Nu ratați la Dieta Ketogenică – Cum intrăm în Cetoză cu Ușurință!

Dieta Ketogenică este foarte populară la momentul actual, și pe bună dreptate, are atât de multe beneficii potențiale, printre care pierderea în greutate, sporirea autofagiei (repararea celulelor), precum și îmbunătățirea funcției cognitive, a somnului, a profilului lipidelor și a sensibilității insulinei. Totuși, există un aspect mai complicat al acestei diete, și acela fiind dificultatea de a intra în cetoză în primul rând. Dacă nu acordați timp pentru a înțelege cum se face asta cum trebuie, atunci vă pregătiți pentru eșec!

Ce este Cetoza?

A fi ‚în cetoză’ înseamnă că ficatul dvs. produce suficiente cetone pentru a alimenta adecvat creierul și corpul…dar când nu intrăm într-adevăr în cetoză, corpul nu produce suficiente cetone. În acest punct, practic corpul a golit depozitele de glucoză, dar nu a ajuns la punctul în care poate folosi în mod eficient grăsimea drept combustibil. Rezultatul? Nu este suficientă energie disponibilă în comparație cu ceea ce este necesar pentru a funcționa normal, ceea ce inițiază răspunsul înfometării. Glucagonul, adrenalina și nivelurile de cortizon cresc, iar corpul începe să descompună mușchii pentru energie din cauza stresului metabolic ‚perceput’.

Așa cum vă puteți imagina, aceasta vă poate face să vă simțiți obosiți, întrucât corpul dvs. încearcă disperat să vă facă să încetiniți și să vă conservați energia datorită lipsei de energie percepute. Din punct de vedere evoluționar, aceasta a fost un răspuns complet logic al corpului când mâncarea era într-adevăr scursă! Starea generală de disconfort în această perioadă nu este doar în cap – de fapt, studiile au concluzionat că o mare varietate de simptome includ pierderea libidoului, iregularități ale ciclului menstrual, sensibilitate la rece, pierderea puterii și a staminei, vindecare mai lentă a rănilor și condiții psihologice precum depresia, sensibilitate emoțională și iritabilitatea sunt răspunsuri psihologice comune la înfometare și restricționarea caloriilor (3).

Cu toții ne dorim calea cea mai rapidă de a intra în cetoză, dar când este vorba de limite, riscați acest răspuns la înfometare, stare groaznică și leșin. Vedem persoane care au dificultăți zilnice cu asta, iar partea frustrantă este că nu este din cauza faptului că nu o pot face sau că duc lipsă de voință – mai degrabă, este din cauza lipsei de informații potrivite în primul rând.

Nu vă faceți griji! În acest ghid, vă vom oferi cele mai bine păstrate secrete pentru a intra în cetoză (sau adaptare-keto, așa cum este numită adesea). Acest plan trebuie urmat strict în timpul perioadei în care vă doriți să deveniți adaptați-keto, ceea ce în mod normal durează 3 săptămâni.

Există 3 componente majore când vine vorba de intrat în Cetoză

• Primul este să vă asigurați că mâncați alimentele potrivite pentru a intra în cetoză (în timp ce evităm cele care ne pot scoate din cetoză!).
• A doua parte este testarea nivelelor de cetone, pentru a ști unde sunteți când vine vorba de producția de cetone.
• A treia este să știți care sunt suplimentele care pot mima cetonele pentru a vă da energie în timp ce corpul devine adaptat-keto. Aceste suplimente pot păstra creierul fericit pentru a nu crede că duce lipsă de mâncare și să nu inițieze răspunsul la înfometare!

1. Obținerea mâncării potrivite!

Un bun punct de pornire este obținerea a 75%-80% din calorii din grăsime, 5% din calorii din carbohidrați și 15%-20% din calorii din proteine. 1 gram de grăsime conține 9 calorii și 1 gram de proteine sau carbohidrați conține 4 calorii, astfel încât dacă cineva mănâncă 2500 de calorii pe zi, ar fi necesare 208-222 grame de grăsime, 94 -125 grame de proteine și în jur de 30 grame de carbohidrați zilnic (rețineți 100 grame = 3.5oz).

