Magneziu: Ghid Complet de Supliment

Magneziul este un mineral esențial pentru sute de reacții chimice diferite din corp. Celulele tale au nevoie de magneziu pentru a funcționa în mod corect. Magneziul este deosebit de important pentru sistemul nervos, sistemul cardiovascular și cel osos. (1) În acest articol vom vorbi despre suplimentul (suplimentele) de magneziu, cele mai bune surse alimentare de magneziu, dar și cum să obținem la maxim suplimentul de magneziu.

Acestea sunt doar câteva dintre numeroasele funcții ale magneziului:

• Face posibilă comunicarea între neuroni (2)
• Ajută la crearea și repararea ADN-ului (3)
• Ajută și accelerează crearea de proteine (3)
• Activează vitamina D pentru sănătatea oaselor și a sistemului imunitar (4)
• Deține un rol vital prin transformarea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor în energie (5)

Majoritatea oamenilor sunt Deficienți de Magneziu

Chiar dacă acest mineral este atât de important, un procent ridicat de persoane suferă de o deficiență de magneziu! Media variază în funcție de țară. Chiar și în cele mai bogate națiuni de pe Pământ, unele cifre sunt la 70% -80%. (6)

Deficiența este de obicei diagnosticată greșit, deoarece magneziul din serul sanguin constituie doar 1% din cantitatea prezentă în corp. De fapt, 80% -90% din acesta se află în mușchi și oase. Acest lucru face dificilă estimarea persoanelor care au deficiență de magneziu. (6) (7)

Acest Ghid Complet de Supliment de Magneziu este conceput pentru a răspunde la toate întrebările despre magneziul din alimente, dar și din suplimente. Conține peste 40 de referințe ale studiilor științifice, dar și multe site-uri medicale cunoscute. Dacă mai aveți întrebări sau nelămuriri după ce ați parcurs acest ghid, nu te comporta ca un străin. Contactează-ne sau lăsă un comentariu mai jos.

Care sunt Avantajele Magneziului din Alimente și Suplimente de Magneziu?

Lista cu beneficiile magneziului este lungă, dar următoarele sunt unele dintre cele mai populare:

• Calmează nervii și gândurile anxioase (8)
• Reduce timpul înainte de a adormi, oferă un somn odihnitor și crește nivelurile de melatonină și de renină (9)
• Crește energia (10) (11)
• Scade riscul inflamației (12)
• Ameliorează spasmele musculare și crampele asociate cu deficiența de magneziu (13)
• Îmbunătățește circulația, tensiunea arterială și sănătatea inimii (14)
• Devine cel mai bun prieten al femeii în timpul episoadelor premenstruale (15) (16)
• Ajută memoria și învățarea (17)
• Previne fracturile osoase atunci când nivelurile de magneziu nu sunt nici prea mari, dar nici prea mici (18)
• Susține sănătatea în comun și întreținerea cartilajului (19)
• Ajută la eliminarea deșeurilor și atrage apa către intestine (20)
• Îmbunătățește performanța sportivă și recuperarea musculară (21) (22)
• Reduce nevoia de inhalatoare de astm (23)
• Crește rezistența la insulină (24)

Care sunt simptomele Deficitului de Magneziu?

Cele mai frecvente semne ale deficienței de magneziu includ: (6) (10) (26)

• Crampe musculare și spasme
• Migrene
• Insomnie
• Episoade de confuzie și probleme de memorie
• Osteoporoza si oase fragile
• Cariile de dinți
• Disfuncție erectilă
• Constipație
• Bătăi neregulate ale inimii
• Anxietate & Depresie
• Oboseală
• Pierderea apetitului

Cazurile extreme pot include convulsii.

Notă: Dacă apar chiar și câteva dintre aceste simptome, este posibil să nu fie din cauza deficitului de magneziu. Multe dintre simptome apar și în cazul altor tulburări. Nu vă autodiagnosticați. Vorbiți cu un medic.

Care sunt alimentele cele mai bogate în Magneziu?

