În prezent, nu ducem lipsă de diete drastice. Majoritatea sunt concepute pentru un termen relativ scurt pentru a ajuta oamenii să slăbească rapid câteva kilograme în plus. Dar dacă ești una dintre milioanele de femei care suferă de PCOS, atunci ai nevoie de dieta PCOS care te va ajuta să trateze sau să ții sub control simptomele. În acest articol, o să îți arăt ce trebuie să faci, dar și să eviți atunci când urmezi dieta PCOS, astfel încât simptomele sindromului PCOS să nu îți mai dea bătăi de cap niciodată!
Pentru început, la ce se referă mai exact dieta PCOS?
Practic, orice dietă care reduce simptomele PCOS, poate fi numită o dieta PCOS. Așadar, nu există o singură dieta specială pentru PCOS. Majoritatea femeilor garantează pentru dietele anti-inflamatoare. Altele spun că dietele cu un conținut scăzut de carbohidrați – sau chiar dieta keto fără carbohidrați – au făcut minune pentru ele. Chiar și așa, unele persoane sunt de părere că tipurile de diete cu glicemic scăzut sunt cele mai potrivite pentru PCOS. În time ce este demonstrat faptul că dietele cu un conținut scăzut de carbohidrați (1) și cele cu un glicemic scăzut (2) sunt potrivite pentru PCOS, noi ne vom concentra, în acest articol, asupra dietei anti-inflamatoare.
Așadar, cum poate ajuta o dietă anti-inflamatoare sindromul PCOS?
Majoritatea femeilor care au fost diagnosticate cu sindromul PCOS sufereau în același timp și de inflamație cronică scăzută. Acest lucru este demonstrat de nivelurile crescute de markeri de inflamație în organism, cum ar fi proteina C-reactivă, globulele albe din sânge și interleukina-18 (3). Prin urmare, înțelegem că alimentele care combat inflamația vor ajuta la abordarea acestei inflamații sistemice, nu? Ei bine, să aflăm.
Conform acestui studiu efectuat pe 100 de pacienți cu PCOS, răspunsul a fost categoric DA! După 12 săptămâni în care au urmat o dietă anti-inflamatoare, toate femeile care au făcut parte din acest studiu și l-au dus la bun sfârșit (au rămas 75) au avut aceste rezultate uimitoare:
- 63% dintre femei și-au recăpătat menstruația și două dintre ele au reușit chiar să rămână însărcinate
- Significant mean weight loss of 7.9% or 6.3kg
- Scăderea IMC cu 7,1%
- Circumferința taliei a scăzut cu 6,6%
- Reducerea grăsimilor corporale cu 9,2%
- Scăderea grăsimilor viscerale cu 21,7%
Toate inflamațiile, markerii hormonali și metabolici au scăzut de asemenea. Iată câteva exemple:
- Nivelurile totale de colesterol au scăzut, colesterolul bun (HDL) era în creștere și colesterolul rău (LDL) în scădere
- O reducere semnificativă a nivelului de trigliceride
- Glicemia în condiții de repaus alimentar și nivelul insulinei au scăzut drastic
- Scădere uriașă a nivelului mediu de proteine C-reactive
- Scăderea nivelului de testosteron
Ceea ce înseamnă asta este că urmând o dietă antiinflamatoare, în acest caz, una cu stil mediteranean, și tu poți experimenta toate aceste rezultate uimitoare și, în sfârșit, să îți controlezi simptomele PCOS!
Lista alimentelor pentru Dieta PCOS
Majoritatea dietelor pot fi destul de restrictive, dar pentru PCOS, ai o mulțime de opțiuni alimentare din care poți alege. Și cel mai bun dintre toate, nici nu va trebui să îți faci griji pentru numărarea caloriilor, deoarece o dietă antiinflamatoare se concentrează pe echilibrul macronutrienților. Iată o regulă bună de urmat:
- 40-50% carbohidrați
- 20-30% proteine
- 30% grăsimi sănătoase
Acestea fiind spuse, o dietă antiinflamatoare adecvată ar trebui să se învârtă în jurul alimentelor bazate pe plante. De acolo trebuie să obții cea mai mare parte din calorii. Înseamnă că ar trebui să mănânci multe legume și fructe, cereale integrale, nuci și fasole în fiecare zi. Iată, așadar, principalele grupuri alimentare care te vor ajuta să lupți împotriva inflamației cronice și, în cele din urmă, să îți ușureze simptomele PCOS!
Legume
Alege legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza, nap, varza Collard, salata verde și verdeață. Desigur, nu trebuie să uităm de broccoli și conopidă – acestea două sunt bine cunoscute pentru proprietățile lor anti-inflamatorii!
Fructe
Fructele au toate culorile, dimensiunile și aromele. Dar multe fructe nu sunt doar bogate în fibre și antioxidanți, ci sunt și antiinflamatoare puternice! Data viitoare când mergi să cumperi fructe, nu uita de ananas, avocado, rodii, mango, măsline, fructe de pădure, struguri, guava și cireșe.
Cereale integrale
Trebuie să consumi carbohidrați complexi într-o dietă antiinflamatoare, nu carbohidrați simpli care se găsesc de obicei în alimentele procesate. Ca atare, ar trebui să mănânci cereale bogate în fibre, precum pâinea integrală și pastele fainoase, ovăz, hrișcă și orez brun. Acestea te vor ajuta să te simți bine ore întregi și să menții nivelul de insulină scăzut.