Acești macronutrienți ar trebui să permită suficienți carbohidrați să aibă în jur de 300 – 400 de grame (10.5oz – 14oz) de legume și o porție de fructe zilnice. De asemenea este important să reținem că anumite proteine pe care le mâncați se transformă în glucoză în corp datorită unui proces numit gluconeogeneză care se întâmplă în ficat. Acesta nu este un lucru neapărat rău!

Întotdeauna avem nevoie de niște glucoză, pentru că celulele roșii ale sângelui și creierul au nevoie de glucoză pentru a funcționa cum trebuie. Chiar și în cetoză completă, creierul încă are nevoie de cel puțin 33% din energie să vină din glucoză (4).

Dacă avem prea multă glucoză?

Dacă aveți prea multă glucoză care circulă (fie prin mâncare fie prin glucogeneză), poate opri producția de cetone. De aceea o dietă ketogenică permite o asimilare moderată de proteine decât pur și simplu o dietă bogată în proteine și grăsimi. Desigur, dacă aveți probleme cu producția adecvată de cetone, s-ar putea să luați în considerare micșorarea asimilării de proteine.

Ce se întâmplă dacă mâncați prea mulți carbohidrați?

Dacă asimilarea de carbohidrați este prea mare, producția de cetone se va încheia și veți ieși din cetoză. Dacă nu sunteți în cetoză, veți avea nevoie de 120 de grame de carbohidrați pentru a vă păstra creierul și corpul alimentați cum trebuie. Încercați să nu rămâneți blocați în zona de 30 – 120 de grame, întrucât veți tăia atât din cetone și carbohidrați ceea ce vă pot trimite în modul de înfometare.

O notă finală înainte de a muta la testarea cetonelor: dacă sunteți la începutul dietei ketogenice pentru pierderea în greutate, nu reduceți asimilarea de calorii în timpul perioadei de adaptare ketogenice. Corpul are nevoie să fie alimentat cum trebuie cu acizi grași și cetone în această perioadă pentru ca creierul să aibă o cantitate suficientă de combustibil. În timpul acestei perioade de tranziție de la carbohidrați la grăsimi, eliminarea combustibilului nu-și merită riscul.

Odată ce v-ați adaptat la grăsime, atunci veți putea reduce caloriile fără a vă trimite creierul într-o stare de panică și poate iniția procesul de înfometare, având în vedere că va avea o mulțime de cetone care să-l mențină fericit! Pierderea în greutate va fi mult mai ușoară și cu mult mai puțin stres pentru corp dacă vă adaptați mai întâi la keto. Nu știți câte calorii mâncați? Încercați să păstrați un jurnal de mâncare timp de o săptămână și folosiți un instrument online pentru a calcula caloriile (precum fatsecret.com).

2. Testarea nivelurilor de cetone din sânge

Dacă chiar vă doriți să știți dacă ceea ce faceți funcționează, testați nivelul de cetone din sânge pentru a primi răspunsuri! Nu pot evidenția suficient cât de important este să vă asigurați că sunteți în cetoză și nu în modul de înfometare.

Iată de ce modul de înfometare trebuie evitat cu orice preț. Înainte de a deveni adaptați keto, corpul poate descompune în jur de 75 de grame de mușchi pe zi pentru energie. Pentru fiecare gram de mușchi pierdut, este nevoie de 4 grame de greutatea apei (4). Deci acele 75 grame de mușchi pierdute pot rezulta în 375 grame(13oz) din totalul pierderii în greutate zilnice. Așadar, da, s-ar putea să pierdeți rapid în greutate, dar nu sunteți în cetoză, nu pierdeți grăsime! Pe lângă greutatea apei și descompunerea mușchilor, țesutul care conține proteine (precum articulațiile, oasele și pielea) pot începe și ele să se descompună. Aceasta cu siguranță nu este bine pentru nimeni!

Pentru a măsura nivelul de cetone, cel mai bine este să folosiți o măsurătoare electrică de cetone (disponibile online sau în farmacii) pentru a obține o citire digitală a nivelului de cetone din sânge în mmol. Câteva companii populare de măsurători de cetone sunt One Call și Freestyle. Nu recomand măsurătorile de respirație sau benzile de urină, întrucât acestea nu reflectă nivelul clar de cetone din sânge. De exemplu, cu cât corpul este eficient, aceasta ajunge ca tot mai puține ketone care vor fi execrate în sânge. Așadar, puteți produce și folosi mai multe cetone, dar nu pot apărea în urină.

