Vă amintiți că ați învățat despre piramida alimentară în școală? Chiar dacă acest instrument a rămas în urmă în ultimele decenii, piramida alimentară a fost un ghid util pentru a ajuta oamenii să înțeleagă în ce proporții ar trebui să consume anumite alimente în diete, precum și să sugereze alimente care ar trebui limitate. După cum recomandă dieta keto, trebuie să renunțăm la piramida alimentară tradițională pentru introducerea cetozei. Dar cum arată piramida alimentară keto? Să aflăm!
Piramida Alimentară Keto
„Nivelurile” particulare ale piramidei alimentare pot avea nevoie de o mică ajustare în funcție de macrocomenzile alese pentru dieta keto, însă recomandările noastre se bazează pe aproximativ 70-80% grăsimi, 20-25% proteine și până la 10% carbohidrați.
Așadar, cum folosim această piramidă keto alimentară? Pur și simplu pornim de la Nivelul 1 și până ajungem la Nivelul 6. Puteți considera nivelul 1 „baza” piramidei alimentare, deoarece conține alimentele pe care ar trebui să le includeți în dieta dumneavoastră cel mai des. Între timp, nivelul 6 este „vârful” piramidei alimentare keto, cu alimente care ar trebui limitate doar la porții mici.
Desigur, aceasta nu este o listă exhaustivă de opțiuni cu produse keto, dar veți găsi aici cele mai bune surse (și sperăm că unele dintre preferatele dumneavoastră!). Să începem!
Nivelul 1 – Grăsimi & Uleiuri
- Grăsimi: Unt, unt clarifiat, unt de cocos, avocado, măsline, seu, untură, piftie (degresat[), grăsime de rață, grăsime de gâscă, slănină
- Uleiuri: Nucă de cocos, MCT, semințe de in, avocado, susan, pește, ulei de krill, ulei de măsline extra-virgin, ficat de cod, ulei de palmier roșu
- Carne: Bucăți grase de carne de vită (ribeye, friptura din NY, friptura Delmonico, friptura de fustă, 55% carne de vită tocată), carne de porc (slănină, coaste de porc), pui (pulpe), carne de organe, mânzat, miel, mezeluri ( pepperoni / salam)
- Pește gras: Somon, ton alb, macrou, păstrăv, sardine, hering
- Semințe: Dovleac, chia, in, cânepă, floarea-soarelui, susan
- Dacă este disponibil în magazinul local alimentar și se încadrează în bugetul dumneavoastră, optați pentru unt hrănit cu iarbă și carne de vită, precum și pește sălbatic. Acestea pot fi puțin mai scumpe decât opțiunile convenționale, dar au în general profiluri nutritive mult mai bune.
Nivelul 2 – Carne slabă, Pește, Fructe de mare și Ouă
- Carne slabă: Piept de pui / curcan, mezeluri
- Pește slab: Cod, calcan, pește-delfin, somn, tilapia, pollock, eglefin, plătică, biban
- Fructe de mare: Creveți, scoici, stridii, crab, midii, homar, calamar
- Ouă
- Asigurați-vă că nu consumați porții exagerat de mari din aceste proteine slabe. În funcție de macro-urile dumneavoastră, probabil că veți avea nevoie de aproximativ 3 – 5 g de proteine la fiecare masă, așa că poate doriți să optați pentru carne sau pește mai grași. Desigur, dacă descoperiți că felurile dumneavoastră preferate se află în această listă, cu siguranță vă puteți bucura de ele cu moderație, fără a renunța la cetoză!
Nivelul 3 – Legumele non-amidonice ca sursă principală de carbohidrați în piramida alimentară Keto
- Frunze verzi: Spanac, kale, salată verde, varză, chard elvețian, spanac
- Salata: Rucola, lăptici, salată butterhead, frunză, năsturel
- Lucernă
Nivelul 4 – Alte legume keto-friendly
- Legume crucifere: Broccoli, conopidă, varză chinezească, varză, varză de Bruxelles, napi
- Alte preferate Keto: Ridichi, dovlecel / dovlecei de vară, castraveți, țelină, sparanghel, ciuperci, vinete, roșii, ardei gras, fasole verde, usturoi
- Deși aceste legume nu intră neapărat în categoria „non-amidonice”, ele au totuși un nivel scăzut de carbohidrați. Fiți atenți la cantitățile porțiilor pentru aceste opțiuni, deoarece unele pot adăuga rapid carbohidrați!
