Intoleranța la Cofeină: Semnele, Factorii de Risc și Cum Să Obțineți Energia Necesară Zilnică Fără Cofeină

Cafeaua pornește ziua a milioane de persoane, dar știați că unele persoane nu pot tolera cofeina? Chiar și o mică cantitate de cofeină poate conduce la palme transpirate și pulsuri ridicate! Știu, complet imposibil de imaginat dacă iubiți cofeina și nu puteți trăi fără ea. Astfel, astăzi vom vorbi despre intoleranța la cofeină, simptomele, ce o cauzează și cum să obțineți energie fără cofeină de-a lungul zilei.

Care este #1 sursă de cofeină?

Cofeina este un stimulent natural ales în întreaga lume de milioane de persoane, cafeaua fiind cea mai populară sursă.  Statista raportează că la nivel global, consumpția de cafea era de 166,63 milioane de pungi de cafea de 60kg (1). Dacă convertim pungile de 1 kg, asta ar fi echivalentul a 9. 963,7800,000 de kilograme de cafea consumate în întreaga lume într-un an. Asta s-ar traduce la în jur de 27.6 milioane de kilograme de cafea consumate în FIECARE ZI!

În ceea ce privește cât de multă cofeină (măsurată în miligrame) este într-o cană de cafea, ei bine, nu este ușor de calculat. O căutare pe Google este un bun început, dar până la urmă, numerele vor depinde de mulți factori. Asta include tipul de boabe de cafea, tipul de prăjire, pregătirea (infuzată, espresso, instantă, etc.), și porția (2).

Pe lângă cafea, care sunt alte surse de cofeină?

A doua cea mai proeminentă sursă de cofeină este ceaiul. Alte surse naturale sunt ciocolata (din boabele de cacao), fructele de guarana (folosite în băuturile de energie) și nucile kola (folosite în băuturile cola). Chiar și cafeaua și ceaiul ‚decaf’ conțin cofeină, deși în cantități mici (3).

Iată alte posibile surse de cofeină:

• Produse de brutărie sau deserturi cu arome de cafea sau ceai
• Băuturi de energie
• Băuturi răcoritoare
• Suplimente de vitamine
• Unele medicamente

Așadar, dacă aveți intoleranță la cofeină, stați departe de aceste produse. Explorați baza de date comprehensivă de la Caffeine Informer – s-ar putea să fiți surprinși de conținutul de cofeină din băuturile preferate!

Care este diferența între sensibilitatea la cofeină și toleranța la cofeină?

Amândouă au o legătură strânsă, dar există diferențe. Genetica joacă un rol în sensibilitatea la cofeină. Unele persoane pot procesa și metaboliza cofeina mai repede, altele metabolizează mai încet. Există trei niveluri de sensibilitate la cofeină:

• Hiposensibilitate – poate tolera mai mult decât cantitatea recomandată fără probleme. În jur de 10% din populație poartă gena care permite să beți cantități mari de cafea fără efectele urâte (4).
• Sensibilitatea normală – aceasta este categoria majorității persoanelor, adică grupul care poate consuma doza recomandată de 400mg pe zi fără probleme(5).
• Hipersensibilitate – nu poate tolera deloc și va simți imediat efectele negative ale cofeinei (vedeți exemplele în următoarea secțiune)

Pe de altă parte, toleranța la cofeină este reacția corpului după un timp. Persoanele încep de obicei de la toleranță zero, astfel o doză scăzută este suficientă pentru a simți efectele, precum claritate și abilitatea de concentrare. Prima dată când se încearcă cofeina, probabil trec prin ceva precum:

„Wow – mă simt atât de viu! În sfârșit am claritatea mintală și energia de a îndeplini orice sarcină!”

