Farfuria apetisantă la care te uiți chiar acum nu este un pește obișnuit…este somon și este una dintre cele mai bogate surse de acizi grași omega-3. De fapt, este atât de bogată, încât o singură porție poate conține cel puțin 1.000 mg de omega-3! Dar, de fapt, ce cantitate de omega 3 este recomandată pe zi? Și ce se întâmplă în cazul în care luați suplimente cu ulei de pește în loc să mâncați pește gras precum somonul? Care este cea mai sigură doză pe care ar trebui să o consumați?
O simplă căutare pe Google a acestei întrebări vă va aduce o gamă largă de răspunsuri. Unele îți vor spune că ai nevoie de câteva miligrame de omega-3 zilnic, în timp ce altele o să fie de părere că cea mai preferată doză ar fi de câteva sute de miligrame. Răspunsurile sunt literalmente peste tot! Dar să aflăm care este răspunsul corect, nu-i așa? Până la sfârșitul acestui articol, veți avea un răspuns sigur și definitiv la această întrebare complicată!
Ce spun autoritățile din domeniul sănătății despre cantitatea Omega-3 recomandată zilnic?
Din păcate, nu există standarde stabilite cu privire la cât de mult omega-3 este sigur pentru aportul zilnic. Este destul de surprinzător, sincer, când luăm în considerare faptul că omega-3 este considerat un acid gras esențial și s-au făcut sute de studii asupra acestui nutrient. Dar, din păcate, nu există niciun răspuns unificat în această privință.
În continuare, o să vă ofer câteva exemple de cantitate omega-3 recomandată de la diferite agenții:
- Academia SUA de Nutriție și Dietetică – recomandă 500 mg de DHA + EPA pentru a preveni deficiența de omega-3
- American Heart Association – recomandă 2.000-4.000mg de DHA + EPA pentru a scădea trigliceridele
- Ghidul Dietetic 2015-2020 pentru americani – recomandă 250 mg de omega-3 din fructe de mare pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare
- FDA din SUA – au nevoie de etichete suplimentare pentru a recomanda nu mai mult de 2000 mg total zilnic de DHA + EPA
Neclar, nu-i așa?
Probabil că acum vă vin în minte mai multe întrebări … cum ar fi: Ce este DHA și EPA? Și ce sfaturi trebuie să urmați? De asemenea, este posibil să aveți prea mult din acest acid gras?
Vom răspunde mai târziu la toate aceste întrebări suplimentare, dar deocamdată să ne ocupăm de prima …
Ce este DHA și EPA?
DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic) sunt cele mai importante două forme de omega-3. Ambii acizi grași joacă roluri cheie în menținerea activităților în membranele noastre celulare. Sunt importante, într-adevăr, dar este absolut impresionant atunci când luați în considerare faptul că există mai mult de 30 de trilioane de celule în corpul uman – fiecare dintre ele depinde practic de DHA și EPA!
DHA se găsește în celulele creierului nostru, celulele oculare și pielea noastră (1), astfel încât nivelurile suficiente de DHA sunt esențiale pentru ca aceste organe să funcționeze corect. EPA, pe de altă parte, combate inflamația și ajută la menținerea unui sistem cardiovascular sănătos (2).
Acestea fiind spuse, am menționat doar câteva dintre beneficiile importante pe care acești doi acizi grași – și omega-3 în ansamblu – le pot aduce!
Iar cele mai bune surse de DHA și EPA sunt …
Omega-3 se găsește atât în surse vegetale, cât și în animale. Dar fără îndoială, cea mai bogată sursă de DHA și EPA o reprezintă peștele gras și crustacee (3). Acestea includ fructe de mare precum somonul, macroul, tonul, sardinele, heringul, hamsia, uleiul de ficat de cod și stridia.
Dar ce faci în cazul în care urăști peștele și toate creaturile marine?
Iată de ce Suplimentul nostru Ultra Pure Omega 3 Ulei de Pește este cel mai potrivit:
- Fiecare porție (3 capsule moi pe zi) conține 2,250 mg de acizi grași omega-3. Acesta este cel mai eficient raport EPA: DHA de 3: 2 (sau 60/40). Aceasta înseamnă că fiecare porție conține 1224 mg EPA, 816 mg DHA și 210 mg alți acizi grași omega-3.
- Suplimentul nostru Omega-3 este într-o formă naturală de trigliceride, nu forma de ester etilic de calitate scăzută folosită de majoritatea producătorilor.
- Uleiul nostru de pește provine de la un furnizor certificat de „Friends of the Sea” și distilat molecular într-o instalație GMP și înregistrată de FDA pentru a elimina toți contaminanții. Fiecare lot este de asemenea testat de o terță parte pentru puritate completă. Vei primi uleiul de pește în stare perfectă!
Acum, după ce ai aflat care sunt cele mai bune surse de omega-3, să trecem la dozele zilnice adecvate!
Așadar, ce cantitate de Omega-3 (DHA și EPA) este recomandată zilnic?
