Cu toții știm că omega-3 este foarte bună pentru sănătatea noastră, dar, de asemenea este de un mare ajutor pentru cei care se antrenează sau pentru cei care își doresc să-și intre în formă și să fii mai puternici. Dacă chiar considerați să vă intrați în formă, citiți acest articol până la capăt. Pentru că astăzi, vom cerceta despre beneficiile omega-3 din uleiul de pește pentru antrenament!
CUPRINS
Table of Contents
Cum ajută Omega-3 din uleiul de pește cu exercițiile
Acum începem să înțelegem complet cât de benefice sunt suplimentele de Omega-3 pentru performanța sportivă și recuperare. Să începem cu primul beneficiu al uleiului de pește pentru antrenamente…
Beneficiul #1: Omega-3 din uleiul de pește poate reduce nivelurile de cortizol din timpul antrenamentului
Exercițiile pot fi minunate și vă pot face să vă simțiți grozav, dar este un dezavantaj care vă poate lăsa epuizați în loc de energizați: efectele cortizonului. Produs în glanda renală, cortizonul este hormonul de stres eliberat drept răspuns nivelului scăzut de zahăr din sânge și al stresului fizic și mintal.
Un antrenament intens sau stresul împingerii corpului la efort atunci când nu este obișnuit, poate declanșa eliberarea de cortizol. În timp ce cortizonul este bun pentru că ne ajută să gestionăm stresul și reglează inflamația, poate fi dăunător corpului când este eliberat prea des. Contracarează beneficiile antrenamentului, prin încetinirea creșterii mușchilor și conduc la grăsime pe burtă și e poate lăsa simțindu-ne obosiți și bizar.
Suplimentarea cu omega-3 din ulei de pește a demonstrat să reducă nivelurile de cortizon după antrenament. După șase săptămâni de suplimente de omega-3, participanții unui studiu de grup a scăzut nivelurile de cortizon. A fost observat că reduce cantitatea de grăsime din corp în timp ce nivelurile de mușchi au crescut (1).
Într-un studiu din 2011, s-a observat că omega-3 stimulează sinteza proteinei mușchilor. Aceasta contribuie la abilitatea omega-3 de creștere a mușchilor. Când vă antrenați sau ridicați greutăți, de fapt, dăunați mușchii creând mici rupturi în fibrele musculare. În timpul perioadei de odihnă după un exercițiu mușchii cresc mai mari și mai puternici prin procesul de vindecare. Prin stimularea sintezei proteinei mușchilor, omega-3 oferă o sporire a vindecării și a creșterii mușchilor în acea perioadă (2).
Beneficiul #2: Omega-3 ajută cu DMDI post-antrenament
Nu numai că omega-3 din uleiul de pește sporește beneficiile unui antrenament, dar ajută și la gestionarea situației neplăcute de inflamare și mușchi întăriți. Durerea musculară cu debut întârziat, sau DMDI, este comună după antrenament în cei care abia încep să intre într-o rutină de antrenament, cei care fac antrenament de forță sau oricine s-a împins foarte tare.
Durere și reducerea razei de mișcare este cauzată de inflamarea care apare atunci când mușchii sunt dăunați. Fiind un antiinflamator, omega-3 poate scădea severitatea inflamației și reduce durerea. Totodată, prin creșterea fluxului de sânge către mușchii dăunați, ajută la grăbirea procesului de recuperare care vă permite să vă reveniți mai repede.
Aceste beneficii ale uleiului de pește pentru antrenament au fost afișate într-un studiu din 2009 care se concentrează pe efectele omega-3 pentru contracararea DMDI. În comparație cu grupul de studiu căruia nu i s-a dat omega-3 , grupul care a primit suplimentarea cu omega-3 a redus durerea ți a sporit raza de mișcare de la 24 la 48 ore după antrenament când simptomele de DMDI erau cel mai puternic simțite (3). Într-un al doilea studiu a fost observată și reducerea inflamației și a durerii unde participanților li s-au dat 3000mg de omega-3 zilnic (4).
