În ciuda numeroaselor beneficii ale dietei cetogenice, urmarea unei astfel de diete pe termen lung ar putea cere adăugarea unor suplimente keto pentru a gestiona împlinirea nevoilor macro și micronutrienților indivizilor. În acest articol vom discuta de ce fel de suplimente ai nevoie în perioada cetozei și cum să profiți cât mai mult de mâncarea ta!
De Ce Ai Nevoie de Suplimente Keto?
Consumpția limitată de carbohidrați înseamnă reducerea consumpției de legume făinoase, cereale și fructe. Aceste categorii de alimente oferă mulți macro și micronutrienți și un mare număr de vitamine și minerale.
Dieta cetogenică vă permite să mâncați niște fructe precum fructele de pădure sau legume ne-făinoase cum ar fi spanacul, broccoli, etc. Dar aceste fructe și legume nu oferă toate vitaminele și mineralele necesare pentru a acoperi cerințele zilnice al indivizilor. Anumite deficiențe specifice de nutrienți sunt comune în rândul oamenilor care urmează o dietă cetogenică și le vom analiza în următoarele paragrafe.
Vitamina D Drept Una Dintre Cele Mai Importante Suplimente Keto
Această vitamină importantă funcționează ca un hormon în corp. Printre alte lucruri, joacă un rol important în gestionarea de către corp a micronutrienților precum calciu, magneziu și fosfor. Este o vitamină grasă solubilă și este găsită în mod natural în alimente precum pești grași, ficat, gălbenușuri și carne.
Conform ultimelor estimări ale guvernului, în jur de o treime dintre americani nu primesc suficientă vitamina D. Sursa principală a acestei vitamine este soarele și este produsă de corp atunci când pielea este expusă la lumina soarelui. În timpul vremii însorite, chiar și 15 – 20 de minute de expunere la soare poate furniza toată vitamina D de care are nevoie soarele. Totuși, procesul se întâmplă mai încet în persoanele cu mai multă pigmentare (piele mai închisă).
De asemenea, pentru a atinge nivelurile necesare de vitamina D aveți nevoie să expuneți zone mai mari de piele fără a folosi protecție solară. Din păcate, vremea iernii în climate temperate împiedecă aproape complet obținerea dozei suficiente de vitamina D de la soare. Pe de altă parte, există studii despre statutul vitaminei D în Europa raportând că deficiența de vitamina D este mai comună în sudul Europei spre deosebire de nord, ceea ce este o descoperire neașteptată luând în considerare numărul de zile însorite în fiecare zonă (1).
Totodată, locurile de muncă care ne țin în interior pot cauza o deficiență chiar și în timpul verii. Deficiența poate cauza probleme precum oase fragile, un risc mai mare de boli cardiovasculare sau cancer. Un nivel optim de vitamina D facilitează pierderea în greutate și ajută creșterea mușchilor și a puterii. Menține și sănătatea sistemului imunitar și ar putea spori nivelurile scăzute de testosteron.
Vitamina D și Keto
În timp ce beneficiile de sănătate ale vitaminei D se aplică la toată lumea, cei care mănâncă keto ar putea-o considera în special importantă. O dietă cetogenică provoacă pierderea de electroliți, așa că abilitatea vitaminei de a-i absorbi (i.e. calciu) este importantă. Deficiența de vitamina D3 a fost observată prima dată la copii care urmează dieta cetogenică pentru a controla epilepsia (2).
Având în vedere că mulți aleg dieta keto pentru a pierde în greutate și pentru a scade riscul de atac de cord, aceștia cu siguranță se pot folosi de calitățile protectoare de inimă ale vitaminei D. Bodybuilder și alți atleți apreciază beneficiile musculare.
Multe alimente sunt bogate în vitamina D și sunt potrivite keto, astfel un bun prim pas este să obținem cât mai multă. Totuși, s-ar putea să nu putem primi suficient din alimente, în special în timpul iernii sau dacă pielea ta este mai întunecată. Suplimentarea cu vitamina D vă poate ajuta să mențineți nivelurile de vitamine în timpul anului.
