru corpul nostru dacă există în cantități masive.

De ce ar trebui să evităm Fructoza

Evitarea fructozei este un pas important în a ști cum să scapi de pofta de zahăr. Fructoza este metabolizată în general într-o viteză mult mai rapidă decât o pot folosi corpurile noastre. Acumularea de glucoză, acizi grași și lactat din acest proces poate fi păstrată drept grăsime, dacă organismul nostru nu are nevoie de acești compuși. De asemenea, s-a descoperit că fructoza face misiunea de control al apetitului mult mai dificilă. Acest lucru se datorează creșterii nivelului de grelină („hormonul foamei”) combinat cu activarea limitată a semnalelor de sațietate în creier (1). La unii oameni, metabolismul rapid al fructozei determină eliberarea insulinei din pancreas, ceea ce poate provoca niveluri foarte ridicate de zahăr în sânge urmate de un nivel scăzut.

Ghiciți ce se întâmplă când glicemia noastră scade? Ne simțim obosiți, nu ne putem concentra și avem pofte! Deoarece excesul de fructoză poate fi păstrat sub formă de grăsime, acest lucru poate însemna un singur lucru … creșterea în greutate! Odată cu creșterea în greutate, riscul de diabet, boli de inimă și chiar unele tipuri de cancer sunt crescute. Iată de ce:

• Creșterea frecventă a nivelului de zahăr în combinație cu creșterea în greutate duc adesea la dezvoltarea rezistenței la insulină, care în cele din urmă poate progresa spre diabetul de tip 2.

• Între timp, acumularea plăcii în artere datorită acizilor grași circulați excesiv din consumul ridicat de fructoză reprezintă un factor de risc major pentru atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.

• Obezitatea sau supraponderalitatea au fost, de asemenea, legate de dezvoltarea anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cancerele ficatului, pancreasului, sânului și colonului. Deși fructoza în sine nu este un cancerigen, contribuția sa la obezitate crește indirect riscul de cancer.

Beneficiile reducerii consumului de zahăr în dieta ta

Deși s-ar putea să nu pară distractiv, reducerea unei cantități mari de zahăr din dieta ta te poate ajuta să scapi de pofta de dulce și îți poate oferi o sumedenie de beneficii pentru sănătate. Poate că cel mai mare beneficiu este stabilitatea în greutate, poftele reduse de zahăr și acumularea de grăsimi din metabolismul fructozei.

Cu cât cineva reduce zahărul din dietă, cu atât are mai puțin tendința de a-l râvni.

Prin limitarea consumului de zahăr, este mai puțin probabil să câștigi câteva kilograme în plus în fiecare an. Cu cât cineva reduce zahărul din dietă, cu atât are mai puțin tendința de a-l râvni.

Deși adesea asociem pofta de dulce cu faptul că suntem mai energici și mai activi, acest lucru vă poate face să vă simțiți mai leneși la jumătatea zilei.

Când erai adolescent, mama ți-a spus vreodată că îți vor apărea coșuri dacă mănânci prea multe bomboane? Deși nu este chiar atât de simplu, se pare că există o legătură între zahăr și acnee.

Consumul excesiv de fructoză poate contribui la apariția petelor și, în general, a pielii cu aspect incomplet. Prin reducerea zahărului, puteți evita reduce severitatea acneei cronice.

Nu există nicio îndoială că reducerea zahărului în dieta dumneavoastră poate fi o ajustare dificilă. Siropul de porumb cu fructoză ridicată este peste toate rafturile magazinelor alimentare, iar ideea de a evita unele dintre preferate poate fi cu siguranță provocatoare. Cu toate acestea, nu este imposibil!

Cum să scapi de pofta de dulce

Iată 7 sfaturi care vă ajută să vă limitați pofta de dulce. De asemenea, vă oferim câteva alternative de zahăr naturale care vă vor ajuta să scăpați de pofta de dulce.