Beneficii #3: Suplimentarea cu Omega-3 sporește masa musculară și puterea
Mai multe studii au demonstrat creșterea proteinei musculare după suplimentarea cu omega-3 din ulei de pește, mai întâi în animale (5–7) și după în oameni (8–13). Se pare că această creștere omega-3 a mușchilor se întâmplă din 2 motive.
Primul este că acizii grași omega-3 și mai specific EPA și DHA, stimulează un răspuns anabolic. Al doilea este că acizii grași omega-3 sunt incorporați în membranele celulare din corp, fluiditatea mai mare și sensibilitatea la insulină pe care o creează, permit mai multor nutrienți anabolici și aminoacizi să intre în celulele mușchilor din circulație, ceea ce conduce în mod natural la o creștere mai mare.
Creșterea mușchilor omega-3 sau a efectelor anabolice vin din abilitatea de a trece la semnalarea mTOR din drum (10–14). mTOR este eficient în sistemul de simțire al proteinelor corpului. Controlează creșterea celulelor, metabolismul, sinteza proteinelor și transcripția ADN-ului pe baza mediului pe care îl simte în corp.
Asta înseamnă că mTOR poate fi pornit sau oprit în funcție de diferiții factori fiziologici, precum disponibilitate nutrienților, biochimia corpului, stresul, precum și hormonii, energia celulară și nivelurile de oxigen. Din această cauză, mTOR se comportă ca un maestru care schimbă creșterea scheletică a mușchilor (15–16). Așadar, dacă putem porni mTOR, putem crește mai mulți mușchi și putem dezvolta mai multă putere (17–19).
Beneficiul #4: Omega-3 previne cedarea mușchilor
Mușchii sunt într-un stadiu constant de schimbare și fiind rupți constant, reparați și noi celule musculare sunt sintetizate. Acest proces de ‚anabolism’ și ‚catabolism’ sunt în general echilibrate. Totuși, când ne concentrăm pe construcția forței, și creșterea asimilării de proteine, încercăm să creăm un echilibru pozitiv net al sintezei unde sunt făcute mai multe proteine decât sunt descompuse. Desigur, în timpul unor răni, boli și perioade îndelungate de inactivitate, catabolismul este mai mare decât anabolismul și putem pierde masă musculară.
Sistemul pentru catabolism, sau descompunerea proteinelor este guvernat de sistemul ubiquitin proteasome. Acest sistem caută să dezintegreze proteine defectuoase sau dăunate, alte proteine care nu sunt necesare sau un surplus față de cerințe. Menține homeostatiza prin asigurare că avem nivelurile potrivite de proteine, în cantități potrivite și în momentul potrivit.
Când luați o pauză de la antrenament, sau în general deveniți mai inactivi, nevoia pentru masă musculară scade, iar drumul ubiquitin proteasome este ‚pornit’ și tindem să pierdem masă musculară. De asemenea, sistemul poate începe să nu funcționeze potrivit și devine mai activ din cauza vârstei, bolilor infecțioase, cancerurilor, precum și a condițiilor inflamatorii și degenerative ca Alzheimer, artrită, diabet și alte condiții.
Totuși, suplimentarea cu omega-3, și specific acizii grași omega-3 EPA a demonstrat să pornească și să oprească reglarea drumului ubiquitin proteasome, așa că sunt mai puțini mușchi risipiți (20 – 23).
O altă cale prin care omega-3 ar putea avea efecte anti-catabolice este prin efectele asupra hormonilor de stres. Hormonii de stres ridicați precum cortizonul, adrenalina și noadrenalina pot cauza dezintegrarea mușchilor (24) și suplimentarea cu Omega-3 a demonstrat că reduce cortizonul, catecolamina și activarea renală (8,24).
Beneficiul #5: Poate ajuta cu creșterea toleranței la antrenament prin îmbunătățirea fluxului de sânge
Menținerea energiei și evitarea oboselii în timpul antrenamentului este în sine o provocare pentru toată lumea – de la cei care abia încep un regim de exerciții la atleții olimpici. Oboseala ne atinge pe toți până la urmă, totuși, omega-3 ajută în această zonă prin creșterea fluxului de sânge și de oxigen către mușchii care lucrează.