Beneficiile omega-3 depășesc orice așteptare – există o listă lungă cu toate lucrurile bune pe care le poate face pentru mintea, corpul și sănătatea generală. Acestea fiind spuse, cantitate Omega-3 recomandată depinde de starea medicală pe care doriți să o tratați sau să o preveniți. Acum, după cum vă puteți imagina, există o mulțime de posibilități diferite de administrare, deoarece dozele adecvate vor varia în funcție de starea dumneavoastră personală.
Notă importantă: Dozele recomandate mai jos se bazează pe studii științifice (studiul respectiv este inclus în paranteză în a doua coloană). Pentru rezultate optime, vă rugăm să solicitați sfaturi de dozare personalizate de la medicul de familie.
| Stare de Sănătate pentru Tratare sau Prevenire | EPA și DHA Omega-3 Cantitate recomandată zilnic (cu Surse Științifice) | Intelligent Labs’ Supliment Ulei de Pește cantitate recomandată |
| Reducere inflamațiilor asociate cu bolile autoimune ca like artrita și boala Crohn | Cel puțin 2,700mg DHA+EPA (4) | 3 capsule pe zi |
| Reducere trigliceride | 2,000-4,000mg DHA+EPA (5) | 3 capsule pe zi |
| Îmbunătățirea nivelului de colesterol | 2,300mg-4,000mg DHA+EPA în 3:2 rație (6) | 3 capsule pe zi |
| Scăderea tensiunii arteriale | Cel puțin 3,000mg DHA+EPA (7) | 3 capsule pe zi |
| Risc atac de cord | Cel puțin 1,000mg DHA+EPA (8) | 3 capsule pe zi |
| Îmbunătățirea funcțiile cognitive | Cel puțin 1,000mg de DHA (9) | 3-4 capsule pe zi |
| Recuperare după exerciții și antrenament | Cel puțin 1,800mg DHA+EPA (10) | 3 capsule pe zi |
| Creșterea masei musculare | Cel puțin 3,860mg DHA+EPA (11) | 4 capsule pe zi |
| Sarcină sănătoasă | Cel puțin 2,500mg DHA+EPA (12) | 3 capsule pe zi |
| Tratarea depresiei (adult) | 1,000mg-6,600mg DHA+EPA în 3:2 rație (13) | 3 capsule pe zi |
| Tratarea depresiei (copii 6-12 ani) | 600mg DHA+EPA (14) | 1 capsulă pe zi |
| Gestionarea hiperactivității deficitului de atenție (ADHD) | 20-25mg/kg de EPA și 8.5-10.5mg/kg de DHA (15) | 1-3 capsule pe zi
(în funcție de greutate) |
| Tratarea anxietății | 3,000mg DHA+EPA (16) | 4 capsule pe zi |
| Reducerea riscului de degenerare maculară | 1,100mg-5,000mg DHA+EPA (17, 18) | 3-4 capsule pe zi |
| Tratarea ochilor uscați | 750mg-1,000mg DHA+EPA (19) | 3 capsule pe zi |
Este posibil să luați o „supradoză” de Omega-3? Care sunt reacțiile adverse?
Multe studii au fost făcute referito la omega-3. Iar dovezile indică faptul că, chiar și în doze mai mari, organismul tolerează bine acizii grași. După cum ați văzut în tabelul de mai sus, majoritatea dozelor ce au în vedere cantitatea de omega 3 recomandată depășesc cantitățile sugerate de diverse agenții guvernamentale. Acestea nu sunt numere aleatorii – de asemenea, sunt recomandări susținute de știință.
Acum, iată lucrul interesant – omega-3 se găsește în natură. În culturile în care dieta constă în principal în pește și fructe de mare, este normal să consume mai mult de câteva grame de omega-3. S-a spus chiar că unele triburi arctice consumă în jur de 20.000 mg de omega-3 zilnic și sunt sănătoși tun. Desigur, acesta este doar anecdotic, dar, în general, omega-3 este sigur chiar și în doze mari.
Acestea fiind spuse, dacă dieta dumneavoastră nu este abundentă în omega-3 de obicei, puteți găsi câteva efecte secundare incomode, cum ar fi greață sau diaree. De asemenea, uleiul de pește este un anticoagulant natural, deci dozele mari pot subția sângele. Țineți minte asta dacă vă gândiți să faceți o intervenție chirurgicală – sau chiar un tatuaj!
Concluzie
După cum ați aflat în acest articol, nu există niciun răspuns simplu privind cantitate omega-3 recomandată pe zi. Dozele recomandate vor varia de la o persoană la alta, chiar dacă doriți sau nu să tratați sau să preveniți o anumită afecțiune medicală. Cu toate acestea, cercetările arată, de asemenea, că depășirea dozei recomandate are, în general, efecte secundare reduse. În concluzie, beneficiile consumului de cantități relativ mari de omega-3 – fie prin dietă sau suplimentare – depășesc cu mult riscurile.