Nivelul 5 – Produse Lactate cu Grăsime
- Smântână
- Iaurt grecesc simplu, brânză de vaci și cremă de brănză
- Chefir
- Brânzeturi tari: Gouda, parmezan, brânză cu mucegai, brânză elvețiană, brânză Colby, provolone
- Brânzeturi moi: Monterey Jack, brânză de Brie, mozzarella, cheddar, capră, muenster, mascarpone
- Deci, de ce nu se află produsele lactate într-un nivel superior al piramidei alimentare keto? Practic, lactatele au un efect redus asupra cetozei. Dacă nu consumi produse lactate, este în regulă! Desigur, mulți dintre noi iubim brânza, așadar asta ar fi exclus!
- Dacă alegeți să includeți lactate în dieta dumneavoastră folosind piramida alimentară keto, încercați să evitați sau să limitați laptele; deoarece tinde să aibă cantități moderate de carbohidrați. Laptele neîndulcite (cum ar fi cel de migdale sau nucă de cocos) tinde să fie o opțiune mai keto-friendly.
Nivelul 6 – Fructe & Nuci
- Nuci: Macadamia, nuci pecan, nuci, nuci din Brazilia, alune, castane, nuci de pin, migdale, fistic, nuci de pili, alune, caju
- Fructe: Mure, zmeură, căpșuni, afine, lămâi, lime, nucă de cocos (proaspătă sau uscată / mărunțită)
- Atât fructele cât și nucile sunt opțiuni delicioase, hrănitoare pentru o dietă keto, dar trebuie limitate la cantități mici, deoarece conțin carbohidrați. Nucile ar trebui să fie nearomate, dacă este posibil – uscate, sărate și versiunile crude tind să fie mult mai scăzute în carbohidrați.
- Dacă nu puteți trăi fără untul arahide, este în regulă să vă bucurați de cantități mici în dieta alimentară keto! Încercați doar să limitați la 1 porție pe zi, deoarece tinde să fie bogat în zahăr și carbohidrați și să optați pentru produsele cu unt de arahide ce conțin un nivel cât mai scăzut de carbohidrați.
Unde se situează băuturile în piramida alimentară Keto?
În general, va trebui să fiți puțin selectiv în ceea privește băuturile, așadar acestea nu vor avea neapărat un nivel în piramida alimentară keto. Multe băuturi populare sunt bogate în carbohidrați, zaharoase și nu sunt potrivite pentru keto. Cu toate acestea, mai aveți câteva opțiuni delicioase disponibile!
- Băuturi cofeinizate: Puteți bea cât mai multă (în mod rezonabil, desigur!) Cafea bulletproof, ceai neîndulcit (verde, negru și turmeric sunt opțiuni grozave) și cafea neîndulcită după cum doriți.
- Alcool: Dacă alegeți să consumați alcool (rămâneți la o cantitate mică!), cele mai bune opțiuni sunt vinurile seci și băuturile alcoolice curate / lichior.
- Apa și apa carbogazoasă sunt nelimitate! Doar asigurați-vă că orice apă minerală carbogazoasă sau sifon au zero carbohidrați, deoarece se pot strecura cantități mici de zahăr acolo.
- Kombucha este, de asemenea, o opțiune delicioasă și sănătoasă pentru intestine! Asigurați-vă că verificați conținutul de carbohidrați înainte de a cumpăra kombucha, deoarece acestea pot varia foarte mult în funcție de diferite mărci și arome.
Acestea sunt! Când sunteți nou în keto, învățarea a ceea ce ar trebui și nu ar trebui să includeți în dieta dumneavoastră poate fi într-adevăr complicată, dar dacă aveți o piramida alimentară keto care vă poate ghida, acest lucru, cu siguranță, vă poate ajuta să înțelegeți toate complexitățile keto-ului. Chiar dacă folosiți piramidă alimentară keto de mult timp, nu strică să o verificați pentru a vă ajută să vă amintiți care ar trebui să fie „prioritățile” alimentare sau pur și simplu pentru a vă asigura că sunteți încă pe drumul cel bun!