Unul dintre motivele principale ale oboselii este capacitatea organismului de a duce sângele la mușchi și apoi înapoi la inimă. Așadar, dacă putem crește fluxul de oxigen și de sânge câtre mușchi în timpul exercițiilor fizice, putem crește performanța.
Există diferite moduri în care omega-3 stimulează performanța.
*Îmbunătățește fluxul de sânge permițând arterelor să se lărgească
Odată ajuns în membranele celulare, primul mod în care omega-3 stimulează performanța este îmbunătățirea fluxului sanguin prin acțiunea sa asupra pereților arterelor. Un studiu din 2007 a constat că omega-3 poate determina endoteliul arterelor să se vasodilateze (să se lărgească).
Endoteliul este un strat simplu de celule care căptușește întregul perete interior al vaselor de sânge. Este un organ foarte activ, care se ajustează în mod constant pentru a menține homeostazia, iar stresul îl va determina adesea să se strângă. Cu toate acestea, studiul a arătat că omega-3 a determinat endoteliul arterial să se vasodilateze, ceea ce a dus la creșterea fluxului sangvin (25).
*Omega-3 este un antiinflamator puternic
Al doilea mod în care omega-3 îmbunătățește fluxul sanguin este prin proprietățile sale antiinflamatorii. Atât omega-3, cât și omega-6 produc hormoni numiți eicosanoizi, care pot avea proprietăți inflamatorii și antiinflamatorii. Totuși, atunci când echilibrul dintre omega-6 și omega-3 se schimbă în prea mult omega-6, așa cum se întâmplă foarte des în cazul dietelor actuale ale majorității oamenilor, se produc prea mulți eicosanoizi inflamatori. Acest lucru se datorează faptului că atât omega-6 cât și omega-3 concurează pentru utilizarea aceleiași enzime delata-6 desaturase.
Hormonii inflamatori produși de excesul de omega-3, tromboxanul (A2), și prostaglandina (E2), provoacă vasoconstrucție în artere. Totodată, omega-3 interacționează cu enzima ciclooxigenază care produce tromboxan (A2) și prostaglandină (E2) din excesul de omega-6 pentru a reduce aceste niveluri hormonale. Aceasta, la rândul său, reduce agregarea plachetară (aderența celulelor sanguine), vasodilatează vasele de sânge și îmbunătățește circulația (26–28).
*Promovează deformabilitatea celulelor roșii din sânge
În al treilea rând, un alt factor cheie care limitează fluxul de sânge și de oxigen către mușchi este atunci când eritrocitele care sunt principalul tip de globule roșii (RBC) din organism, devin mai rigide în timpul exercițiilor (29), ceea ce reduce circulația oxigenului (30). Eritrocitele sunt celule bogate în hemoglobină, o moleculă care conține fier, care leagă oxigenul și este responsabilă de culoarea roșie a sângelui.
Motivul pentru care acest lucru reprezintă o problemă este că eritrocitele trebuie să treacă din artere în rețeaua capilară. Acest lucru le ajută să livreze oxigen și să elimine dioxidul de carbon rezidual din țesuturile corpului, cum ar fi mușchii care fac exerciții fizice. Capilarele sunt cele mai mici vase de sânge ale organismului și formează o microcirculație care primește sângele din artere și apoi trece în vene pentru a fi recirculat către inimă.
Cu toate acestea, problema eritrocitele unt prea mari pentru a încăpea în forma normală. Capilarele trebuie să fie extrem de înguste și să mențină o presiune osmotică ridicată pentru a asigura o difuzie și un schimb eficient între sângele care intră în ele și țesuturile din jur.
Din acest motiv, membrana celulară a eritrocitelor care are o structură specială compusă din proteine și lipide, trebuie să rămână flexibilă. Această flexibilitate permite celulei să se ‚deformeze’ pentru a se potrivi prin capilare. Cu alte cuvinte, flexibilitatea membranei eritrocitelor permite celulei să se strecoare printr-un capilar mai îngust. O diafragmă a unui eritrocit care face acest lucru este ilustrată mai jos.
Această deformabilitate a globulelor roșii este absolut vitală pentru funcționarea fiziologică sănătoasă. Lipsa deformabilității eritrocitelor este asociată cu o gamă largă de probleme de sănătate, cum ar fi anemia seceră, precum și cu o creștere a vâscozității sângelui și a rezistenței vasculare.
