Intrarea în starea de cetoză – și menținerea acestei stări metabolice – este Sfântul Graal pentru dieta keto. Dar la fel ca majoritatea lucrurilor din viața noastră, călătoria către cetoză este departe de a fi ușoară. Nu spun asta pentru a vă descuraja, ci mai degrabă pentru a vă pregăti pentru ceea ce urmează. Nu există scurtături, dar există câteva sfaturi dovedite care vă vor arăta cum să intrați în starea de cetoză într-o perioadă scurtă de timp!
Dar ce este cetoza mai exact?
Pentru a ilustra ce este cetoza, trebuie să demonstrez cum arată o dietă tipică. Așadar, pentru majoritatea oamenilor, mâncarea de bază include, în mod normal, oricare dintre următoarele: orez, grâu, cartofi, porumb, cassava sau cartofi dulci.
Știți ce au în comun toate aceste alimente? Toate sunt bogate în carbohidrați! Într-o dietă bogată în carbohidrați, organismul transformă carbohidrații în glucoză pentru a fi utilizată ca sursă de energie.
Pentru a ajunge la cetoză, corpul dumneavoastră trebuie să treacă de la utilizarea glucozei la cetone (acestea sunt produse prin descompunerea grăsimilor). Pentru a activa această stare metabolică, corpul trebuie să ardă mai întâi prin furnizarea de glucoză. Odată ce glucoza este consumată, corpul dumneavoastră este acum obligat să folosească grăsimea ca sursă de energie. Când se întâmplă acest lucru, meritați felicitări. Acum sunteți oficial în starea de cetoză!
Este un concept atât de simplu – faceți astfel încât corpul dumneavoastră să ardă grăsime în loc de carbohidrați și în cele din urmă veți obține acel fizic suplu la care visați! Dar, desigur, keto nu se referă doar la pierderea în greutate.
Realizarea acestei stări metabolice vine, de asemenea, cu îmbunătățiri semnificative ale vieții. Iată câteva beneficii notabile:
- Ajută la suprimarea poftei de mâncare
- Oferă mai multă energie pe parcursul zilei
- Oferă beneficii cognitive și neuroprotectoare
- Oferă o mai bună sănătate a inimii
- Reduce riscul de diabet de tip 2
Pare interesant, nu? Din păcate, a intra în starea de cetoză este mai ușor de spus decât de făcut. Dieta ketogenă are o știință solidă în spatele ei, dar să știi cum să intri în starea de cetoză este o chestiune complet diferită.
Iată cum să intrați în Starea de Cetoză în câteva zile
Dacă urmați cu atenție toate sfaturile de mai jos, vă veți regăsi în starea de cetoză în doar câteva zile. Desigur, va fi greu de identificat exact momentul în care ajungeți la această stare. Există mai mulți factori care afectează rapiditatea în care puteți trece la cetoză, cum ar fi vârsta, aportul de carbohidrați / grăsimi / proteine, dar și nivelul de activitate fizică.
Acestea fiind spuse, iată câteva tehnici dovedite care vă ajută să intrați rapid în cetoză:
Sfat # 1: Reduceți consumul de carbohidrați
Carbohidrații reprezintă cel mai mare inamic al dietei keto. Dar se înțelege, este greu să trăiești fără carbohidrați dacă ai consumat alimente bogate în carbohidrați toată viața! Din fericire, nu trebuie să renunțați la aceste alimente de tot. Puteți mânca în continuare carbohidrați – doar limitați-vă aportul net de carbohidrați la 20-50g pe zi.
Dar ce reprezintă mai exact carbohidrații neți? Ei bine, iată formula:
Carbohidrați neți = Carbohidrați totali – Fibre Dietetice
Dacă verificați etichetele nutriționale de pe produsele alimentare, veți observa că există o rubrică pentru Fibră Dietetică, chiar sub Total Carbohidrați.
Diminuăm Fibrele Dietetice din Carbohidrații Totali, deoarece reprezintă un tip bun de carbohidrați. Corpul tău nu poate digera fibre. Deci, nu se transformă în glucoză, ceea ce înseamnă că nu va afecta cetoza.
