Nutriție
Cum să creșteți sensibilitatea la insulină în mod natural
Nu puteți deschide radioul sau să răsfoiți o revistă fără să auziți pe cineva vorbind despre creșterea obezității și a diabetului de tip 2. Rezistența la insulină este unul dintre subiectele fierbinți ale momentului și una dintre cele mai mari provocări pentru sănătatea noastră. Este o cauză cheie a diabetului, a nivelului ridicat de grăsimi din sânge și a hipertensiunii.
Partea bună este că putem face multe pentru a ne ajuta/ Bolile cronice nu trebuie să fie destinul nostru. Făcând câteva ajustări la dietele noastre, la rutinele de exerciții fizice și la stilul e viață, ne putem îmbunătăți sensibilitatea la insulină și putem rămâne în formă pentru orice. Mai mult, unele dintre schimbări pot fi chiar distractive. Acestea fiind spuse, iată cum să creșteți sensibilitatea la insulină în mod natural.
1) Reduceți carbohidrații
Insulina este eliberată atunci când mâncăm carbohidrați. Zahărul rafinat face ca vârful de insulină să fie mai mare decât carbohidrații complecși, dar adevărul este că reducerea aportului de carbohidrați în general ne va face să producem mai puțină insulină.
Întrucât insulina ajută la stocarea grăsimilor, mai puțină insulină circulantă poate preveni, reduce sau inversa creșterea în greutate. Proteinele și grăsimile sunt și ele sățioase, așa că persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați tind să fie mai puțin înfometate și, în mod natural, să mănânce mai puține calorii. Pe scurt, dieta cu un conținut scăzut de carbohidrați (1) funcționează pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și pentru a vă îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
Așadar, tăiați tot zahărul rafinat și carbohidrații albi, chiar și cantitățile moderate pot reduce sensibilitatea la insulină (2). Totuși, nu mergeți nici prea departe, obțineți carbohidrați complecși din multe legume și fructe de pădure, nuci și semințe. Dacă intrați în stare de cetoză, în care corpul dvs. se adaptează la arderea grăsimilor în loc de glucoză ca și combustibil, țesuturile dvs. pot dezvolta un grad de rezistență la insulină ca mecanism de protecție pentru a economisi orice glucoză pentru creier (3).
2) Ridicați greutăți sau antrenamentul HIIT
Exercițiile fizice vă pot crește sensibilitatea la insulină, dar trebuie să le faceți cum trebuie. Orele lungi bătând trotuarele sau banda de alergare pot crește de fapt cantitatea de cortizol pe care o eliberați și vă fac mai rezistenți la insulină. În schimb, ridicați greutăți sau încercați antrenamentul cu intervale de impact ridicat (HIIT) pentru a vă îmbunătăți profilul metabolic și corpul.
Totul se datorează unui hormon numit cortizol. Cortizolul are un rol fiziologic vital ca unul dintre hormonii de stres ai organismului, ajutându-ne să alergăm mai repede și să luptăm mai tare. Cu toate acestea, el scade, de asemenea, sensibilitatea la insulină (4), în special dacă nivelurile sunt ridicate pentru perioade lungi de timp. Timpul și intensitatea exercițiilor fizice pot afecta nivelul de eliberare a cortizolului. Când vine vorba de exerciții fizice, mai mult poate să nu fie mai bine. Antrenamentul timp de mai mult de 60 de minute, chiar și la o intensitate scăzută, va arde depozitele de glicogen ale organismului și va stimula eliberarea de cortizol. Un studiu (5) a confirmat că expunerea pe termen lung la cortizol a fost semnificativ mai mare la sportivii de anduranță.
Exercițiile scurte de intensitate ridicată, cum ar fi sprinturile, HIIT sau antrenamentul cu greutăți, determină o creștere mai mică a concentrațiilor plasmatice de cortizol. Cu toate acestea, nivelurile au tendința de a crește brusc dacă perioadele de odihnă sunt scurte și nivelurile de efort sunt ridicate. Acest lucru este este deosebit de semnificativ dacă se fac exerciții fizice atunci când se face foame sau când se epuizează din punct de vedere nutrițional. De asemenea, aceasta este crescută de antrenamentele efectuate dimineața devreme, când nivelurile de cortizol sunt în mod natural mai ridicate (6) și răspunsul la exerciții poate fi mai mare. Astfel, un antrenament dur la 6 dimineața înainte de micul dejun poate fi de fapt contraproductiv pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină.
3) Creșteți Omega 3
Există din ce în ce mai multe dovezi care sugerează că omega 3 din alimentație poate fi o modalitate prin care putem îmbunătăți sensibilitatea la insulină și reduce incidența diabetului de tip 2. S-a demonstrat că niveluri mai ridicate în alimentație sau măsurate în sânge fac o diferență reală. Studiile recente au arătat (7) că suplimentarea cu omega 3 din uleiurile de pește poate îmbunătăți utilizarea glucozei de către organism și reduce rezistența la insulină (8).