Există o serie de studii care au arătat că suplimentarea cu omega-3 îmbunătățește deformabilitatea RBC-urilor (32, 33). Iar rigidizarea eritrocitelor în timpul exercițiilor fizice a fost atribuită producției suplimentare de radicali liberi în timpul exercițiilor fizice, care deteriorează membranele lipidice ale globulelor roșii (34). Prin urmare, oxidarea redusă a lipidelor și aportul sporit de oxigen și nutrienți către mușchi prin îmbunătățirea deformabilității eritrocitelor cu ajutorului uleiului de pește omega-3 pot îmbunătăți antrenamentul și performanța sportivă.
Omega-3 pentru sportivi – ce spun studiile?
Un studiu realizat la Universitatea din Toronto și publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a constatat că la sportivii foarte pregătiți suplimentarea cu acizi grași omega-3 poate crește performanța atletică (35).
Acest studiu este primul care măsoară în mod direct efectul uleiului de pește omega-3 asupra antrenamentului, performanței atletice și funcției neuromusculare. Autorii au studiat 31 de bărbați care participau la sporturile olimpice de vară de cel puțin 2 ani și de mai mult de 12 ore pe săptămână. Sporturile au necesitat o rezistență și rezistență bună (de exemplu, canotaj, navigație, triatlon, alergare).
Niciunul dintre sportivii din studiu nu a luat omega-3 sau a consumat peste 3 porții de pește gras pe săptămână și fiecare a primit 1,1 grame de supliment de omega-3 timp de 21 de zile. Rezultatele au arătat îmbunătățiri semnificative în activarea neuromusculară și capacitatea anaerobă pentru sportivii suplimentați cu omega-3.
Cu toate acestea, cu acest test, autorii nu au găsit nicio diferență semnificativă între grupul suplimentat cu omega-3 și control. În ciuda acestui fapt, autorii au remarcat în discuția lor de la sfârșitul studiului că cercetările anterioare au arătat o creștere semnificativă a MVC cu supliment de omega-3 (MVC reprezintă contracția isometrică voluntară maximă, o metodă standardizată pentru măsurarea forței musculare). Diferența este că celălalt studiu de cercetare a avut subiecți care au luat omega-3 timp de 90 de zile la 2 grame pe zi (36).
Au continuat să sugereze că cele 21 de zile de omega-3 utilizate în acest studiu nu au fost probabil suficient de lungi pentru a vedea o creștere a forței maxime a fiecărui atlet. Alte cercetări au descoperit, de asemenea, că poate dura până la 10-12 săptămâni de suplimentare cu omega-3 pentru ca DHA să se integreze pe deplin în membranele celulare interne (37).
Cât de mult ulei de pește trebuie luat pentru a lucra?
Pentru a obține principalele beneficii din suplimentarea cu omega-3 și deformabilitatea crescută a globulelor roșii, vă recomandăm să completați cel puțin 6 săptămâni și, în mod ideal, mai mult. Acest lucru permite omega-3 să fie încorporat în membranele celulelor sanguine. Acest lucru se datorează faptului că un alt studiu nu a constatat nicio îmbunătățire a deformabilității RBC după suplimentarea cu ulei de pește timp de doar 3 săptămâni (18).
Pe baza acestor constatări, vă sugerăm cu tărie să completați cu omega-3 timp de cel puțin 10 săptămâni pentru a obține îmbunătățiri complete ale performanței, în mod ideal cu o doză de 2 grame EPA / DHA sau mai mult pe zi.
Când vine vorba de a lua ulei de pește omega-3 pentru a lucra, există o mulțime de beneficii documentate. Previne cortizolul să împiedice creșterea musculară și să producă grăsime, vă ajută să vă mențineți energizat, susține creșterea musculară și reduce durerea. Omega-3 este la fel de util pentru exerciții fizice ca orice mașină sau set de greutăți și vă poate ajuta să mențineți o rutină de exerciții sănătoase.