Omega-3 sau Suplimente de Ulei de Pește
Acizii grași sunt importanți pentru o dietă echilibrată și sănătoasă și joacă un rol semnificant în sănătatea tuturor. Aceștia sunt acizi grași „esențiali” întrucât nu îi putem produce singuri cu corpurile noastre; astfel trebuie să-I obținem prin dieta noastră și suplimente.
Omega-3 sunt grăsimi poli-saturate (PUFAs) de gel mai înalt grad. În timp ce uleiurile vegetale sunt PUFA-uri, conținutul lor este bogat în Omega-6, care este un inflamator. O rație mare de 6:3 nu este ideală pentru o sănătate bună, astfel o consumpție mare de omega-3 este crucială.
Dacă consumpția de omega-3 este scăzută, puteți experimenta un număr de simptome precum piele uscată, depresie, oboseală și probleme de memorie. Omega-3 vă va ajuta să vă echilibrați HDL-ul colesterol („bun”) și ar putea ajuta cu reglarea durerilor artritice. Aceste pot ajuta și la prevenirea și tratarea întăririi arterelor (scleroză arterială).
Uleiul de pește îmbunătățește nivelul trigliceridelor. În timp ce trigliceridele sunt molecule grase care sunt necesare pentru funcționarea bună, nivelurile înalte sunt atașate de un risc mai mare al bolilor cardiovasculare și al bolilor ficatului non-alcoolice.
Keto și Omega-3
Conform unui studiu din 2015, persoanele care au urmat o dietă cetogenică și au suplimentat cu acizi grași omega-3 au avut o scădere semnificativă a colesterolului total, LDL-c și a nivelului de glucoză. De asemenea, persoanele urmând dieta cetogenică care au suplimentat cu omega-3 au scăzut în trigliceride și nivelurile de insulină în comparație cu cei ce au urmat dieta și nu au luat suplimente de omega-3 cu o diferență semnificativă (3).
Totodată, acizii grași omega-3 sporesc ritmul metabolic și ritmul de oxidare al acizilor grași (4). Într-un studiu condus de Yates și colegii, fotbaliștii profesioniști care primesc acizi grași de omega-3 au observat efecte benefice ale profilului de lipide, arătând că suplimentarea cu ulei de pește ar putea fi o metodă de a îmbunătăți factorii modificabili ale riscului cardiovascular printre atleți (5).
Un studiu mai recent (2017) pe bărbați activi fizic, a raportat că consumpția de suplimente de omega-3 a avut un efect pozitiv asupra recuperării în comparație cu grupul placebo după efectuarea unui test de sărituri (6). În plus, există în studiu o sugestie conform căreia suplimentarea cu omega 3 ar putea fi benefică pentru îmbunătățirea toleranței la noi și/sau programe de exerciții dificile și conduc la adaptarea mai bună la un antrenament și aderența exercițiilor (7).
Calitatea este foarte importantă când vorbim despre ulei de pește. Prospețimea și puritatea sunt aspecte cheie ale calității. Uleiul de pește vechi și oxidat nu numai că au un gust rău, dar vă expune la radicali liberi suplimentari. Uleiul nostru de pește clar vine de la pescării durabile certificate și a fost testat în laboratoare independente pentru puritate. Comandați-vă capsulele de ulei de pește omega-3 pentru a primi cea mai înaltă calitate posibilă.
Suplimentarea cu Electroliți pe Keto
Dieta keto este diuretică – cauzează pierderea apei care este urmată de pierderea micronutrienților precum sodiu, magneziu și potasiu în timp ce corpul încearcă să mențină echilibrul de electroliți. Deși corpul încearcă să mențină echilibrul electroliților, nu este întotdeauna posibil când sunt deficite.
Când nivelul de electroliți este scăzut, s-ar putea să experimentați slăbiciune sau amețeală, oboseală, dureri de cap și constipație. Aceste simptome contribuie în mare parte la „răceala keto”, dar le puteți experimenta chiar și odată ce vă adaptați la arderea grăsimilor.
Sodiu
Sodiul are multe funcții regulatoare în corp; afectează presiunea vasculară, pH-ul și nivelul apei, susține adrenalele, ceea ce este important pentru producția de hormoni. Este vital și pentru funcționarea celulelor creierului și regularea semnalelor între nervi. Puteți experimenta daune ale țesutului și ale celulelor pe termen lung dacă nivelul de sodiu este prea mare sau prea scăzut. De aceea, este un mineral important!