Verdețurile, nucile, cerealele integrale, fasolea și peștele sunt surse grozave de magneziu.

Verdețuri: spanacul și sfecla mangold par să fie câștigătorii. (25)

Cereale: Quinoa se află în vârful clasamentului când vine vorba de cereale. Faina integrală de grâu conține de șase ori cantitatea de magneziu din făina albă. (25)

Fasolea: în timp ce toate tipurile de fasole sunt surse bune de magneziu, fasolea neagră merită un loc special. (25)

Semințe: În principal cele de dovleac. Semințele de floarea-soarelui nu au la fel de mult magneziu în comparație cu semințele de dovleac, dar au mult mai mult decât majoritatea celorlalte alimente. (25)

Lista alimentelor de top cu concentrații mari de magneziu: (26) (27)

• Nucile, de exemplu migdalele, alunele și caju
• Unt de migdale
• Unt de arahide
• Spanac
• Sfecla Mangold
• Brocoli
• Avocado
• Cartofi
• Orez, în special orez brun
• Grâu integral
• Iaurt
• Chefir
• Semințe de dovleac și floarea soarelui
• Fasole neagra
• Lapte de soia
• Quinoa
• Ciocolata neagră

Care sunt Diferitele Tipuri de Suplimente de Magneziu?

Atunci când apare o ” * ” această indică formele de magneziu pe care le utilizează Intelligent Labs în complexul MagEnhance.

Taurat de Magneziu *

Acesta reprezintă o sare compusă din magneziu și aminoacid, taurina. Este cunoscut pentru susținerea sănătății cardiovasculare și pentru relaxarea minții. (28) (29) (44)

Apa o descompun în ioni de magneziu și taurină. Ambele au afinități puternice cu receptorii GABA, la fel ca benzos, Valium și alcoolul. (30) (31)

GABA este neurotransmițătorul care calmează activitatea mentală și te ajută să te relaxezi. Fără asta, nu te poți relaxa sau dormi. Atât magneziul cât și taurina susțin, de asemenea, inima și circulația sângelui și ajută la îmbunătățirea cunoașterii.

L-Treonat de Magneziu *

Acest supliment a fost dezvoltat de cercetătorii de la MIT și alte două universități. Scopul lor a fost de a crea un supliment de magneziu care traversează bariera hematoencefalică și crește sursa de magneziu la nivelul creierului și coloanei vertebrale.

L-Treonatul de Magneziu – care este brevetat sub numele de marcă, Magtein – este cel mai cunoscut pentru îmbunătățirea memoriei și a cunoașterii și pentru calmarea gândurilor anxioase și neliniștite. De asemenea, oamenii îl folosesc pentru a reduce simptomele migrenei.

Bariera hematoencefalică împiedică majoritatea nutrienților, medicamentelor și toxinelor să intre în creier prin fluxul sanguin. L-Treonatul de Magneziu ajunge ușor în creier. Din aceasta cauză, reprezintă forma ideală pentru îmbunătățirea funcției creierului.

Glicinat de Magneziu *

Văzut pe scară largă se află printre cele mai biodisponibile forme, acesta este utilizat pentru a asigura un nivel sănătos de magneziu în întregul corp. Cu toate acestea, nu traversează bariera hematoencefalică. Este un compliment excelent care se potrivește foarte bine cu Treonatul de Magneziu. (32)

Glicinatul de Magneziu este, de asemenea, cunoscut pentru faptul că este blând cu sistemul digestiv. Suplimentele de magneziu pot declanșa diaree și alte simptome dacă sunt luate în doze prea mari. De obicei, este temporar. Cei care continuă să aibă aceste simptome cu alte forme adesea raportează mai puține sau deloc probleme cu acest formular. (33)

Glicina și magneziul ajută la calmarea minții. (32)

Citrat de Magneziu

Reputația sa pentru scutirea de constipație contribuie la popularitatea acestui supliment. Persoanele care caută efecte laxative ale magneziului pot alege această formă. Medicii se referă la aceasta ca laxativ salin. O altă utilizare obișnuită este pentru indigestia acidă. De asemenea, îți aduce toate celelalte beneficii ale magneziului. (34)