Fasole verde și leguminoase
Acest grup alimentar special este bogat în proteine și fibre, în plus sunt încărcate și cu compuși antiinflamatori, care sunt perfecți pentru dieta PCOS. Lintea, năutul și mai multe tipuri de fasole precum fasolea roșie, fasolea neagră, boabele de fasole și fasolea Pinto ar trebui să fie adăugate în dieta ta zilnică.
Grăsimi sănătoase
Alege grăsimile bazate pe plante decât alte tipuri de grăsimi precum untul. Includem aici consumul de avocado, semințe și nuci precum migdalele, alunele și caju. Omega-3 din pește gras precum somonul, tonul și sardinele ar fi, de asemenea, ideale, dar dacă nu îți sunt la îndemână, suplimentul cu Ulei de Pește și Omega-3 de înaltă calitate reprezintă o alternativă foarte bună. Atunci când vine vorba de gătit, folosește uleiuri sănătoase precum uleiul de măsline, uleiul de avocado și uleiul din sâmburi de struguri în locul untului sau uleiului din nucă de cocos.
Condimente
Condimente precum usturoiul, ghimbirul și turmericul sunt anti-inflamatoare puternice care erau folosite încă din antichitate împotriva diverselor inflamații din corp. Ele nu numai că fac gustul mai bun, dar poți face chiar și un smoothie din diverse condimente!
Alimente fermentate bogate în probiotice
Alimentele fermentate sunt bogate în mod natural în probiotice, care sunt culturi vii ale bacteriilor „bune”. Exemple de alimente fermentate includ iaurt, kefir, kimchi, miso, usturoi și kombucha. Consumul oricăruia dintre acestea ajută la restabilirea echilibrului în intestinul nostru, care, la rândul său, susține un sistem imunitar sănătos. Dacă nu ești fan al alimentelor fermentate, dar vrei să profiți de toate beneficiile uimitoare ale probioticelor, încearcă suplimentele noastre probiotice pentru adulți, femei și copii!
Supă din oase
Majoritatea dintre noi probabil consumăm supă caldă din oase ori de câte ori ne îmbolnăvim. Este delicioasă, este reconfortantă și, cel mai bine, ne ajută să ne simțim mai bine. Supa din oase – fie că este preparată din pui, carne de porc sau oase de vită – este bogată în colagen, aminoacizi și diverse minerale. Ajută la combaterea inflamației și crește imunitatea, ceea ce este excelent pentru femeile cu PCOS.
Ce alimente sunt nocive pentru dieta PCOS?
Orice aliment care provoacă inflamații este în afara meniului. Aceasta include alimentele procesate bogate în zahăr și carbohidrați (simpli). fast-food, sucuri acidulate, orice preparat cu sirop de porumb cu fructoză ridicată reprezintă un categoric nu. Poți bea alcool, dar cu moderație. Consumul excesiv poate provoca alte simptome.
În timp ce carnea este perfect potrivită pentru consum pe dieta PCOS, ar trebui să fie pe locul doi, după alimentele bazate pe plante. Evită carnea procesată precum slănină, cârnați și hot-dog. Carnea roșie este în regulă, trebuie doar să fie limitată la câteva ori pe săptămână.
Grasimile trans-artificiale ar trebui de asemenea evitate. Citește cu atenție etichetele alimentare. Dacă este menționat „ulei vegetal parțial hidrogenat” ar trebui aruncat în coșul de gunoi – sau cel puțin returnat la raftul corespunzător din supermarket!
Dieta PCOS nu este o dietă obișnuită, este un stil de viață
O nutriție corectă este vitală pentru sănătatea ta. Și cu PCOS, este foarte important să respectați o dietă care ajută să gestionarea nivelul de zahăr din sânge pe termen lung. Indiferent dacă urmați o dietă neinflamatoare, cum ar fi dieta mediteraneană sau o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, veți avea nevoie de tot ajutorul pe care îl puteți obține mai ales la început. Din acest motiv am pregătit câteva rețete care sunt folositoare în tranziția spre dieta PCOS anti-inflamatoare – that can help you transition to an anti-inflammatory PCOS diet –a se conuma pe rând.
Și iată ce trebuie să adaugi la dieta PCOS anti-inflamatoare – Suplimentul nostru Chromositol-F Pudră Avansată de Inozitol pentru Femei. Folosim un amestec special de inozitol de 40: 1 Myo-inositol până la D-chiro-inositol, împreună cu Cromul și Folatul. Este special conceput pentru a ajuta femeile cu PCOS să-și îmbunătățească sensibilitatea la insulină și să restabilească nivelul sănătos de hormoni și sănătatea reproducerii.
Mâncatul sănătos și trăirea unui stil de viață activ poate ajuta la stoparea simptomelor PCOS (4). Știm însă că angajamentul pe termen lung este mai ușor de spus decât de făcut. Pentru a reuși, va trebui să depuneți un efort activ în fiecare zi pentru a nu vă întoarce la vechile obiceiuri alimentare. În caz contrar, simptomele tale se vor întoarce.
Referințe:
(1) Mavropoulos, John C et al. “The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study.” Nutrition & metabolism vol. 2 35. 16 Dec. 2005, doi:10.1186/1743-7075-2-35
(2) Marsh, Kate A et al. “Effect of a low glycemic index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome.” The American journal of clinical nutrition vol. 92,1 (2010): 83-92. doi:10.3945/ajcn.2010.29261
(3) Duleba, Antoni J, and Anuja Dokras. “Is PCOS an inflammatory process?.” Fertility and sterility vol. 97,1 (2012): 7-12. doi:10.1016/j.fertnstert.2011.11.023
(4) Shetty D, Chandrasekaran B, Singh AW, Oliverraj J. Exercise in polycystic ovarian syndrome: An evidence-based review. Saudi J Sports Med 2017;17:123-8