Din fericire, sodiul este aproape peste tot și este foarte ușor de obținut suficient sodiu prin dieta noastră. Există diferite tipuri de sare, dar când vorbim despre înaltă calitate ne referim la Himalayan Pink Salt.
Magneziu
Aproape jumătate din americani nu primesc suficient magneziu și deficiența este și mai comună printre cei ce urmează dieta cu puțini carbohidrați. Este crucial pentru o sănătate bună având în vedere că implică multe funcții ale corpului. Magneziu ajută la somn, reglează pulsul, menține funcționalitatea mușchilor și nervilor, are un rol în sinteza proteinei și multe altele!
Alimentele bogate în magneziu includ avocado, verdețuri cu frunze închise la culoare, alune, semințe, somon și alt pește. Este dificil să obținem suficient magneziu doar din mâncare într-o dietă cetogenică, de aceea avem nevoie de suplimente keto. Asta este pentru că multe dintre alimentele bogate sunt și pline de carbohidrați. Hipomagnezemia, care este posibilă din cauza deshidratării, excreția urinară a cetonelor corpului și o consumație scăzută de magneziu obligă consumarea de o formulă bună de magneziu (8).
MagEnhance al Intelligent Labs folosește trei tipuri de magneziu pentru absorbție optimă, o funcționare bună a creierului și un somn odihnitor. Este de asemenea formulat pentru a ajuta cu sănătatea inimii și a oaselor, recuperarea migrenelor și recuperarea după exerciții și performanță.
Potasiu
Precum sodiul și magneziul, potasiul ajuta ca semnalele electrice să călătorească prin corp. Printre altele, este implicat în echilibrul pH-ului, echilibrul apei, contracția mușchilor, ritmul inimii și regularea presiunii. Oboseala extremă, bătăile inimii iregulare, durerile de cap și crampele musculare sunt doar câteva lucruri la care să vă așteptați când aveți potasiul scăzut.
În timp ce bananele sunt bine-cunoscute pentru conținutul lor de potasiu, acestea au mulți carbohidrați și chiar scad potasiul mai mult decât alte alimente. O cană de spanac gătit (sau alte verdețuri închise), vă vor oferi aproape un sfert din cantitatea zilnică de potasiu. Un avocado nu este prea departe cu 20% din cantitatea zilnică. Anumite opțiuni keto cu mai puțin potasiu include, somon, zucchini, vită, ciuperci, conopidă și unele nuci.
Majoritatea suplimentelor de potasiu vin în forma unor tablete de 10mg ceea ce ar însemna luarea a până la 40 de tablete pe zi pentru a obține suficient potasiu. Lo-Salt este o alternativă de potasiu folosită uzual în comunitatea keto întrucât este un amestec de potasiu și sodiu. Un sfert de linguriță sau 1.3g de Lo-Salt conține 170mg de sodiu și 450mg de potasiu! Nu este o surpriză că persoanele la dietă cetogenică sunt aproape mereu în deficit de potasiu (9).
Conform studiilor, o doză potrivită de potasiu în dietă are un rol important în prevenirea bolilor cardiovasculare inclusiv la riscul de atac cerebral și ar putea reduce riscul de pierdere a densității mușchilor (9).
Spirulina
Spirulina platensis este o microalgă verde-albăstrie numită după filamentele spiralate. Este considerată un super-aliment. Spirulina a un nivel foarte mare de proteine și este o sursă bună de caretonoide, în special provitamina A. În plus, spirulina furnizează Vitaminele B1, B6, B12, Niacină și Vitamina K.
Totuși, cel mai mare beneficiu este nivelul înalt de magneziu, potasiu, calciu, fier și fosfor (10–11). Concentrația sa de fosfor și calciu este comparabilă cu laptele.
Având în vedere că persoanele care fac dieta cetogenică ar putea avea de-a face cu un colesterol înalt, folosirea spiruline ca un suplement keto este important pentru ei. Conform unui studiu taiwanez, spirulina are activități antioxidante, hipolipidemice și anti-inflamatoare(12).