Așadar, completați-vă alimentația cu mult pește, și în special pește gras, pentru a vă da un impuls de omega 3. Macrou, sardine, somon, ton și crab, toate acestea vă vor crește nivelul, indiferent dacă sunt congelate, proaspete sau dintr-o conservă. Pentru a obține suficient omega, va trebui să mâncați alte fructe de mare de cel puțin 1 sau 2 ori pe săptămână. În mod ideal, însă, consumați fructe de mare în fiecare zi dacă doriți să vedeți o diferență mare în ceea ce privește sensibilitatea la insulină, alegând în special carnea mai grasă închisă la culoare, care este mai bogată în acizi grași esențiali. Dacă nu vă plac fructele de mare, atunci luați un supliment pentru a obține tot omega 3 de care aveți nevoie, fără aromă de pește.
4) Condimentați-vă viața
Acest lucru ar putea părea surprinzător, dar dacă vreți să știți cum să știți cum să creșteți sensibilitatea la insulină în mod natural, adăugați puțină aromă alimentelor pe care le consumați. Cercetările (9) arată că, dacă rezistența dvs. la insulină este ridicată din cauza prea multor nopți târzii și a somnului insuficient, atunci scorțișoara poate inversa acest efect. Doar nu o presărați pe o gogoașă.
Dacă preferați ceva mai savuros, încercați să gătiți cu ghimbir, usturoi și turmeric (10, 11). Adăugând niște curry puteți contribui, de asemenea, la îmbunătățarea toleranței la glucoză și la sensibilitatea organismului la acțiunea insulinei, un câștig sigur pentru toți.
5) Profitați de razele solare (un sfat puțin cunoscut despre cum să creșteți sensibilitatea la insulină în mod natural)
Organismul nostru poate produce vitamina D în lumina soarelui și este adesea întărită în alimentele noastre. Chiar și așa, munca în birouri, faptul că suntem legați de ecrane și console și aplicarea din belșug a cremei de protecție solară au făcut ca o mulțime dintre noi să nu avem vitamina D.
Rahitismul poate fi rar, dar poate duce la alte probleme. Cercetătorii au legat nivelurile scăzute de vitamina D de rezistență la insulină și de diabetul de tip 2. Așadar, dați un impuls nivelului dvs. cu puțină lumină solară, mult pește gras, produse lactate și ficat. Poate fi dificil să vă creșteți nivelul de vitamina D doar prin alimentație, așa că luați în continuare și un supliment zilnic (12).
6) Primiți puțină iubire
Sună prea frumos ca să fie adevărat? Ei bine, credeți-mă, dragostea ar putea de fapt să vă protejeze de diabet. Efectul pare să fie legat de oxitocină, hormonul care este legat de iubire și de crearea legăturilor. Oxitocina este eliberată atunci când o mamă își alăptează bebelușul, dar nivelurile noastre cresc brusc dacă ne ghemuim lângă o persoană iubită, legăm cu cineva din punct de vedere social sau chiar când ne mângâiem câinii. Există un motiv pentru care este cunoscut drept „hormonul îmbrățișării”.
Dacă ni se oferă oxitocină, tindem să ne simțim mai calmi, mai fericiți și mai în siguranță. Dar poate avea de asemenea, efecte asupra răspunsului nostru la insulină. Un studiu a demonstrat că oxitocina a acționat pentru a inversa rezistența la insulină și pentru a îmbunătăți toleranța la glucoză la șoarecii obezi (13). Poate că dragostea chiar este un medicament.
7) Luați Berberină
Pentru ultimul nostru sat despre cum să creștem sensibilitatea la insulină în mod natural, verificați Berberina.
Berberina se găsește în mai multe plante, inclusiv în coacăzul european, strugurele de Oregon, tămâia de aur, firul de aur, filodendronul și curcuma de copac. Berberina poate reduce producția de glucoză în ficat (14, 15).
Berberina are efecte antibacteriene, antiinflamatorii și de întărire a imunității. S-a demonstrat, de asemenea, că mărește sensibilitatea la insulină (16–20).
Cuvinte finale (și un sfat bonus)
Oricare dintre sfaturile de mai sus despre cum să creșteți la insulină în mod natural vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea. Dar cercetările recente au arătat, de asemenea, că pulberea de inozitol este un alt supliment care poate reduce rezistența a insulină. Acestea fiind spuse, anunțați-ne în secțiunea de comentarii de mai jos care sfat s-a dovedit a fi cel mai util pentru dvs. (sau pentru cineva pe care îl cunoașteți).