“Referințe”
[1] Noreen, Eric E., et al. “Effects of Supplemental Fish Oil on Resting Metabolic Rate, Body Composition, and Salivary Cortisol in Healthy Adults.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 7, no. 1, 2010. Crossref, doi:10.1186/1550-2783-7-31.
[2] Smith, Gordon I et al. “Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women.” Clinical science (London, England : 1979) vol. 121,6 (2011): 267-78. doi:10.1042/CS20100597
[3] Tartibian, Bakhtiar, et al. “The Effects of Ingestion of Omega-3 Fatty Acids on Perceived Pain and External Symptoms of Delayed Onset Muscle Soreness in Untrained Men.” Clinical Journal of Sport Medicine, vol. 19, no. 2, 2009, pp. 115–19. Crossref, doi:10.1097/jsm.0b013e31819b51b3.
[4] Jouris, Kelly B et al. “The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise.” Journal of sports science & medicine vol. 10,3 432-8. 1 Sep. 2011
[5] Alexander J.W., H.Saito, O.Trocki, C.K.Ogle (1986) The importance of lipid type in the diet after burn injury. Ann.Surg. 204:1-8.
[6] Bergeron K., P.Julien, T.A.Davis, A.Myre, M.C.Thivierge (2007). Long-chain n-3 fatty acids enhance neonatal insulinregulated protein metabolism in piglets by differentially altering muscle lipid composition. J.Lipid.Res. 48:2396-2410.
[7] Gingras A.A., P.J.White, P.Y.Chouinard, P.Julien, T.A. Davis, L.Dombrowski, Y.Couture, P.Dubreuil, A.Myre, K.Bergeron, A.Marette, M.C.Thivierge (2007) Long-chain omega-3 fatty acids regulate bovine whole-body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt-mTOR-S6K1 pathway and insulin sensitivity. J.Physiol. 579:269-284.
[8] Noreen E.E., M.J.Sass, M.L.Crowe, V.A.Pabon, J.Brandauer, L.K.Averill (2010) Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J.Int.Soc.Sports Nutr. 8:7-31.
[9] Ryan A.M., J.V.Reynolds, L.Healy, M.Byrne, J.Moore, N.Brannelly, A.McHug, D.McCormack, P.Flood (2009) Enteral nutrition enriched with eicosapentaenoic acid (EPA) preserves lean body mass following esophageal cancer surgery: results of a double-blinded randomized controlled trial. Ann. Surg. 249:355-363.
[10] Smith G.I., P.Atherton, D.N.Reeds, B.S.Mohammed, D.Rankin, M.J.Rennie, B.Mittendorfer (2010) Dietary omega- 3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am.J.Clin.Nutr.
[11] Gordon I. Smith, Philip Atherton, Dominic N. Reeds, B. Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J. Rennie, and Bettina Mittendorfer. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep; 121(6): 267–278.
[12] Di Girolamo FG1, Situlin R, Mazzucco S, Valentini R, Toigo G, Biolo G. Omega-3 fatty acids and protein metabolism: enhancement of anabolic interventions for sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Mar;17(2):145-50.
[13] McDonald C1, Bauer J, Capra S. Omega-3 fatty acids and changes in LBM: alone or in synergy for better muscle health? Can J Physiol Pharmacol 2013 Jun;91(6):459-68.
[14] Smith, G.I., et al., Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond), 2011. 121(6): p. 267-78.
[15] Bodine, S.C., T.N.Stitt, M.Gonzalez, W.O.Kline, G.L. Stover, R.Bauerlein, E.Zlotchenko, A.Scrimgeour, J.C.Lawrence, D.J.Glass, G.D.Yancopoulos (2001) Akt/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Nat.Cell.Biol. 3:1014–1019
[16] Thomas, G., M.N.Hall (1997) TOR signaling and control of cell growth. Curr.Opin.Cell Biol. 9:782-787.
[17] Bodine, S.C., et al., Akt/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Nat Cell Biol, 2001. 3(11): p. 1014-9.
[18] Rommel, C., et al., Mediation of IGF-1-induced skeletal myotube hypertrophy by PI(3)K/Akt/mTOR and PI(3)K/Akt/GSK3 pathways. Nat Cell Biol, 2001. 3(11): p. 1009-13.