Astfel, desigur, lucrul rațional de făcut ar fi să luați cofeina în mod repetat pentru că vă doriți să re-experimentați toate aceste minunate „puteri”. Înainte de a-și da seama, beau 5 căni de cafea pe zi pentru a se simți „vii”. Asta este toleranța la cofeină în acțiune. Cu cât corpul se obișnuiește mai mult la niveluri mai înalte de cofeină, cu atât toleranța la cofeină crește (6). În mod specific, toleranța se dezvoltă după administrarea cronică a unor doze mari de 750mg – 1200mg pe zi (7).

Care sunt simptomele sensibilității la cofeină?

Iată unele exemple de simptome ușoare pe care o persoană intolerantă sau sensibilă la cofeină le va experimenta când consumă acest drog mai sus de limita lor tolerabilă (5).

• Stomac deranjat
• Puls puternic al inimii
• Anxietate
• Dureri de cap
• Greață
• Insomnie
• Disforie (opusul euforiei)

Deși rare, simptomele severe s-ar putea prezenta la cei cu condiții medicale serioase, e.g. anxietate severă, boli cardiovasculare, boli de stomac, boli ale rinichilor și ulcer peptic (8):

• Crize
• Halucinații
• Dezorientare
• Psihoză
• Aritmie
• Ischemie

De asemenea, femeile însărcinate ar trebui să aibă grijă când iau cofeină și să o limiteze doza la 200mg pe zi pentru a evita oricare dintre simptomele de mai sus (8, 9).

Sensibilitatea la cofeină este același lucru ca alergia la cofeină?

Nu, nu sunt același lucru. Alergia la cofeină este rară, dar poate fi și periculoasă. De exemplu, o tânără femeie japoneză a experimentat anafilaxie când fără să știe, a mâncat dulciuri care conțineau cofeină (10).

Simptomele alergiei la cofeină pot fi severe (precum cele menționate mai sus). De asemenea, simptomele similare cu alte alergii alimentare pot apărea, precum (11):

• Umflarea feței, a gurii și a gâtului
• Lipsa de aer
• Iritații sau pete roșii cu prurit
• Senzație de prurit a gurii
• Vomitare
• Amețeală

Este posibil să depășim intoleranța la cofeină?

Din fericire, intoleranța la cofeină poate fi întoarsă. Dar nu va fi ușor sau rapid, în special dacă ați devenit dependent la cofeină. Dependența la cofeină este reală și renunțarea directă poate duce la simptome de sevraj. Exemple de simptome de sevraj pot include (12):

• Dureri de cap
• Oboseală
• Iritabilitate
• Stare depresivă
• Neclaritate
• Dificultate de concentrare

Ce poate cauza sensibilitatea la cofeină?

Așa cum am menționat mai devreme, de obicei, oamenii cu zero toleranță la cofeină, însemnând că dozele mici sunt suficient pentru a-i face să simtă efectele. Pe lângă asta, sunt și alți factori de risc în spatele intoleranței și sensibilității la cafea. Iată câțiva vinovați posibili:

1) Genul

Bărbații metabolizează cofeina mai încet decât femeile, făcându-i să experimenteze efectele secundare pentru mai mult timp. Asta înseamnă că bărbații sunt mai predispuși să dezvolte intoleranța la cofeină (13). Totuși, femeile care iau pilule contraceptive ar trebui să aibă și ele grijă! Hormonii sintetici produși de contraceptivele orale încetinesc metabolismul cofeinei, astfel conducând la sensibilitatea la cofeină (14).

2) Genele

Așa cum am menționat mai devreme, 10% din populație are hiposensibilitate la cofeină din cauza înaltei activități enzimatice a genei CYP1A2 (4). Oamenii cu activitate CYP1A2 sunt în mod normal hipersensibili la cofeină. Între timp. O variațiune genetică în gena ADORA2A (adenosine A2A receptor) poate deranja somnul în indivizii sensibili la cofeină, dar nu și în persoanele insensibile la cofeină (15).

3) Medicamentele

Mai multe medicamente pot interacționa cu cofeina, încetinind metabolismul corpului și făcând efectele mai pronunțate. Asta include medicamente precum (16):

• SSRI sau inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei
• Antiaritmice
• Antipsihotice
• Psoraleni
• Idrocilamidă
• Fenilpropanolamină
• Bronhodilatatoare
• Quinolone

Dacă luați oricare dintre acestea, vă rugăm să vorbiți cu doctorul dvs. dacă vă faceți griji de interacțiunea cofeinei și de efectele secundare.