Recomand măsurarea nivelurilor de cetone înainte de cină sau cu cel puțin 3 ore după ultima ultima masă. Când măsurați, verificați ca nivelul cetonelor din sânge să fie de 0.5mmol – 3 mmol. Această zonă este cunoscută ca ‚cetoză nutrițională’ (6). Cetoza nutrițional este la un nivel cu mult mai mic decât ketoacidoza (o complicație a diabetului netratat). Care în general face referință la nivelurile peste 10mmol (7). Numele poate suna familiar, dar cetoza nutrițională nu vă va trimite la urgențe! Dacă tot vorbim despre diabet, dietele ketogenice-paleolitice s-au demonstrat promițătoare la gestionarea diabetului de Tip 1 pentru anumite persoane (8)!

Dacă nivelurile de cetonă nu cad în zona de 0.5mmol -3mmol, este o idee bună să adaptați proporțiile de grăsime, carbohidrați și proteine în dieta dvs. Asta înseamnă pur și simplu reducerea carbohidraților sau a proteinelor, care sporesc grăsimile! Pentru a determina care dintre cele două vă mențin în cetoză, vă sugerez să reduceți carbohidrații și proteinele separat. De exemplu, ați putea reduce limita de carbohidrați de la 30 de grame pe zi la 25 de grame. După, dacă asta nu are efectele dorite, puteți reduce asimilarea de proteine. Desigur, orice ajustare pe care o faceți obiectivelor de proteinelor sau de carbohidrați, ar trebuie să echilibrați cu o creștere a caloriilor de grăsimi (dar rețineți că grăsimile sunt 9 calorii per gram, în timp ce proteinele au doar 4 per gram!).

Parte negativă a monitoarelor de măsurare a cetonei din sânge este că benzile de test tind să fie cam scumpe. Totuși, aveți nevoie să testați nivelul de cetone din sânge în timpul perioadei de adaptare. După ce vă adaptați keto, nu aveți nevoie să mai măsurați. Dacă vreți să schimbați zilele de alimentare keto și ‚normală’, s-ar putea să vreți să verificați nivelul de cetone ocazional. Totuși, când vă întoarceți la keto, ficatul ar trebuie să fie pregătit pentru producția de cetone.

3. Suplimente pentru a vă ajuta cu adaptarea keto!

Primele două săptămâni de keto adaptare pot fi dificile, chiar și când monitorizați îndeaproape grăsimile, carbohidrații și proteinele. În general, cu cât sunteți mai mult în formă înainte de a începe keto, cu atât mai ușor se va adapta corpul. Cetonele sunt produse natural în timpul recuperării după antrenament, astfel, persoanele care se antrenează consistent ar putea chiar să producă cetone mai eficient. Desigur, este puțin ironic, întrucât persoanele care caută să beneficieze de dieta ketogenică sunt adesea mai grei sau sedentari.

Din fericire – indiferent de nivelul de fitness – puteți folosi câteva suplimente cheie pentru a oferi cetone direct sau pentru a porni ficatul să producă mai multe cetone. Asta înseamnă o călătorie mai ușoară în adaptarea keto!

Cetone BHB

Cetona principală metabolic-activ este beta-hidroxibutirat, care este din fericire disponibilă ca supliment! Partea negativă este că suplimentele BHB sunt scumpe. De asemenea, suplimentele BHB sunt interzise în acest moment în Europa datorită legii conform căreia suplimentele sunt disponibile pentru vânzare dacă au un istoric de utilizare înainte de 1997 (și cetonele suplimente nu au).

Totuși, UR permite ca noi suplimente să aplice pentru un statut alimentar, dar nimeni nu a inițiat acest proces pentru suplimentele de cetone din cauza timpului și a cheltuirilor implicate. Este un caz de menținere a distanței pentru europeni, deși unele persoanele aleg să cumpere online de la companii bazate în afara UE și să le fie livrate.

Cel mai bine este să împărțiți doza de cetone BHB în timpul zilei, jumătate la micul dejun și jumătate la cină.

Ulei C8

Uleiul C8 este o trigliceridă de lanț-medium -MCT pe scurt. Uleiul de cocos, de exemplu, este bogat în MCT și unul dintre motivele principale pentru care nuca de cocos este cunoscută drept nutrițională. MCT sunt acizi grași care consistă într-un lanț de 7-12 atomi de carbon atașați la glicerol.