Oh, și, apropo, băuturile care conțin zahăr sunt, de asemenea, excluse din meniu pentru dieta keto. Așadar, spuneți la revedere sucurilor de fructe, băuturilor carbogazoase și ceaiului cu bule, dacă doriți să urmați acest stil de viață. Din fericire, cafeaua și ceaiul sunt bune pentru keto, atâta timp cât le consumați fără zahăr.
Sfat # 2: Adăugați mai multe grăsimi bune la dieta dumneavoastră
Dacă carbohidrații reprezintă dușmanul numărul unu al keto, atunci grăsimile sunt cel mai bun prieten! Observați că cetoza are nevoie de grăsime pentru a arde, astfel încât să poată alimenta organismul. Pentru a susține organismul, este esențial să consumăm continuu grăsimi bune. Pentru a ajunge la starea de cetoză – și pentru a rămâne acolo – o mare parte (aproximativ 70%) din dieta dumneavoastră trebuie să conțină grăsimi.
Iată câteva exemple de grăsimi bune pe care le puteți mânca atunci când urmați dieta keto:
- Uleiuri vegetale precum uleiul de nucă de cocos, uleiul de măsline, uleiul de in, uleiul de floarea soarelui
- Ulei de avocado și avocado
- Nuci, de exemplu migdale, nuci pecan, caju, fistic, alune
- Semințe de chia, in și cânepă
- Ciocolata neagra (da!)
- Grăsimile animale din ouă, unt, brânză
- Pești grași, de exemplu somonul și tonul
Sfat # 3: Stați departe de Grăsimea Trans
Luați în considerare grăsimea trans ca fiind inamicul numărul 2 al keto, acesta este un gen rău de grăsime. De obicei, veți găsi grăsimi trans pe etichetele nutriționale, așa că dacă o vedeți, alergați în direcția opusă!
Să vedem despre ce este vorba. Grăsimea trans este prezentă în multe alimente procesate, în special în cele care conțin uleiuri hidrogenate. Eticheta poate spune 0g grăsime trans, dar în realitate poate avea până la 500 mg grăsime trans.
Tehnic, acești producători spun adevărul. Conform Ghidului de Etichetare Alimentară al FDA din SUA, dacă o porție conține mai puțin de 0,5 g (sau mai puțin de 500 mg) grăsime trans trebuie să fie etichetată drept „0g”.
Pe înțelesul tuturor, fiecare porție nu conține o cantitate semnificativă de grăsimi trans. Cu toate acestea, dacă faci un calcul, toate acele miligrame de grăsime trans se vor adăuga în cele din urmă!
Deci, pentru a vă asigura că nu există grăsimi rele în dieta dumneavoastră, stați departe de alimentele procesate. Carnea procesată și mâncarea prăjită au adesea grăsimi trans, așa că este mai bine să le păstrați la minimum sau deloc.
Sfat # 4: Consumați o cantitate moderată de proteine
Este ușor să depășești nivelul de proteine atunci când renunți la carbohidrați. Este cea mai bună alternativă, nu? Ei bine, nu. Proteinele sunt pe locul doi din ierarhia grăsimilor din dieta keto. Mai exact, aportul de proteine nu ar trebui să fie mai mult de 30% din aportul alimentar zilnic.
Probabil vă întrebați de ce? Ei bine, există un proces metabolic care are loc atunci când există prea multe proteine în sânge. Proteina se transformă în glucoză, NU în cetone, așa că atunci când se întâmplă acest lucru, nu va apărea cetoza. Acest proces metabolic se numește gluconeogeneză – se pronunță greu, știu, așadar limitați cel mai bine această proteină dacă nu vreți să spuneți acest cuvânt cu voce tare!
Sfat # 5: Exercițiu fizic!
S-ar putea să fi auzit despre persoanele care urmează keto și care pierd în greutate fără a face efort. Nu, nu este o știre falsă. Este foarte adevarat! Acesta este motivul pentru care keto este atât de populară – oamenii literalmente pierd în greutate consumând grăsimi și nu fac multă mișcare! Desigur, există o „notă adițională” pentru a realiza acest lucru, dar dacă urmați sfaturile 1 până la 4, veți reuși să pierdeți în greutate.
În orice caz, nu renunțați la exercițiu încă. Există o mulțime de beneficii pentru a trăi un stil de viață sănătos și activ. De fapt, 10 minute de exercițiu pe zi pot accelera obiectivului dumneavoastră de a intra în starea de cetoză!