Citratul de Magneziu este o sare solubilă în apă. Aproximativ 11% din greutate sunt atomi de magneziu elementari. Acest procent de 11% are o rată de absorbție mai mare decât majoritatea formelor de suplimente de magneziu. (43)

Clorura de Magneziu

„Fulgi de magneziu” este numele comun pentru această formă. Molecula este compusă dintr-un atom de magneziu și doi atomi de clor și este foarte solubilă în apă. (35)

Clorura de Magneziu se absoarbe în corp rapid. (36)

Cele mai frecvente utilizări sunt pentru creșterea nivelului de magneziu din sânge și reducerea arsurilor la stomac și a indigestiei acide. (38)

Gluconat de Magneziu

Această sare de magneziu se absoarbe foarte ușor în organism. Chiar și printre formele care nu sunt sărate, este cunoscut pentru absorbție ridicată. (39)

Pe de altă parte, o tabletă de 500 mg din acesta poate produce doar aproximativ 25 mg de magneziu. Acest lucru se datorează faptului că magneziul este doar 5% din moleculă. (40)

Suferințele de crampe pentru picioare, migrene și unele probleme intestinale apelează la această formă în număr mare. De asemenea, este cunoscut ca fiind blând cu sistemul digestiv.

Oxid de Magneziu

Aceasta este cea mai frecventă formă care se găsește pe rafturile magazinelor farmaceutice și alimentare. Este o sare de magneziu. Este cunoscut ca un supliment general de magneziu de uz general. O doză de 500 mg din aceasta va produce aproximativ 300 mg de magneziu real. Pe de altă parte, nu se absoarbe în corp, precum și în alte forme. Asta înseamnă că s-ar putea să obțineți 4% din cei 300 mg (36) (37)

Dacă sunteți predispus la reacții adverse precum diaree sau alergii, încercați o altă formă.

Lactat de Magneziu

Această formă s-a dovedit a se absorbi cu ușurință în organism. Este excelent pentru utilizare generală și se absoarbe ușor. (36)

Utilizatorii tind să raporteze mai puține efecte secundare în comparație cu oxidul de magneziu și alte forme.

Aspartat de Magneziu

Acesta se absoarbe bine în comparație cu oxidul de magneziu, cea mai comună formă de supliment. (36) (37)

Aspartatele sunt aminoacizi cunoscuți pentru creșterea absorbției unor minerale în organism. Magneziul este unul dintre aceste minerale. (41)

Sulfat de Magneziu

Mai bine cunoscut sub numele de săruri Epsom, oamenii folosesc această formă pentru băile minerale. Sunt obișnuite băile cu acesta pentru a reduce inflamațiile, durerile, durerile musculare, crampele și stresul. Nu există încă prea multe cercetări științifice în acest sens. Unii oameni îl folosesc intern pentru conținutul de magneziu.

Care este modalitatea corectă de a citi o etichetă de Supliment pentru Magneziu?

Dacă pe etichetă scrie: „Magneziu obținut din Glicinat de Magneziu – 140 mg”, înseamnă că veți obține 140 mg de atomi elementari de magneziu.

Dacă pe etichetă scrie „Glicinatul de Magneziu – 1.000 mg”, înseamnă că obțineți 1.000 mg de glicinat de magneziu, nu de magneziu elementar. Magneziul este aproximativ 14% din molecula glicinatului de magneziu în greutate. Prin urmare, obțineți aproximativ 140 mg de atomi elementari de magneziu. Aceasta reprezintă aproximativ 1/3 din aportul zilnic recomandat pentru bărbații adulți și puțin peste 40% pentru femei.

Care este doza recomandată în fiecare zi?