Pe lângă asta, efectul de scădere al lipidelor al spirulinei a fost confirmat de un alt studiu care a concluzionat că suplimentarea orală cu spirulină (4.5g/zi timp de 6 săptămâni), reduce triacilglicerolele, Ldl- colesterol (colesterolul rău), presiune sistolică și diastolică în voluntari (13).
Dacă vă doriți să aflați mai multe despre cel mai puternic suplement antioxidant, vă rugăm să faceți clic aici!
Chiar Aveți Nevoie de Suplimente Keto?
Există o mulțime de beneficii legate de dieta cetogenică, dar trebuie să ne asigurăm că primim toți nutrienții necesari pentru a obține o sănătate mai bună și o dietă echilibrată. Suplimentele prezentate aici vor furniza micro și macronutrienții necesari pentru a asigura că toate nevoile nutriționale sunt acoperite în dieta cetogenixă. Pe lângă asta, urmărirea unei diete bine planificate, este necesară consumpția unor suplimente alimentare pentru a furniza corpul ce nutrienți valoroși de înaltă calitate și pentru a obține o sănătate și performanță mai bună!
Referințe
1) Kyriakaki, A. and Fragkoulis, E. (2019). The vitamin D paradox: high prevalence of deficiency in sunny Athens (Greece). Annals of Research Hospitals, 3, pp.13-13.
2) Branca, J., Pacini, S. and Ruggiero, M. (2015). Effects of Pre-surgical Vitamin D Supplementation and Ketogenic Diet in a Patient with Recurrent Breast Cancer. [online] Ar.iiarjournals.org. Available at: http://ar.iiarjournals.org/content/35/10/5525.full [Accessed 3 Mar. 2020].
3) Paoli, A., Moro, T., Bosco, G., Bianco, A., Grimaldi, K., Camporesi, E. and Mangar, D. (2015). Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids (ω-3) Supplementation on Some Cardiovascular Risk Factors with a Ketogenic Mediterranean Diet. Marine Drugs, 13(2), pp.996-1009.
4)Gligor, Ș. and Gligor, R. (2016). The potential role of omega-3 fatty acids supplements in increasing athletic performance. Timisoara Physical Education and Rehabilitation Journal, 9(16), pp.25-34.
5) Yates, A., Norwig, J., Maroon, J., Bost, J., Bradley, J., Duca, M., Wecht, D., Grove, R., Iso, A., Cobb, I., Ross, N. and Borden, M. (2009). Evaluation of Lipid Profiles and the Use of Omega-3 Essential Fatty Acid in Professional Football Players. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 1(1), pp.21-30.
6) Jakeman, J., Lambrick, D., Wooley, B., Babraj, J. and Faulkner, J. (2017). Effect of an acute dose of omega-3 fish oil following exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology, 117(3), pp.575-582.
7) Corder, K., Newsham, K., McDaniel, J., Caciano, S., Ezekiel, U., Sisler, C. and Weiss, E. (2014). Effects of Short-Term Docosahexaenoic Acid Supplementation on Markers of Inflammation after Eccentric Strength Exercise. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(9), p.A63.
8) Muscogiuri, G., Barrea, L., Laudisio, D., Pugliese, G., Salzano, C., Savastano, S. and Colao, A. (2019). The management of a very-low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide. Journal of Translational Medicine, 17(1).
9) Cordain, Loren. (2018). Nutritional Deficiencies of Ketogenic Diets. 10.13140/RG.2.2.19094.19526.
10) Lifescienceglobal.com. (2018). Journal of Pharmacy and Nutrition Sciences. [online] Available at: http://www.lifescienceglobal.com/pms/index.php/jpans/article/view/61/28 [Accessed 3 Mar. 2020].
11) Aulamedica.es. (2015). [online] Available at: http://www.aulamedica.es/nh/pdf/9001.pdf [Accessed 3 Mar. 2020].
12) Deng, R. and Chow, T. (2010). Hypolipidemic, Antioxidant, and Antiinflammatory Activities of Microalgae Spirulina. Cardiovascular Therapeutics, 28(4), pp.e33-e45.
13) Torres-Duran, P., Ferreira-Hermosillo, A. and Juarez-Oropeza, M. (2007). Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of Mexican population: a preliminary report. Lipids in Health and Disease, 6(1), p.33.