Cum obținem mai multă energie în mod natural fără cofeină?

Fie că încercați să mai tăiați din cafea sau chiar încercați să vă despărțiți de acest stimulant nervos, încă este posibil să treceți prin zi. Iată câteva sfaturi de energie fără cofeină pentru a-I ajuta pe cei cu intoleranță:

1) Mâncați mai multe alimente bogate în vitamina B, în special la micul dejun

Mâncarea unor alimente nutriționale este esențială pentru sănătate. Când vine vorba de energie, cea mai bună sursă sunt cele opt vitamine B – Tiamina (B1), Riboflavin (B2), Niacină (B3), Acid Pantotenic (B5), Piridoxină (B7), Folat (B9) și Cobalamina (B12). Și vitaminele B5, B9 și B12 ajută la reducerea oboselii (17).

Iată un tabel care rezumă cele mai bune surse de vitamina B (18):

Dacă nu obțineți îndeajuns de multă vitamina B în dieta dvs., o bună sursă alternativă ar fi suplimentele alimentare. Descoperiți Multivitaminele noastre pentru Adulți – include 25 de vitamine și minerale esențiale, precum și toate cele opt vitamine B!

2) Obțineți suficient somn de calitate noaptea

Cu toții știm ce se întâmplă dacă nu dormim suficient timp noaptea. Suntem iritați, obosiți și somnoroși ziua următoare. De obicei, cafeaua ajută, dar dacă o evitați, atunci vă convine să dormiți suficient noapte! Conform Fundației Naționale de Somn, adulții ar trebui să doarmă cel puțin 7 ore pe noapte (19).

3) Antrenament în mod obișnuit

S-ar putea să sune contrar, dar exercițiile fizice vă oferă o doză de energie. Antrenându-ne în mod obișnuit, vă puteți aștepta la o creștere a nivelului de energie și o reducere a stării de oboseală (20).

4) Rămâneți hidratați

S-ar putea ca apa să nu aibă același gust bun precum cafeaua sau ceaiul, dar este vitală pentru sănătatea noastră. Apa ajută la eliminarea toxinelor și păstrează totul în mișcare astfel încât să nu fiți constipați. Păstrează corpul la o temperatură normală și ajută la păstrarea creierului, inimii, rinichilor și a celorlalte organe sănătoase (21). Chiar și o mică deshidratare poate avea consecvențe, precum o creștere a nivelurilor de oboseală și o stare de spirit mai proastă (22).

5) Luați Vitamina D

O deficiență de Vitamina D sau așa-numita ‚vitamina soare’ a fost asociată cu oboseala mușchilor. Un studiu a remarcat o reducere semnificativă a nivelurilor de oboseală după 10-12 săptămâni de terapie cu vitamina D (23).

Așadar, cum obținem mai multă vitamina D? Ei bine, cea mai bună ar fi expunerea la soare. Ieșiți afară și stați la soare cel puțin de două ori pe săptămână timp de 5-30 de minute (faceți asta între orele 10 și 16 zilnic). Totodată, puteți obține vitamina D din alimente și suplimente (24).

De asemenea, SHIELD Immunity Booster este o bună sursă de vitamina D3. Fiecare capsulă vegetariană conține 40mcg de vitamina D3 precum și Vitamina C, Zinc, și 12 ierburi pentru a spori imunitatea.

Concluzie

Intoleranța la cofeină nu este de ignorat. Dacă sunteți hipersensibili la cofeină, stați departe de orice conține cofeină. Dacă ați crescut intoleranța, încercați să mai tăiați din consumpția de cofeină). Acum, să auzim povestea dvs.! Spuneți-ne în secțiunea de comentarii dacă sunteți intoleranți la cofeină și cum vă descurcați cu asta.