Totuși, aici este nevoie și de un avertisment. Când sunteți nou în ceea ce privește keto, corpul dumneavoastră încă se adaptează la noua sa sursă de energie (cetone în loc de glucoză). Deci, nu vă forțați prea tare. Așteptați câteva săptămâni astfel încât corpul dumneavoastră să se adapteze la utilizarea cetonelor pentru energie!
Sfat # 6: Urmați Postul Intermitent (IF)
Cu un conținut mai ridicat de grăsimi în alimentație, vă veți simți sătul mai mult timp, ceea ce duce la reduce gustărilor pe parcursul zilei. Bineînțeles, veți simți totuși o senzație de foame, dar nu va fi la fel de frecventă ca atunci când consumați tone de carbohidrați.
A face repaus alimentar intermitent împreună cu keto vă va ajuta să intrați în starea de cetoză mult mai repede. Cea mai obișnuită metodă (pentru începători) este metoda 16: 8, ceea ce înseamnă că postești 16 ore și mănânci 8 ore (nu continuu, desigur). Aceasta înseamnă să mănânci 2 sau 3 mese în perioada de mâncare de 8 ore. Așadar, de exemplu, poți să postești de la 18:00 până la 10 dimineața a doua zi și să-ți mănânci mesele între 10 și 18:00.
Pentru ca acest combo să funcționeze bine, ultima ta masă ar trebui să fie bogată în grăsimi, astfel încât să nu vă fie foame în timpul postului de 16 ore. Ultimul lucru pe care vi-l doriți este să luați o gustare la miezul nopții, deoarece v-a copleșit foamea!
Cum ne dăm seama dacă suntem în Starea de Cetoză?
Acum că știți cum să intrați în starea cetoză, vă întrebați probabil cum puteți să vă dați seama dacă ați trecut cu succes la această stare metabolică.
1. Test pentru cetone
Există câteva moduri în care puteți testa cetonele – prin urină, respirație și sânge. Iată un rezumat rapid al diferențelor dintre acestea:
| Test de sânge | Test de respirație | Test de urină | |
| Preț | Scump | Accesibil | Accesibil |
| Acuratețe | Cel mai sigur | Mai sigur decât testul de urină | Nivel scăzut de acuratețe |
| Cum funcționează? | Măsoară nivelul BHB (beta hidroxibutirat) din sânge | Măsoară nivelul de acetonă din respirație | Măsoară nivelul de acetoacetate din urină |
După cum puteți observa, obținerea unui test de sânge este cea mai eficientă metodă de a determina dacă sunteți în starea de cetoză. Este mai scump și trebuie să vă înțepați pentru a obține o picătură de sânge, dar cu siguranță merită!
2. Pierderea în greutate
Dacă observați că hainele dumneavoastră încep să fie largi, dieta keto funcționează. Pierderea rapidă în greutate apare în prima săptămână, depinde cum folosește corpul carbohidrații depozitați. Greutatea apei va contribui, de asemenea, la pierderea inițială în greutate. Cu toate acestea, nu vă complaceți. În ceea ce privește pierderea în greutate pe termen lung, este important să rămânem la raportul ceto de 70% grăsimi, 25% proteine și 5% carbohidrați.
3. Respirația keto
Cu niveluri crescute de cetonă (în special acetonă), veți observa că respirația devine puțin acră. Și oricât de des vă spălați pe dinți, mirosul nu va dispărea. Ei bine, bucură-te pentru că asta înseamnă că în sfârșit ești într-o stare de cetoză! Din fericire, mirosul nu va dura pentru totdeauna. Odată ce corpul se va adapta la cetoză, mirosul va dispărea în cele din urmă.
4. Gripa keto
Trecerea de la glucoză la cetone poate provoca câteva efecte secundare pe termen scurt în ceea ce privește corpul dumneavoastră. Acestea includ dureri de cap, oboseală, probleme stomacale și episoade de confuzie. Acest lucru nu se întâmplă tuturor, dar mulți oameni spun că au cunoscut această așa-numită gripă.
Cuvinte finale
Sunteți gata să vă începeți călătoria spre cetoză? Pariez că sunteți încântat! Urmați sfaturile pe care le-am împărtășit aici pentru că vă vor învață cum să intrați în starea metabolică de cetoză și, de asemenea, cum să profitați de beneficiile pentru sănătate viitoare!