Mănâncă trei mese pe zi

Nu săriți peste mesele principale! Acest lucru poate duce la un nivel scăzut al glicemiei. Oamenii care sar peste micul dejun sau prânz au mai multe șanse să ajungă la poftă și, în cele din urmă, să ajungă la un tratament zaharat în timpul zilei pentru a-și recupera glicemia.

Evitați sucurile pentru a scăpa de pofta de dulce

Majoritatea sucurilor conțin sirop de porumb cu fructoză bogată și alte ingrediente discutabile. O cutie de suc conține până la 40 de grame de zahăr, ceea ce este echivalent cu aproximativ 3 linguri. Recomandările sănătoase pentru inimă limitează consumul zilnic de zahăr la 2 linguri pentru femei și 3 linguri pentru bărbați. Doriți cu adevărat să vă folosiți întregul buget zilnic de zahăr pe o singură sticlă de suc?

Când aveți pofta de dulce, alegeți fructele

Fructele sunt dulci în mod natural, datorită unei combinații de glucoză, fructoză și zaharoză. Cu toate acestea, densitatea zahărului în fructe este mult mai mică decât veți găsi în alte dulciuri. Și conținutul de fibre din fructe poate ajuta la direcționarea oricărui zahăr suplimentar de care organismul nu are nevoie către intestinele tale pentru eliminare. Un bonus suplimentar: fructele conțin, de asemenea, mulți nutrienți importanți (cum ar fi vitamine, minerale și antioxidanți) pe care nu le veți găsi într-o bomboană și cu mult mai puține calorii!

Evitați alimentele puternic procesate și cu un conținut redus de grăsimi pentru a scăpa de pofta de dulce

Multe alimente puternic procesate conțin adaos de zahăr pentru îmbunătățirea gustului. Acest lucru este valabil în special pentru alimentele etichetate „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „fără grăsimi”. Grăsimea eliminată din aceste alimente este de obicei înlocuită cu zahăr pentru a se asigura că au încă un gust bun. Este întotdeauna o idee bună să citiți ingredientele pe orice pachet de produse preparate sau preparate în prealabil pentru a vă asigura că știți cu ce aveți de-a face.

Citiți eticheta!

Unele mărci încearcă să-și redenumească aditivii de zahăr în speranța că oamenii ar putea să nu-i prindă atunci când citesc ingredientele. Câteva nume obișnuite pentru care se adaugă zaharuri pentru a verifica includ sirop de porumb cu fructoză ridicată, sirop de rafinator, zaharoză, sirop de porumb, sirop de glucoză-fructoză, sirop de glucoză, dextroză de cristal, concentrat de suc de fructe și îndulcitor de porumb (2).

Unele dintre aceste nume pot fi înșelătoare. De exemplu, zaharurile din sucul de fructe sau concentrat de suc de fructe pot părea a fi o opțiune nutritivă. Cu toate acestea, zahărul dintr-o bucată de fructe vine cu alți nutrienți, cum ar fi fibre și vitamine, în timp ce mulți dintre acești nutrienți se pierd la procesarea fructelor în sucul de fructe. În plus, concentrat de suc de fructe înseamnă pur și simplu că sucul de fructe utilizat în aceste produse a fost concentrat. Astfel, veți obține mult mai mult zahăr în comparație cu sucul de fructe sau o bucată de fructe.

Utilizați o alternativă naturală pentru pofta de dulce

Unul dintre cele mai eficiente moduri de a opri pofta de dulce este utilizarea unei alternative sănătoase de zahăr. Înlocuitorii de zahăr și îndulcitorii artificiali sunt adesea legați de probleme de sănătate. Dar realitatea este că, pentru a reproduce aceste reacții adverse, ar trebui să consumi literalmente sute de pachete zilnic. Chiar dacă aceste afirmații sunt nefondate, multe persoane caută alternative naturale în aceste zile.

Din fericire, câteva dintre cele mai populare zaharuri alternative (în special stevia și monkfruit) sunt disponibile în majoritatea magazinelor alimentare.

