7 Mâncăruri pe care le consumă Oamenii Fericiți

Virginia Woolf era de părere că „nu poți să gândești bine, să iubești bine, să dormi bine, dacă nu ai mâncat bine.” Mâncarea are o capacitate incredibilă de a ne face să ne simțim bine. Mâncarea ne poate face fericiți. Nu este vorba doar de aromă și de buna dispoziție. Alimentele conțin micronutrienți care pot afecta modul în care funcționează corpul și creierul nostru. Un sondaj realizat de proiectul Food and Mood, condus de organizația caritabilă ce se ocupă de sănătatea mintală Mind, a ajuns la concluzia că aproximativ 90% dintre oameni au constatat că schimbarea dietei le-a îmbunătățit semnificativ sănătatea mentală. Deci, în ce alimente se îmbracă oamenii fericiți?

Ciocolată Neagră

Știți reclama aceea în care o femeie se topește într-o baltă binecuvântată la prima mușcătură crocantă de ciocolată? Ei bine, se dovedește că s-ar putea să nu fie atât de greu de crezut până la urmă. Ciocolata, în special cea neagră, intensă, cu un conținut ridicat de cacao, conține anandamida, molecula fericită a creierului. Un mesager chimic (neurotransmițător) produs în creier, anandamida se ocupă cu blocarea temporară a sentimentelor „rele” precum durerea și depresia. Pe scurt, ciocolata este un aliment fericit!

Anandamida acționează într-un mod similar cu marijuana – dar cercetătorii ne asigură că, odată consumată, ciocolata, este „mult, mult, mult, mult mai blândă decât un drog”. Starea de bine oferită de ciocolată este îmbunătățită de alte două ingrediente magice care încetinesc descompunerea naturală a anandamidei, permițându-i să se acumuleze în creier. Dacă mâncați ciocolată când lucrurile devin dificile, considerați-o auto-medicație, nu doar auto-indulgență! Faptul că te bucuri de un gram și jumătate de ciocolată neagră poate face ca nivelul hormonilor de stres să se înrăutățească. Este mult mai bine să mănânci la maxim! (1,2,3)

Laurt

Iaurtul culturi vii sau cel grecesc sunt pline de probiotice, bacteriile „bune” care ne acoperă intestinele ce au ca scop menținerea digestiei sănătoase și descompun fibrele din alimentele noastre. Cu toate acestea, cercetările au arătat că influența probioticelor se poate extinde mai departe de intestine. De fapt, un dezechilibru al bacteriilor intestinale a fost legat de condițiile de sănătate mintală precum depresia și anxietatea.

Acest fenomen ar putea ajunge la serotonină, un neurotransmițător denumit adesea „molecula fericită” datorită rolului său vital în menținerea stării de spirit. Mulți oameni știu că antidepresivele populare precum Prozac și Celexa cresc nivelul serotoninei din creier, dar este mai puțin cunoscut faptul că aproximativ 95% din serotonina corpului este produsă de bacteriile intestinale! Păstrați-vă nivelul optim de serotonină cu iaurt care conține culturi active, cu un bonus de proteine pentru a menține nivelul de zahăr din sânge, energie și emoții stabile. (4,5)

Pește Gras

Peștele, în special cei grași, sunt surse bogate de acizi grași Omega-3. Macrou, hering, somon, sardine, ton și crab, aceștia îți vor stimula aportul de Omega-3, deci merită să consumați pește proaspăt, congelat sau în conserve.

Acizii grași Omega-3 oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea nivelului de colesterol și protejarea împotriva bolilor de inimă, diabetului și cancerului. Desigur, nu numai că este mai sănătos, ci te va face fericit. Acizii grași Omega-3 pot stimula, de asemenea, fluxul de sânge din creier și poate menține nivelul ridicat de dopamină, ceea ce la rândul său poate îmbunătăți starea de spirit și funcția cognitivă. De fapt, un studiu realizat în Comportamentul Creierului și Imunitate a arătat că studenții care au luat suplimente Omega-3 au avut o scădere uimitoare de 20% a simptomelor de anxietate. Aportul scăzut de Omega-3 a fost legat de simptomele depresiei și poate fi chiar un risc crescut de suicid la persoanele în vârstă. Pentru a preveni sau a combate depresia, încercați să creșteți aportul de pește sau să introduceți în dietă un supliment Omega 3. (6,7)

Banane

Bananele sunt cunoscute drept superalimente care afectează depresia, deoarece conțin o mulțime de L-triptofan, un precursor al serotoninei chimice „fericite”. L-triptofanul este un aminoacid esențial (ceea ce înseamnă că nu poate fi produs de organism în cantități adecvate și trebuie luat din alimentație) care poate fi transformat în serotonină în creier. Din nefericire, doar aproximativ 1% din triptofanul alimentar este destinat creierului, astfel încât împărțirea bananei pe granola ta în fiecare dimineață nu va face în mod necesar minuni. (8)