“References”
1) Gower, Barbara A, and Amy M Goss. “A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes.” The Journal of nutrition vol. 145,1 (2015): 177S-83S. doi:10.3945/jn.114.195065
2) Aeberli, Isabelle et al. “Moderate amounts of fructose consumption impair insulin sensitivity in healthy young men: a randomized controlled trial.” Diabetes care vol. 36,1 (2013): 150-6. doi:10.2337/dc12-0540
3) Jornayvaz, François R et al. “A high-fat, ketogenic diet causes hepatic insulin resistance in mice, despite increasing energy expenditure and preventing weight gain.” American journal of physiology. Endocrinology and metabolism vol. 299,5 (2010): E808-15. doi:10.1152/ajpendo.00361.2010
4) Holmäng, A, and P Björntorp. “The effects of cortisol on insulin sensitivity in muscle.” Acta physiologica Scandinavica vol. 144,4 (1992): 425-31. doi:10.1111/j.1748-1716.1992.tb09316.x
5) Skoluda, Nadine et al. “Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes.” Psychoneuroendocrinology vol. 37,5 (2012): 611-7. doi:10.1016/j.psyneuen.2011.09.001
6) Kanaley, Jill et al. “Cortisol and Growth Hormone Responses to Exercise at Different Times of Day.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 86, Issue 6, 1 June 2001, Pages 2881–2889, https://doi.org/10.1210/jcem.86.6.7566
7) Bjørndal, Bodil et al. “Phospholipids from herring roe improve plasma lipids and glucose tolerance in healthy, young adults.” Lipids in health and disease vol. 13 82. 17 May. 2014, doi:10.1186/1476-511X-13-82
8) Capel, Frédéric et al. “DHA at nutritional doses restores insulin sensitivity in skeletal muscle by preventing lipotoxicity and inflammation.” The Journal of nutritional biochemistry vol. 26,9 (2015): 949-59. doi:10.1016/j.jnutbio.2015.04.003
9) Cassia cinnamon for the attenuation of glucose intolerance and insulin resistance resulting from sleep loss (J Med Food. 2009 Jun;12(3):467-72)
10) Mahluji, Sepide et al. “Effects of ginger (Zingiber officinale) on plasma glucose level, HbA1c and insulin sensitivity in type 2 diabetic patients.” International journal of food sciences and nutrition vol. 64,6 (2013): 682-6. doi:10.3109/09637486.2013.775223
11) Ghorbani, Zeinab et al. “Anti-hyperglycemic and insulin sensitizer effects of turmeric and its principle constituent curcumin.” International journal of endocrinology and metabolism vol. 12,4 e18081. 1 Oct. 2014, doi:10.5812/ijem.18081
12) Talaei, A., Mohamadi, M. & Adgi, Z. The effect of vitamin D on insulin resistance in patients with type 2 diabetes. Diabetol Metab Syndr 5, 8 (2013). https://doi.org/10.1186/1758-5996-5-8
13) Zhang, Hai et al. “Treatment of obesity and diabetes using oxytocin or analogs in patients and mouse models.” PloS one vol. 8,5 e61477. 20 May. 2013, doi:10.1371/journal.pone.0061477
14) Dong, Hui et al. “Berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus: a systemic review and meta-analysis.” Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM vol. 2012 (2012): 591654. doi:10.1155/2012/591654
15) Berberine for diabetes mellitus type 2. Steriti R. Natural Medicine Journal 2010 October;2(10):5-6
16) Chen, Chunhua et al. “Berberine inhibits PTP1B activity and mimics insulin action.” Biochemical and biophysical research communications vol. 397,3 (2010): 543-7. doi:10.1016/j.bbrc.2010.05.153
17) Turner, Nigel et al. “Berberine and its more biologically available derivative, dihydroberberine, inhibit mitochondrial respiratory complex I: a mechanism for the action of berberine to activate AMP-activated protein kinase and improve insulin action.” Diabetes vol. 57,5 (2008): 1414-8. doi:10.2337/db07-1552
18) Lee, Yun S et al. “Berberine, a natural plant product, activates AMP-activated protein kinase with beneficial metabolic effects in diabetic and insulin-resistant states.” Diabetes vol. 55,8 (2006): 2256-64. doi:10.2337/db06-0006
19) Ma, Xiao et al. “Berberine-induced activation of 5′-adenosine monophosphate-activated protein kinase and glucose transport in rat skeletal muscles.” Metabolism: clinical and experimental vol. 59,11 (2010): 1619-27. doi:10.1016/j.metabol.2010.03.009
20) Hwang, Jin-Taek et al. “AMP-activated protein kinase: a potential target for the diseases prevention by natural occurring polyphenols.” New biotechnology vol. 26,1-2 (2009): 17-22. doi:10.1016/j.nbt.2009.03.005