Când ingerați MCT, acestea călătoresc către ficat, unde pot fi convertite în cetone. Principalele MCT sunt:

• Acid Caproic (un lanț 6-carbon, cunoscut drept C6)
• Acid Caprilic (un lanț 8-carbon, cunoscut drept C8)
• Acid Capric (un lanț 10-carbon, cunoscut drept C10)
• Acid Lauric (un lanț 12-carbon, cunoscut drept C12)

Toate aceste 4 MCT sunt găsite în uleiul de cocos, dar unul este mai bun decât celelalte la producția de cetone – C8 (9, 10)! De aceea unii producători au purificat uleiul de cocos pentru a elimina alte MCT și pentru a produce doar suplimente keto C8.

C8 ar trebui folosit inițial doar 5ml (1 linguriță) la micul dejun sau la cină pentru primele 4 zile, după acesta poate fi sporit la 10ml cu micul dejun și cina din acel moment. C8 este anti-microbian, așa că poate cauza unele simptome în timpul primelor zile precum gaze și balonare. De aceea este întotdeauna mai bine să începem cu doze mai mici și să creștem! Din fericire, uleiul C8 este ușor de găsit în Europa (precum și în restul lumii).

Aminoacizii Leucină și Lizină

Aminoacizii sunt cărămizile de construcții ale proteinelor. Mai devreme, am menționat că proteinele pot fi folosite pentru a face glucoza din corp prin gluconeogeneză. Totuși, sunt 2 aminoacizi (leucina și lizina) care nu pot face asta – de fapt, acestea pot fi folosite doar pentru a produce cetone (4). Unele suplimente cetone BHB chiar conțin leucină și lizină, așa că verificați panoul de ingrediente pentru a vedea dacă ale dvs. au.

Leucina este de asemenea cunoscută ca un aminoacid lanț (BCAA), deci dacă luați deja luați suplimente BCAA, nu aveți nevoie de lucine suplimentare. Leucinele și lizinele pot amândouă fi achiziționate drept suplimente separate la un preț relativ scăzut. Doza normală este între 2000mg și 5000mg pentru leucine și 1000mg pentru lizine.

Dacă decideți să luați oricare dintre aceste suplimente, vă sfătuiesc să le luați timp de 3 săptămâni. Din acest punct, acestea pot fi reduse – dar desigur, încă va trebui să măsurați cetonele pentru a ajusta nivelul de suplimente și pentru a înțelege efectele. În timp ce aceste suplimente sunt foarte utile pentru a vă adapta keto, persoanele deja în cetoză le vor folosi uneori pentru a aprofunda cetoza și pentru a se bucura de beneficiile îmbunătățite. În final, depinde de dvs. să decideți dacă este ceva ce vă doriți să faceți.

Concluzii

În acest articol, am explorat motivele principale de ce persoanele au dificultăți cu dietele ketogenice (și cel mai important, cum să le evite!). Dacă ați avut dificultăți înainte sa vă este frică să încercați dieta, vă încurajez că urmați sfaturile pentru a vă îmbunătăți șansele la succes. O puteți face, trebuie doar să vă asigurați că creierul este alimentat cum trebuie în timp ce ficatul este la zi cu producția de cetone!

Recapitulez punctele mele cheie într-o listă:

• Începeți prin a mânca 75%-80% de calorii din grăsime, 5% de calorii din carbohidrați și restul (cam 15%-20% de calorii) din proteine.
• Măsurați-vă nivelul de cetone.
• Luați suplimente dacă nu sunteți în cetoză nutrițională (0.5 – 3 mmol).
• Dacă încă nu sunteți în cetoză nutrițională, încercați să creșteți grăsimile și reduceți carbohidrații și/sau proteinele individual.
• Când sunteți în cetoză nutrițională rămâneți la ceea ce ați făcut în ultimele 3 săptămâni.
• După 3 săptămâni, puteți reduce suplimentele dacă vă doriți, dar asigurați-vă să măsurați efectele pe care le are asupra nivelului cetonelor.
• Când sunteți la un nivel confortabil cu cetoza nutrițională într-o perioadă de 3 săptămâni, puteți experimenta cu zile keto și non-keto.

Referințe