Cu toate acestea, fiecare mic dejun contează când vine vorba de neurotransmițători, astfel încât banana ta zilnică poate ajuta cu siguranță!Bananele conțin, de asemenea, vitamina B6, care poate ajuta la calmarea anxietății și calmarea stresului. Bananele coapte, în special, sunt bogate în aminoacid tirozină, care poate fi transformată în dopamină, un neurotransmițător care ne ajută să experimentăm plăcere și să ne mențină motivați. (9.10)

Curry

Ți-ar plăcea ceva picant? India are una dintre cele mai scăzute rate de boală Alzheimer din lume și acest lucru ar putea fi datorat turmericului din bucătăria indiană!. Turmericul, ingredientul care conferă pudrei de curry acea nuanță, joacă de asemenea un rol major în sănătatea creierului. Turmericul conține curcumina, un compus care poate crește nivelul de factor neurotrofic derivat din creier (BDNF), care poate proteja atât împotriva demenței, cât și a depresiei. Așadar, să ai un vindaloo obișnuit ar putea fi cu adevărat condimentul vieții! (11)

Cafea

Sunt foarte morocănos dimineața înainte de a-mi face cafeaua Americano. Vestea bună este că cercetările confirmă faptul că acesta nu este doar un comportament rău din partea mea, ci este știință! Cafeaua afectează mulți dintre mesagerii chimici care vă ajută să vă controlați starea de spirit. Deci, nu vi se pare, cafeaua chiar poate îmbunătăți starea de spirit.

Cofeina blochează receptorii adenozinei, ceea ce vă oferă un boost de energie și ajută la dispariția senzației de somn. De asemenea, crește nivelul de dopamină și serotonină, ajutându-te să te simți mai fericit, mai concentrat și mai activ. Cercetările au arătat, de asemenea, că declanșează eliberarea de BDNF, creând mai mulți neuroni, ceea ce permite creierul să fie mai sănătos și chiar reduce simptomele depresiei. (12)

Mure

Sezonul murelor este pe cale să înceapă, iar gardurile vii sunt încărcate cu fructe de pădure, așa că asigurați-vă că le luați pentru o doză de antidepresiv gratuit din natură! Pigmenții purpurii găsiți în mure sunt ceea ce face diferența. Antocianinele, substanțele care dau murei și afinelor culoarea lor caracteristică, sunt antioxidanți care înrăutățesc radicalii liberi care provoacă cancer și, de asemenea, ajută creierul să producă dopamină. Scăderea nivelului de dopamină poate declanșa depresia, așa că recomandăm consumul fructelor de pădure pentru o stare de spirit mai bună. (10) Mâncarea sănătoasă este mâncare fericită!

Referințe:

1. Brain cannabinoids in chocolate E. di Tomaso, M. Beltramo, D. Piomelli, Nature, 382, 677-8 (1996)
2. Chocolate may mimic marijuana in brain. Chemical and Engineering News 74, 31 (1996).
3. Researchers say chocolate triggers feel-good chemicals (CNN, Linda Ciampa),  CNN, Feb. 14, 1996.
4. That gut feeling. Dr. Siri Carpenter American Psychological Association. September 2012, Vol 43, No. 8
5. Gut emotions – mechanisms of action of probiotics as novel therapeutic targets for depression and anxiety disorders.( CNS Neurol Disord Drug Targets. 2014;13(10):1770-86) Slyepchenko A, Carvalho AF, Cha DS, Kasper S, McIntyre RS1.
6. Effect of fish-oil supplementation on mental well-being in older subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial (American Journal for Clinical Nutrition 2008) Ondine van de Rest, Johanna M Geleijnse, Frans J Kok, Wija A van Staveren, Willibrord H Hoefnagels, Aartjan TF Beekman, and Lisette CPGM de Groot
7. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial.(Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi:10.1016) Kiecolt-Glaser JK1, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R.
8. Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. International journal of tryptophan research : IJTR, 2, 45–60. https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129
9. http://neuro.psychiatryonline.org/doi/pdf/10.1176/jnp.2010.22.4.451.e25
10. The role of dopamine in mood disorders. Diehl DJ, Gershon S. Compr Psychiatry. 1992 Mar-Apr;33(2):115- 20.
11. Critical Examination of Studies on Curcumin for Depression (J Clin Psychiatry 2014;75(10):e1110–e1112) Chittaranjan Andrade, MD
12. http://worldofcaffeine.com/caffeine-and-neurotransmitters/