Stevia pentru pofta de dulce

După cum s-ar putea ghici din nume, stevia este extrasă din frunzele plantei stevia. Conține zero zahăr și este de aproximativ 250 până la 300 de ori mai dulce decât zaharoza. Cu toate acestea, are tendința de a avea un gust ușor amar. Deci, aceasta este cu siguranță ceva de luat în considerare atunci când răsfoiți îndulcitori în magazin.

Monkfruit pentru pofta de dulce

Un alt îndulcitor natural care a devenit mai popular recent este monkfruit un îndulcitor extras din sucul fructului. Acest fruct a fost utilizat în medicina tradițională chineză pentru a trata răcelile și a ajuta digestia. La fel ca stevia, îndulcitorul monkfruit este mult mai dulce decât zaharoza (de aproximativ 150 până la 200 de ori mai dulce). Ca și în cazul altor fructe, conține o cantitate mică de zahăr sub formă de glucoză și fructoză. Dar aceste zaharuri nu sunt responsabile pentru gustul dulce. Dulceața naturală a monkfruit este datorată mogrosidelor, care sunt antioxidanți care se folosesc în cele din urmă în intestine pentru a oferi energie bacteriilor „bune”. Deci, acest îndulcitor poate ajuta de fapt la îmbunătățirea sănătății intestinale (3)!

Încă aveți pofta de dulce? Treceți la ciocolată neagră!

Unul dintre primele lucruri pe care oamenii le caută atunci când vor să știe cum să oprească pofta de dulce este ce vor mânca în loc de dulciuri? Din fericire, există un răspuns ușor. Ciocolata este mâncarea finală „fericită” și îngăduința preferată a multor oameni.

Crezi că ciocolata este în mod inerent „nesănătoasă” și în afara limitelor pentru tine?

S-ar putea să fie nevoie să faci o alegere diferită pe culoarul cu bomboane. Boabele de cacao conțin numeroase substanțe nutritive care fac ca ciocolata să fie un aliment de de evitat. Ciocolata devine mai puțin nutritivă atunci când i se adaugă exces de zahăr, ceea ce este în mod obișnuit ciocolata cu lapte.

Ciocolata neagră, pe de altă parte, conține mai puțin zahăr și mai mulți nutrienți care susțin sănătatea, cum ar fi flavonoidele și magneziul (2). Cu cât este mai mare procentul de cacao din ciocolata , cu atât va fi mai hrănitoare (iar ciocolata neagră poate chiar să vă facă mai inteligent)! Desigur, la fel ca la fiecare îngăduință, chiar și ciocolata neagră ambalată cu nutrienți este destul de bogată de calorii, așa că asigurați-vă că vă veți bucura de ea cu moderație.

Concluzie

Reducerea aportului de zahăr poate fi o provocare în lumea noastră saturată de zahăr. Deși se poate simți ca o luptă grea, este posibil să opriți pofta de dulce prin eliminarea produselor alimentare care conțin zaharuri adăugate.

Mulțumită îndulcitorilor naturali și fructelor dulci natural, nu trebuie să sacrifici bucuria de a-ți satisface pofta de dulce. De fapt, singurele lucruri pe care trebuie să le pierzi în urma reducerii zahărului sunt câteva afecțiuni potențiale cronice de sănătate și poate chiar câteva kilograme!

Referințe

(1) Lowette, Katrien et al. “Effects of high-fructose diets on central appetite signaling and cognitive function.” Frontiers in nutrition vol. 2 5. 4 Mar. 2015, doi:10.3389/fnut.2015.00005

(2) Dolson, L. (2014, December 19). How to Spot Hidden Sugar in Foods. Retrieved January 18, 2016, from Gary, T. (2011, April 13). Is Sugar Toxic? The New York Times.

(3) Anthony, M. Ph.D.(2012, December 3). Understanding Monk Fruit: The Next Generation Natural Sweetener.

(4) Bruso, J. (2013, December 18). The Health Benefits of Dark Vs. Milk Chocolate.