Aportul zilnic recomandat variază în funcție de vârstă și sex. Bărbații adulți au de obicei nevoie de 400mg-420mg. Pentru femeile adulte care nu sunt însărcinate, acest număr scade la 310 mg-320 mg. Femeile însărcinate au nevoie de 350 mg până la 360 mg. Unii au nevoie de mai mult, iar alții au nevoie de mai puțin. (24)

Consumul excesiv de alcool și unele boli pot scădea cantitatea pe care corpul o folosește. Un consum ridicat de zinc poate interfera cu absorbția. Puteți consuma cantități mai mari de magneziu sau puteți lua un supliment cu absorbție mare, precum glicinatul de magneziu, pentru a compensa acest lucru. (24)

Supradozajul pe magneziu nu este în mod normal periculos. Este posibil să aveți diaree, dar rinichii – presupunând că sunt sănătoși – vor scăpa de exces. (24)

Limitele superioare pot varia în funcție de diferite agenții guvernamentale și asociații profesionale. Nu vă îndepărtați prea mult de aportul zilnic recomandat fără să vă consultați cu un medic.

Există Efecte Secundare sau Interacțiuni care să vă îngrijoreze?

Cele mai frecvente reacții adverse sunt diareea și disconfortul digestiv. Uneori, acest lucru este temporar, iar corpul tău trebuie doar să se obișnuiască. Poate însemna, de asemenea, că ai consumat prea mult și că ar trebui să scazi doza zilnică. Grețurile și vărsăturile ar putea să apară, dar aceste reacții adverse sunt mai puțin frecvente. (42)

Efecte Secundare Grave

Reacțiile adverse grave sunt rare. Acestea includ reacții alergice, tensiune arterială periculos de scăzută, confuzie, respirație lentă și comă. Cele mai multe dintre aceste simptome ar putea însemna că ați acumulat prea repede magneziu în corp. Dacă aveți vreunul dintre acestea, consultați imediat asistența medicală. (42)

Interacţiuni

Magneziul poate scădea eficiența antibioticelor. Același lucru este valabil și pentru bifosfonați, care sunt folosiți pentru osteoporoză. Dozele excesive de zinc pot bloca absorbția magneziului. Deci, consumul excesiv de alcool. (24)

De ce MagEnhance conține 3 tipuri de Magneziu?

MagEnhance by Intelligent Labs este conceput pentru a maximiza nivelul de magneziu din creier și restul corpului, contribuind în același timp la calmarea minții și la creșterea capacității cognitive.

L-Treonatul de Magneziu (Magtein) este absorbit cu ușurință în creier și în sistemul nervos central.

Glicinatul de Magneziu se absoarbe eficient în restul corpului și crește rapid nivelul de magneziu.

Tauratul de Magneziu calmează mintea cu ajutorul taurinei.

Despre acest Ghid Complet pentru Suplimente

Sperăm că acest ghid este util. Știința medicală evoluează în timp. Prin urmare, nu presupuneți că v-am oferit absolut toate informațiile despre magneziu. Nimeni nu poate promite asta. Rețineți, de asemenea, că informațiile nu reprezintă un înlocuitor pentru sfaturile medicului. Nu putem susține că suplimentele de magneziu vindecă sau tratează nicio boală. De asemenea, nu putem susține că suplimentul nostru vă poate ajuta să vă autodiagnosticați. Doar medicul dumneavoastră vă poate oferi diagnostice și tratamente adecvate condițiilor de sănătate.

Referințe științifice:

1. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015; 95(1): 1-46.
2. Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Rolhttps://jaoa.org/article.aspx?articleid=2673882e of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018;10(6): E730.
3. Rubin AH, Terasaki M, Sanui H. Major intracellular cations and growth control: correspondence among magnesium content, protein synthesis, and the onset of DNA synthesis in BALB/c3T3 cells. Proc Natl Acad Sci USA. 1979;76(8):3917-21.
4. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function J Am Osteopath Assoc. 2018; 118(3):181.
5. Magnesium. Health Encyclopedia. University of Rochester Medical Center.
6. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018; 5(1): e000668.
7. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017; 2017: 4179326.
8. Legg TJ. Magnesium for Anxiety: Is It Effective? HealthLine. Reviewed March 20, 2019.
9. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012; 17(12): 1161-9.
10. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health.
11. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015; 95(1): 1-46.
12. Mazur A, Maier JA, Rock E, Gueux E, Nowacki W, Rayssiguier Y. Magnesium and the inflammatory response: potential physiopathological implications. Arch Biochem Biophys. 2007; 458(1): 48-56.
13. Deans E. A controlled study of magnesium shows clinically significant improvement. Psychology Today. 2018.
14. Key minerals to help control blood pressure. Harvard Health Letter. Harvard Medical School. 2019.
15. Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG, Colombo E, Cella S. Pilot study of the efficacy and safety of a modified-release magnesium 250 mg tablet (Sincromag) for the treatment of premenstrual syndrome. Clin Drug Investig. 2007; 27(1): 51-8.
16. Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Suppl 1):401-5.
17. Broder J. Magnesium May Improve Memory. WebMD.
18. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013; 5(8): 3022-33.
19. Magnesium. Arthritis Foundation. No date. Retrieved from https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/vitamins-minerals/guide/magnesium.php
20. O’Neill T. Magnesium for Constipation. Michigan Medicine. University of Michigan.
21. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance. Nutrients. 2017; 9(9): E946.
22. Chen YJ, Chen HY, Wang MF, Hsu MH, Liang WM, Cheng FC. Effects of magnesium on exercise performance and plasma glucose and lactate concentrations in rats using a novel blood-sampling technique. Appl Physiol Nutr Metab. 2009;34(6):1040-7.
23. Blazek N. Magnesium helps prevent, manage asthma attacks. AANP Annual Meeting Coverage. Clinical Advisor. June 11, 2015.
24. Magnesium: Fact Sheet for Consumers. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health.
25. Magnesium. The World’s Healthiest Foods. No date. Retrieved from http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=75
26. Magnesium Rich Food: How much magnesium does your body need and which foods are rich in the mineral? Cleveland Clinic.
27. Spritzler F. 10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy. HealthLine. August 22, 2018.
28. McCarty MF. Complementary vascular-protective actions of magnesium and taurine: a rationale for magnesium taurate. Med Hypotheses. 1996; 46(2): 89-100.
29. Shrivastava P, Choudhary R, Nirmalkar U, et al. Magnesium taurate attenuates progression of hypertension and cardiotoxicity against cadmium chloride-induced hypertensive albino rats Journal of Traditional and Complementary Medicine. 2019; 9(2): 119-123.
30. Poleszak E. Benzodiazepine/GABA(A) receptors are involved in magnesium-induced anxiolytic-like behavior in mice. Pharmacol Rep. 2008; 60(4): 483-9.
31. Ochoa-de la Paz L, Zenteno E, Gulias-Cañizo R, Quiroz-Mercado H. Taurine and GABA neurotransmitter receptors, a relationship with therapeutic potential? Expert Review of Neurotherapeutics. 2019; 19(4): 289-291.
32. Ginta D. Everything You Should Know About Magnesium Glycinate. HealthLine. Reviewed March 23, 2017.
33. Wu B. The uses and benefits of magnesium glycinate. Medical News Today. Reviewed January 18, 2019.
34. Magnesium Citrate oral solution. Cleveland Clinic.
35. Magnesium Chloride: Compound Summary. PubChem. National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine.
36. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001; 14(4): 257-62.
37. Mühlbauer B, Schwenk M, Coram WM, et al. Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur J Clin Pharmacol. 1991; 40(4): 437-8.
38. Magnesium DR. WebMD
39. Magnesium Gluconate: Compound Summary. PubChem. National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine.
40. Magnesium Gluconate Dosage. Drugs A to Z. Drugs.com. Reviewed January 10, 2018
41. Aspartates. Vitamins, Herbs, Dietary Supplements A-Z List. RxList.
42. Magnesium. WebMD. No date. Retrieved from https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-998/magnesium
43. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48-55.
44. Heffley J. Magnesium taurate has considerable potential as a nutritional supplement, since both magnesium and taurine supplements improve a number of health conditions. Column: To Your Health. Austin Chronicle.