Și tu? Care este principala ta sursă de omega-3? Preferi o dietă bogată în fructe de mare sau suplimente cu ulei de pește? Spuneți-ne în comentariile de mai jos!
Referințe:
- Ricciotti E, FitzGerald GA. Prostaglandins and inflammation. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011; 31(5): 986-1000.
- Innis SM. Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain Res. 2008; 1237: 35-43.
- Raeder MB, Steen VM, Vollset SE, Bjelland I. Associations between cod liver oil use and symptoms of depression: the Hordaland Health Study. J Affect Disord. 2007; 101(1-3): 245-9.
- Omega-3 fatty acid supplements in women at high risk of breast cancer have dose-dependent effects on breast adipose tissue fatty acid composition,Yee LD, Lester JL, Cole RM, Richardson JR, Hsu JC, Li Y, Lehman A, Belury MA, and Clinton SK, Am J Clin Nutr 91: 1185-1194 (2010).
- n-3 fatty acids and serum lipoproteins: human studies. Harris WS, Am J Clin Nutr. 1997 May;65(5 Suppl):1645S-1654S.
- Purified eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids have differential effects on serum lipids and lipoproteins, LDL particle size, glucose, and insulin in mildly hyperlipidemic men. Mori TA, Burke V, Puddey IB, Watts GF, O’Neal DN, Best JD, Beilin LJ. Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1085-94.
- Does Supplementation of Diet With ‘Fish Oil’ Reduce Blood Pressure? A Meta-analysis of Controlled Clinical Trials, Lawrence J. Appel, MD, MPH; Edgar R. Miller III, MD, PhD; Alexander J. Seidler, PhD; Paul K. Whelton, MD, MSc,Arch Intern Med. 1993;153(12):1429-1438.
- Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of fish oil and mustard oil in patients with suspected acute myocardial infarction: the Indian experiment of infarct survival—4, Singh RB1, Niaz MA, Sharma JP, Kumar R, Rastogi V, Moshiri M, Cardiovasc Drugs Ther. 1997 Jul;11(3):485-91.
- DHA-rich oil modulates the cerebral haemodynamic response to cognitive tasks in healthy young adults: a near IR spectroscopy pilot study, Jackson PA, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO, Br J Nutr. 2012 Apr;107(8):1093-8.
- The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men, Tartibian B1, Maleki BH, Abbasi A, Clin J Sport Med. 2009 Mar;19(2):115-9.
- Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial1,2,3, Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, and Bettina Mittendorfer, Am J Clin Nutr. 2011 Feb; 93(2): 402–412.
- Maternal Supplementation With Very-Long-Chain n-3 Fatty Acids During Pregnancy and Lactation Augments Children’s IQ at 4 Years of Age, Ingrid B. Helland, Lars Smith, Kristin Saarem, Ola D. Saugstad, Christian A. Drevon, Pediatrics, January 2003, VOLUME 111 / ISSUE 1.
- Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder, R J T Mocking, I Harmsen, J Assies, M W J Koeter, H G Ruhé, and A H Schene, Transl Psychiatry. 2016 Mar; 6(3): e756.
- Omega-3 Treatment of Childhood Depression: A Controlled, Double-Blind Pilot Study, Hanah Nemets Boris Nemets Alan Apter Ziva Bracha R.H. Belmaker, The American Journal Of Psychiatry June 2006 Volume 163 Number 6.
- Effect of Supplementation with Polyunsaturated Fatty Acids and Micronutrients on Learning and Behavior Problems Associated with Child ADHD, Natalie Sinn, PhD, Janet Bryan, PhD, J Dev Behav Pediatr 28:82–91, 2007.
- Associations between increases in plasma n-3 polyunsaturated fatty acids following supplementation and decreases in anger and anxiety in substance abusers,Buydens-Branchey, L., Branchey, M., & Hibbeln, J. (2008), Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry,32(2), 568-575.
- Oral docosahexaenoic acid in the prevention of exudative age-related macular degeneration: the Nutritional AMD Treatment 2 study, Souied EH1, Delcourt C, Querques G, Bassols A, Merle B, Zourdani A, Smith T, Benlian P; Nutritional AMD Treatment 2 Study Group, Ophthalmology. 2013 Aug;120(8):1619-31.
- Pilot study for treating dry age-related macular degeneration (AMD) with high-dose omega-3 fatty acids, Tassos Georgioua, Anastasia Neokleousa, Despina Nicolaoua, Barry Sears, PharmaNutrition, Volume 2, Issue 1, January 2014, Pages 8–11.
- A multicentre, double-masked, randomized, controlled trial assessing the effect of oral supplementation of omega-3 and omega-6 fatty acids on a conjunctival inflammatory marker in dry eye patients, Françoise Brignole-Baudouin, Christophe Baudouin, Pasquale Aragona6, Maurizio Rolando, Marc Labetoulle, Pierre Jean Pisella, Stefano Barabino, Raphaele Siou-Mermet, and Catherine Creuzot-Garcher, Acta Ophthalmologica, Volume 89, Issue 7, pages e591–e597, November 2011.