[19] Baar, K. and K. Esser, Phosphorylation of p70(S6k) correlates with increased skeletal muscle mass following resistance exercise. Am J Physiol, 1999. 276(1 Pt 1): p. C120-7.
[20] Whitehouse A.S., H.J.Smith, J.L.Drake, M.J.Tisdale (2001) Mechanism of attenuation of skeletal muscle protein catabolism in cancer cachexia by eicosapentaenoic acid. Cancer Res. 61:3604-3609.
[21] Whitehouse A.S., M.J.Tisdale (2001) Downregulation of ubiquitin-dependent proteolysis by eicosapentaenoic acid in acute starvation. Biochem.Biophys.Res. 285:598-602.
[22] Ross, J.A., A.G. Moses, and K.C. Fearon, The anti-catabolic effects of n-3 fatty acids. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 1999. 2(3): p. 219-26.
[23] Smith, H.J., J. Khal, and M.J. Tisdale, Downregulation of ubiquitin-dependent protein degradation in murine myotubes during hyperthermia by eicosapentaenoic acid. Biochem Biophys Res Commun, 2005. 332(1): p. 83-8.
[24] Delarue J, Matzinger O, Binnert C, Schneiter P, Chioléro R, Tappy L. Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes Metab. 2003 Jun;29(3):289-95.
[25] Hill A.M., J.D.Buckley, K.J.Murphy, P.R.C.Howe (2007) Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am.J.Clin.Nutr. 85:1267-1274.
[26] Hu, F.B., L.Bronner, W.C.Willett, M.J.Stampfer, K.M.Rexrode, C.M.Albert, J.E.Manson (2002) Fish and omega-3 fatty acid intake and risk of coronary heart disease in women. JAMA 287:1815-1821.
[27] Trebble T.M., S.A.Wootton, E.A.Miles (2003) Prostaglandin E2 production and T-cell function after fish-oil supplementation: response to antioxidant co-supplementation. Am.J.Clin.Nutr. 78:376-382.
[28] Robinson J.G., N.J.Stone (2006) Antiatherosclerotic and antithrombotic effects of omega-3 fatty acids. Am.J.Cardiol. 98:39i-49i.
[29] Galea G., R.J.L.Davidson (1985) Hemorrheology of marathon running. Int.J.Sports.Med. 6:136-138.
[30] Suzukawa M., M.Abbey, P.R.Howe, P.J.Nestel (1995) Effects of fish oil fatty acids on low density lipoprotein size, oxidizability, and uptake by macrophages. J.Lipid Res. 36:473-484.
[31] Hosseini SM, Feng JJ. A particle-based model for the transport of erythrocytes in capillaries. Chemical Engineering Science 2009; 64:4488-97.
[32] Cartwright I. J., A.G.Pockley, J.H.Galloway, M.Greaves, F.E.Preston (1985) The effects of dietary ω-3 polyunsaturated fatty acids on erythrocyte membrane phospholipids, erythrocyte deformability and blood viscosity in healthy volunteers. Atherosclerosis 55:267-281.
[33] Terano T., A.Hirai, T.Hamazaki, S.Kobayashi, T.Fujita, Y.Tamura, A.Kumagai (1983) Effect of oral administration of highly purified eicosapentaenoic acid on platelet function, blood viscosity and red cell deformability in healthy human subjects. Atherosclerosis 46:321-331.
[34] Szygula Z. (1990) Erythrocytic system under the influence of physical exercise and training. Sports Med. 10:181-197.
[35] Evan J. H. Lewis, Peter W. Radonic, Thomas M. S. Wolever and Greg D. Wells. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, 12:28.
[36] Rodacki C, Rodacki A, Pereira G, Naliwaiko K, Coelho I, Pequito D et al.. Fish-oil supplemenation enhances the effects of strength training in elderly women. Am J Clin Nutr. 2012; 95(2):428-36.
[37] Stasi DD, Bernasconi R, Marchioli R, et al. 2004. Early modifications of fatty acid composition in plasma phospholipids, platelets and mononucleates of healthy volunteers after low doses of n3 polyunsaturated fatty acids. Eur J Clin Pharmacol 60: 183–190.
